Où se trouve la créatine ?

La créatine est un acide aminé que l’on trouve principalement dans les muscles du corps et le cerveau. Elle peut être synthétisée par notre organisme ou provenir de notre alimentation.

Notre corps en produit naturellement 1 à 2 grammes par jour en fonction de l’apport alimentaire. Cette synthèse endogène (par le corps) est fonction de ce qu’apportent les aliments que nous mangeons et bien sur dépend des besoins de l’organisme qui peuvent varier.

On peut aussi prendre de la créatine sous forme de supplément nutritionnel. Elle se présente sous forme d’une poudre blanche au goût neutre, qui se dissous dans l'eau. Les suppléments de créatine en poudre ne viennent pas de la viande ou du poisson, ils sont synthétiques. L’extraire des aliments est toutefois possible mais ce procédé serait trop couteux et bien plus compliqué à mettre en œuvre. Pour des raisons économiques, elle est donc synthétisée chimiquement comme la plupart des micronutriments (vitamine C, etc.)

La créatine en poudre reste dans un sens un complément alimentaire « naturel », vu qu’elle est fabriquée par l’organisme (foie, reins et pancréas) à partir d'acides aminés et qu’elle peut également être obtenue directement par l’alimentation.

La seule problématique avec la créatine synthétique est d’obtenir des produits bien purifiés et sans résidus de fabrication ; ce qui est le cas actuellement.

Les aliments riches en créatine

En 1979, Walker avance que la créatine se trouve chez les vertébrés mais pas dans les plantes ou les microorganismes et qu’elle se concentre dans les muscles ; les sources primaires étant le poisson et la viande. Plus tard, Balsom et al. (1994) décèlent des traces dans les plantes. Voici une liste des aliments avec leur teneur en créatine :

Aliments : Créatine (g/kg)

• Hareng : 6,5 à 10
• Porc : 5
• Thon : 4
• Saumon : 4,5
• BÅ“uf : 4,5
• Cod : 3
• Lait : 0,1
• Cerises : 0,02

Comme on peut le remarquer, on trouve de plus grandes quantité de créatine dans la chair d’animaux. Par exemple, il y a environ 3 à 5 grammes de créatine par kilo de poisson non cuisiné (thon, saumon) et de viandes (bœuf, porc). Le hareng contient 6 à 10g de créatine par kilos. Cependant, la façon de cuisiner peut détruire une partie de la créatine trouvée dans les aliments. En conséquence, la quantité de créatine disponible provenant de sources alimentaires chez les omnivores peut être affaiblie en fonction de la manière de préparer ces aliments.

L’apport alimentaire de créatine est variable. Chez les végétariens ou les végétaliens strictes, l’apport provenant de l’alimentation est quasi nul ; leur seule source de créatine provient de la synthèse endogène (par le corps). Les individus qui consomment une diète normale avec un apport protidique journalier allant de 1 à 2 g/kg de poids du corps, obtiennent entre 0,25 et 1 gramme par jour de créatine alimentaire.

Bien qu’il soit possible d’augmenter l’apport en consommant plus d’aliments riches en créatine, il serait difficile d’obtenir plus de 3 à 4 g/jour vu qu’il faudrait ingérer de trop grandes quantités de viande ou poisson.
Pour ceux qui souhaitent augmenter leur prise de créatine, les suppléments de pure créatine ont été mise au point.