La créatine dans les médias

La créatine est le supplément nutritionnel le plus connu des médias, mais elle a plutôt mauvaise presse car elle est souvent associée aux affaires de dopage. De nombreuses fausses idées véhiculées par la presse circulent encore..

Le cas créatine : mythes et réalité (2000)

Le docteur Richard Kreider est un expert sur la créatine. Directeur adjoint du département "Human Mouvement Science and Education", il a écrit et collaboré à d'innombrables publications et recherches, notamment dans le domaine de l'évaluation des effets de la créatine monohydrate. Voici un de ses articles écrit en Mai 2000 qui reste encore d'actualité 10 ans après.

Avec toutes les recherches et les articles qui ont été fait les cinq dernières années sur la créatine, on devrait penser que les gens ont une bonne connaissance de ce qui est admis ou pas sur la créatine. Pourtant, je suis souvent surpris par ce que j'entends quand des athlètes, coachs et même scientifiques parlent de supplémentation de créatine.

Cet article répondra aux questions les plus courantes sur cette substance et vous permettra de séparer les faits de la fiction.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un acide aminé qu'on trouve naturellement dans les muscles (95%) et également en petite quantité dans le cerveau et les testicules. La plupart de la créatine présente dans les muscles est stockée sous forme de créatine phosphate (66%) et le reste sous forme libre (33%). Au total, on trouve environ 120 grammes de créatine dans les muscles pour une personne de gabarit moyen. Cependant, le corps peut stocker plus de 160 grammes sous certaines conditions.

Où est-ce que mon corps trouve de la créatine ?

Le corps dégrade environ 1 à 2% de la créatine stockée par jour (environ 2 grammes) et récupère cette quantité de deux façons. Environ la moitié de vos besoins en créatine peuvent provenir de votre alimentation, en mangeant des aliments qui en contiennent.

Par exemple, il y a environ 2 grammes de créatine dans 450 grammes de viande ou de saumon cru. La quantité manquante de créatine est synthétisée à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine. Cependant, certaines personnes souffrent de déficience de la synthèse de créatine et sont alors dépendantes de l'apport alimentaire pour maintenir les niveaux musculaires.

Est-ce que la prise de créatine augmente la quantité dans le muscle ?

De nombreuses études montrent que la prise de créatine sous forme de supplément augmente les quantités de créatine et phosphocreatine de 10 à 40%. En terme simple, pensez à la quantité normale de créatine stockée dans les muscles (environ 120 grammes) comme une réserve pleine au ¾ ; la prise sous forme de supplément permet d'augmenter ce stock jusqu'à 150 à 160g (25 à 30%).

Quels sont les bénéfices théoriques de la créatine ?

Augmenter la disponibilité en créatine et phosphocreatine dans les muscles peut avoir une influence sur l'entraînement de plusieurs façons. Premièrement, augmenter la disponibilité de phosphocreatine dans les muscles peut aider à maintenir l'énergie disponible durant des exercices intenses comme le sprint ou la musculation intense.

Deuxièmement, une telle augmentation peut accélérer la récupération entre les sprints ou les séries d'exercice intense. Théoriquement, cela peut apporter des gains de force, masse musculaire et performance.

Est-ce que la prise de créatine affecte la performance ?

Au moment ou est écrit cet article, il y a eu plus de 250 études faites sur la supplémentation de créatine. Parmi elles, environ 180 ont montré un effet ergogénique. La majorité (environ 65%) montre que la prise de créatine améliore significativement la performance. Cela veut dire que si vous prenez de la créatine comme décrit dans les études, vous expérimenterez une amélioration de vos performances dans 65% des cas. Le gain moyen de performance va de 10 à 15%. La prise de créatine sur le court terme semble bien fonctionner avec les exercices de haute intensité comme le sprint ou la musculation. La prise sur le long terme augmente la qualité de l'entraînement et permet des gains de force et performance de 5 à 15%.

Presque toutes les études indiquent que la prise de créatine augmente la masse musculaire de 1 à 2 kilos la première semaine de charge. Dans les études sur l'entraînement, les sujets prenant de la créatine ont gagné deux fois plus de masse musculaire et/ou de masse non grasse (0,9 à 1,8kg) que les sujets prenant le placebo sur une période d'entraînement de 4 à 12 semaines.

Dans notre étude, nous avons vu des athlètes gagner de 2,3 à 7kg de masse musculaire en 4 à 8 semaines d'entraînement. Aucune étude n'a montré que la créatine décroît la performance. Certaines n'ont pas montré de résultats significatifs sur la performance ; ce manque de résultat statistique semble provenir d'échantillons trop petits, de grandes différences au niveau des tests de performance, et/ou de problèmes de méthodologie.

Dans l'ensemble, aucun autre supplément nutritionnel ergogénique (glucides inclus) n'a montré de tels effets ergogéniques.

Quel est le meilleur dosage pour la créatine

De mon point de vu, le meilleur moyen d'augmenter la quantité de créatine stockée dans les muscles est de prendre 0,3 gramme par kilo de poids du corps par jour de créatine monohydrate (environ 15 à 30 grammes selon le gabarit), réparti sur 3 à 4 doses et ce sur une durée de 5 à 7 jours. Après, on peut prendre 5 grammes par jour pour maintenir les niveaux élevés.

Dois-je faire une phase de charge ou pas ?

La recherche a montré que le moyen le plus rapide d'augmenter le stockage de créatine dans les muscles est de suivre le protocole de charge décrit ci-dessus. La plupart de la créatine est absorbée pendant les 2 ou 3 premiers jours de la phase de charge. Une étude suggère que prendre de la créatine à des doses plus faibles (3 grammes sur 28 jours) augmente pareillement le stockage de créatine, mais on ne sait pas si oui ou non ce protocole à dose faible augmente la performance.

J'ai connaissance d'une seule étude qui montre que des doses inférieures (5 grammes par jour pendant 10 jours) apportent des gains plus importants en force et masse musculaire avec l'entrainement. De nombreuses autres études n'ont pas montré d'effets sur la performance avec des doses inférieures (2 à 3 grammes par jour) prises sur le long terme. C'est pourquoi, je recommande de suivre la phase de charge et d'utiliser des doses plus faibles lors de la phase de maintenance. Vous noterez que je recommande de prendre 5 grammes par jour de créatine pendant la phase de maintenance plutôt que 2 ou 3 grammes (0,03 grammes/kg/jour) comme recommandé par certain. La raison est que dans nos recherches, beaucoup des athlètes que nous suivions, notamment les plus massifs, retenaient 3 à 4 de créatine par jour après la phase de charge. C'est pourquoi utiliser une dose de maintenance de 5 grammes peut être nécessaire pour maintenir le stockage de créatine chez certains individus.

Dois-je prendre la créatine seule ou avec d'autres nutriments ?

Il y a eu un grand intérêt à trouver des moyens d'augmenter la rétention de créatine par les muscles. De nombreuses formules commerciales ont été mise au point dans le but d'améliorer le transport et l'assimilation intestinale et musculaire de la créatine. Est-ce que d'autres nutriments affectent la concentration musculaire et/ou la performance ? Avant de répondre, il est important de connaître les bases de la créatine.
Premièrement, les recherches depuis le début du 20éme siècle ont montré que la créatine monohydrate ingérée est absorbée intacte à travers l'intestin vers le flux sanguin.

La créatine est alors soit absorbée par le muscle ou éliminée dans l'urine. Cela veut dire que la créatine n'est pas dégradée dans l'estomac, et l'absorption intestinale n'est pas un facteur limitant l'absorption musculaire. En fait, une des façons de déterminer le stockage musculaire de créatine est de soustraire la créatine éliminée dans l'urine à celle ingérée. Si une quantité significative de créatine n'était pas digérée ou dégradée en créatinine (son seul sous produit) dans l'estomac, ces mesures ne seraient pas valides.
Deuxièmement, l'absorption de la créatine par le muscle dépend du sodium et est modulé par l'insuline. Cela veut dire qu'ingérer de la créatine avec de grandes quantités de glucose (50 à 100 grammes) ou de glucides/protéines (50 à 80 grammes de glucides avec 30 à 50g de protéines), connu pour augmenter la quantité d'insuline dans le sang, peut être un moyen efficace d'augmenter la rétention de créatine.

De nombreuses études récentes comme celle du Dr. Paul Greenhaff de l'Université de Nottingham en Angleterre le confirment. En conséquence, je recommande que les athlètes prennent la créatine avec des boissons riches en glucides ou avec des suppléments mixant protéines et glucides, pour augmenter l'insuline et la rétention de créatine.
Un bémol cependant, beaucoup de suppléments vendus dans le commerce affirment augmenter la rétention de créatine mais ne contiennent que 20 à 40 grammes de glucides. Je n'ai pas connaissance d'études qui montrent que cette quantité de glucides ou d'autres suppléments (taurine, sodium, potassium, etc) peut augmenter la rétention de créatine.

Quel est le meilleur moment pour prendre la créatine ?

Les recherches indiquent que les exercices intenses augmentent la sécrétion des hormones anaboliques. De plus, ingérer des glucides (1,5g/kg) et des protéines (0,5g/kg) après un entraînement intense peut accélérer la reconstitution du glycogène tout en stimulant la synthèse protéique.

Le mécanisme semble être lié à l'augmentation de l'insuline provenant de la prise simultanée de glucides et de protéines. Comme les niveaux d'insuline augmentent la rétention de créatine et que la créatine semble favoriser la synthèse protéique, je recommande qu'une fois que l'athlète à effectué sa charge de créatine, il la prenne après l'entraînement avec un mixe de glucides et de protéines.

Quelle est la meilleure forme de créatine ?

Presque toutes les études sur la créatine ont été faites sur la créatine monohydrate en poudre. Cependant, comme la créatine est devenu un supplément populaire, on trouve de nombreuses autres formes (barres énergétiques avec créatine, créatine liquide, gomme, effervescente, etc).

La plupart d'entre elles se disent supérieures à la créatine traditionnelle. Cependant, il n'y a pas de données qui montrent que ces formes sont mieux retenues par les muscles. Peu d'études ont comparé la valeur ergogénique de ces suppléments par rapport à la créatine monohydrate. Ces études ont montré qu'effectivement ces formes peuvent améliorer la performance, mais elles ne semblent pas mieux marcher que la créatine monohydrate.

Le seul avantage que je vois à utiliser ces différentes formes est du point de vu pratique, pour des questions de préférence et/ou de goût. En revanche, elles sont aussi plus chères que la créatine monohydrate traditionnelle. Il n'y a absolument aucune preuve comme quoi vous pouvez prendre de plus faibles doses (créatine liquide ou effervescente) et obtenir les mêmes bénéfices que la créatine monohydrate.

Doit-on cycler la prise de créatine ?

Il n'y a pas de preuves que la prise de créatine sous forme de cycles est plus ou moins efficace que les phases de charge et de maintenance. Cependant, le plus grand bénéfice de la créatine est d'améliorer l'entraînement. Si un athlète souhaite cycler sa prise de créatine, je suggère de la prendre durant les phases d'entraînement intense et pas entre.

Est-ce que la caféine ou l'acidité ont un effet sur la créatine ?

Les athlètes demandent souvent si la créatine est dégradée quand elle est mélangée avec des boissons acides et si elle est compatible avec la caféine. Deux études indiquent qu'ingérer de la créatine avec de grandes quantités de caféine peut agir négativement sur certains de ses effets sur la performance. Pour cette raison, certains experts ne recommandent pas de prendre la créatine avec la caféine. Cependant, dans beaucoup d'études initiales, on mélangeait la créatine dans du café ou du thé pour la dissoudre. Ces études ont montré que la caféine n'affectait pas l'absorption de la créatine. Je pense que cette problématique avec la caféine est surévaluée.

On a aussi entendu que mélanger la créatine avec des boissons acides comme le jus d'orange pouvait la dégrader en créatinine. Encore, le pH du café (4,5), du jus de raisin (3) et du jus d'orange (2,8) est plus faible que celui des sécrétions digestives (environ 1) et de l'acide présent dans l'estomac (1,5). Il est prouvé que la créatine ne se dégrade pas lors du processus de digestion. De plus, un certain nombre d'études recommandaient de mélanger la créatine avec du jus de fruit et ont quand même montré des effets sur la performance. Ainsi, mélanger la créatine avec du jus de fruit ne la dégrade probablement pas.

Les hommes et les femmes réagissent différemment à la créatine ?

Un peu près un tiers des études sur la créatine ont été faites sur les femmes ou mélangeaient les hommes et les femmes. Plusieurs études sur des athlètes féminines ont montré des effets ergogéniques limités. Cela a amené les chercheurs à s'interroger si les femmes réagissent différemment à la créatine par rapport aux hommes. Cependant, un certain nombre d'études sur le court et long terme ont montré des effets sur la performance chez les femmes. Dans nos recherches, les femmes ont enregistré des bénéfices ergogéniques avec une supplémentation sur le court terme. En revanche, les gains de masse n'ont pas été aussi rapides qu'avec les hommes.

Le poids gagné est de la rétention d'eau ?

Comme dit précédemment, la créatine permet de gagner du poids corporel et/ou de la masse non grasse. Certains ont suggéré que du fait que les gains soient rapides, il doit s'agir de rétention de fluides. Bien qu'il soit généralement admit que le gain de poids initial est du à de la rétention d'eau, un certain nombre de recherches récentes ne vont pas dans ce sens.

La plupart des études qui s'intéressent aux effets de la créatine sur la rétention d'eau et la composition corporelle montrent que bien que la quantité d'eau du corps augmente, l'augmentation est proportionnelle au poids gagné. Comme le muscle est constitué à 80% d'eau, si quelqu'un gagner 5 kilos de muscle, 4 kilos du poids gagné sera de l'eau et le pourcentage global d'eau du corps ne changera pas.

De nombreuses études montrent que la créatine prise sur le long terme augmente la masse noble sans augmenter le pourcentage d'eau du corps. De plus, de nombreuses études ont montré que ces gains été accompagnés d'une augmentation du diamètre des fibres musculaires (hypertrophie) et de gains de force. En conséquence, le gain de poids associé à la prise de créatine sur le long terme semble bien être de la masse musculaire.

Quels sont les effets secondaires de la créatine ?

Le seul effet secondaire provenant de la prise de créatine sous forme de supplément qu'on trouve dans la littérature scientifique et médical est un gain de poids.
Il n'y a pas de preuves qui étayent les effets secondaires anecdotiques rencontrés comme les gènes gastriques, les crampes musculaires, la déshydratation ou l'augmentation du risque de blessures. De plus, il n'y a pas de preuves que la prise de créatine sur le court ou long terme augmente le stress rénal ou affecte négativement les muscles, le foie ou les autres organes du corps humain.

Les personnes prenant de la créatine peuvent néanmoins rencontrer ce type de problèmes. Cependant, l'apparition de ces troubles ne semble pas plus fréquent que chez les sujets prenant un placebo.

Est-ce que les enfants ou les adolescents peuvent prendre de la créatine ?

Aucune étude n'a montré que la supplémentation en créatine est néfaste pour les enfants ou les adolescents. Cependant, on dispose de moins de données sur les effets de la créatine chez les individus jeunes. En conséquence, je ne conseille pas aux enfants et aux jeunes athlètes de prendre de la créatine sauf en cas de prescription médicale ou après la puberté.

Est-ce que la prise de créatine est sure sur le long terme ?

Les athlètes utilisent les suppléments de créatine depuis le milieu des années 60 et sa consommation a fortement augmenté au début des années 90. Aucun effet secondaire directement attribuable à la créatine n'a été rapporté dans la littérature scientifique. Malgré cela, il subsiste des inquiétudes sur la prise de créatine sur le long terme et un certain nombre de chercheurs s'intéressent aux effets à long terme de la créatine.

Jusqu'à présent, aucun effet indésirable n'a été observé chez les athlètes prenant de la créatine sur le long terme (5 ans) ainsi que chez les patients souffrant de déficience ou de maladies neuromusculaires. Il y a également plusieurs études montrant que la créatine peut améliorer le profil des lipides sanguins et donc indirectement réduire le risque de maladies du cœur.

Tous ces faits montrent que la prise de créatine est saine si elle est prise selon les recommandations.

Créatine : le french paradoxe (2001)

La créatine a beaucoup fait parler d'elle en 2001 suite au rapport diffusé par l'AFSSA évoquant un « risque carcinogène potentiel » pour les utilisateurs de créatine. Ce rapport bien qu'ayant soulevé des protestations internationales est encore de nos jours utilisé ou pris comme référence pour montrer que la créatine présente un danger pour la santé. Il est certain que la créatine n'a jamais eu bonne presse en France et ce rapport y est surement pour beaucoup.

Bien qu'introuvable sur le site de l'AFSSA on peut encore le retrouver sur le web. Nous le publions à la fin de cet article pour ceux qui souhaitent le lire.

Retour sur la polémique autour de la créatine

En 1998, avec la multiplication des affaires de dopage dans le monde du sport, les responsables gouvernementaux de l'époque voulaient faire interdire la vente de créatine en France.

Pour y parvenir, ils multipliaient les procès contre les revendeurs de créatine comme Inko, accusé à l'époque d'incitation au dopage. Seulement, avec les lois européennes et notamment le principe de libre circulation des produits commercialisés dans un état membre, la France était bloquée et des plaintes étaient déposées auprès de la Cour Européenne. La seule solution pour maintenir l'interdiction et passer outre les lois européennes était d'invoquer un risque de santé publique.

Certains pensent que le gouvernement avait alors fait pression sur l'AFSSA, qui rappelons le dépend du ministère de la santé, pour qu'elle publie un avis défavorable et n'autorise pas l'utilisation de la créatine.

Dans ce rapport, l'AFSSA décrivait la supplémentation en créatine comme risquée pour la santé et potentiellement cancérigène. Avec une créatine interdite à la vente, mais pas à la consommation, on ne trouvait plus de créatine dans les grandes enseignes sportives françaises. Pour s'en procurer, il fallait commander à l'étranger via Internet ou sur des magasines spécialisés.

De nos jours, la créatine n'est pas considérée comme un produit dopant et n'est pas interdite en France. Le CIO de même que la majorité des associations sportives et athlétiques autorisent l'emploi de la créatine. Elle n'est pas considérée comme dangereuse et cancérogène. Néanmoins, l'AFSSA ne conseille pas l'utilisation de la créatine par les sportifs, pour des raisons d'éthique sportive. La consommation recommandée est de 3g par jour, un chiffre qui reste faible par rapport aux doses préconisées.

Le rapport de l'AFSSA (2001)

Nous vous présentons une synthèse du rapport de l'Afssa sur la créatine publié en 2001. Dans ce rapport, on demandait à l'Afssa d'évaluer les risques présentés par la créatine ainsi que les allégations relatives à son efficacité. Ce rapport maladroit avait à l'époque fait réagir vivement la communauté scientifique car le risque y était amplifié jusqu'à l'absurde. Avec le recul, on se rend compte que l'avis négatif était plutôt d'ordre éthique que sanitaire…

L'AFSSA a été saisie en mars 2000 par la DGCCRF pour évaluer les risques présentés par la créatine pour les consommateurs et les supposés effets sur la performance sportive ou à l'augmentation de la masse musculaire. L'AFSSA a rendu cet avis en se basant sur ce rapport après avoir consulté le comité d'experts en décembre 2000 et janvier 2001.

L'AFSSA a pris en considération les données suivantes à propos de la créatine :

Les sources de créatine

La créatine se trouve dans l'alimentation d'origine animale comme le boeuf, le poisson ou le porc, à des taux de 4 à 5 g par kg. Sous cette forme, la biodisponibilité de la créatine est quasi-totale.

Les besoins en créatine

La créatine peut être synthétisée par le corps selon les besoins. Il n'y a pas d'apport nutritionnel conseillé établi et aucune carence n'a été observée chez l'Homme en bonne santé. Les besoins physiologiques de créatine sont de 2 g par jour pour la population générale et de 1 à 2 g par jour supplémentaire pour le sportif soumis à des exercices intenses. Ces quantités de créatine sont apportées par l'alimentation et par synthèse d'origine endogène (par le corps).

Les fonctions de la créatine

La majeure partie de la créatine du corps (95%) est stockée dans les muscles sous forme de créatine phosphate ou de créatine libre. La créatine phosphate ou phosphocréatine est utilisée dans les muscles pour régénérer l'ATP à partir de l'ADP lors des 2 à 5 secondes qui suivent un effort intense. La créatine phosphate est le substrat énergétique principal de la filière anaérobie alactique.

La filière anaérobie alactique permet un travail en puissance maximale et peut être immédiatement mise en jeu grâce aux réserves de phosphocréatine des muscles. En revanche les réserves de créatine phosphate s'épuisent rapidement ce qui limite l'utilisation de cette filière.

La supplémentation en créatine

La prise de créatine sous forme de supplément, quelle que soit la forme ou le sel utilisé a entrainé une augmentation moyenne de 18 % des teneurs musculaires de créatine en suivant le protocole suivant : 0,3 g par jour et par kilo de poids de corps pendant environ 5 jours pour la dose de charge, puis 0,03 g par jour et par kilo les semaines suivantes pour la dose dite d'entretien.

Il a été constaté qu'un cinquième à un tiers des sujets ne réagissent pas à la créatine et qu'un tiers augmentent leur teneur musculaire de 20 à 30%. A noter que le même effet se produit avec une supplémentation de 3 g par jour pendant un mois.
L'excès de créatine qui n'est pas fixé dans le muscle est éliminé dans les urines (40 à 70 %).

La rétention de créatine par les muscles est meilleure pour les utilisateurs qui pratiquent de l'exercice physique. Prendre des glucides à index glycémique élevé avec la créatine permet aussi d'améliorer aussi cette rétention. Les personnes ayant des taux de créatine bas comme les végétariens ou les sédentaires semblent mieux profiter de la créatine par rapport aux sportifs entraînés qui ont une alimentation riche en produits carnés et en glucides. La supplémentation en créatine pour les sportifs semble dans ce cas peu utile.

Les effets physiologiques de la prise de créatine

La prise de créatine augmente de 3% au maximum le poids du corps chez l'homme et de 10% au maximum la masse musculaire. Ce gain est du à un effet de rétention d'eau dans les muscles. Il n'y a pas d'études qui démontrent que la prise de créatine comme supplément a un effet sur la synthèse protéique. Les effets de la prise de créatine sur la lactatémie (taux d'acide lactique dans le sang) sont variables et elle n'a pas d'effet démontré sur l'ammoniémie (taux d'ammoniaque dans le sang). La prise de créatine entraîne une diminution de la synthèse endogène (produite par le corps) mais de façon réversible.

Supplémentation en créatine et performances sportives

La créatine améliore les performances sportives mais uniquement pour les exercices qui demandent des efforts brefs et/ou répétés d'intensité forte, pendant 15 secondes ou moins. Des améliorations au niveau de la répétition de mouvements de force, de la vitesse du sprint et de la hauteur lors de détentes verticales ont été constatées. En revanche, il n'y a pas eu d'effets sur la force, vitesse et hauteur maximale.

La prise de créatine n'a pas montré d'effets pour les épreuves de plus de 30 secondes. La créatine n'a aucun effet démontré sur l'endurance ou sur la fatigue générale. La prise de créatine n'a pas montré d'effets significatifs au niveau des performances physiques pour études réalisées chez les femmes ou les seniors.

Les risques pour la santé avec la créatine

Les risques liés à la prise de créatine sont actuellement mal évalués que ce soit à court, moyen ou long terme. Des études indiquent des incidents digestifs, musculaires et cardiovasculaires. En revanche, la prise de créatine ne semble pas nuisible pour les reins chez les personnes en bonne santé. Des études scientifiques rigoureuses sont nécessaires pour confirmer ou infirmer les soupçons de dangerosité. Il existe un risque de présence d'impuretés dans la créatine dont la toxicité n'est pas évaluée.

La créatine et la créatinine pourraient avoir sous certaines conditions, notamment en présence de glucides simples d'index glycémique élevé et d'acides aminés, des effets carcinogènes, pour lesquels des arguments expérimentaux préliminaires in vitro et in vivo ont été apportés sans équivoque.

L'avis de l'AFSSA sur la créatine

la créatine est apportée par l'alimentation ou produite par le corps en quantité suffisante pour assurer les besoins physiologiques, il n'y a pas de carence ni d'apport nutritionnel conseillé.

Avec la prise de créatine, le poids du corps augmente de 3% et la masse musculaire de 10% par un effet de rétention d'eau et non d'une synthèse protéique. La créatine montre des résultats sur des exercices répétés et intenses lors d'efforts de moins de 15 secondes. Les allégations concernant la force, la vitesse, la puissance maximale, l'amélioration de l'endurance, la lactatémie, l'ammoniémie, la synthèse protéique, la fatigue, la motivation, le tonus, la forme ou l'agressivité sont non fondées.

La prise de créatine sous forme de supplément constitue un risque actuellement insuffisamment évalué, en particulier à long terme, pour la santé de l'utilisateur avec un risque carcinogène potentiel.

D'autres études scientifiques sont nécessaires pour réévaluer régulièrement les effets de la créatine sur la santé et sur les performances.

Inko gagne le procès créatine (2005)

Patrick Mazzei, le PDG de la société INKO, spécialisée dans la nutrition sportive, a du mener un combat de plus de 5 années avec l'administration française pour pouvoir enfin vendre de la créatine en France sans crainte de représailles. Après une longue bataille judiciaire, Inko a gagné son procès en 2005. Nous revenons sur cette affaire qui a fait grand bruit à l'époque car la créatine a longtemps été considérée comme un produit dopant en France.

En Janvier 2000, la Ministre de la Jeunesse et des Sports adressait une note aux préfets, présidents de fédérations relayé ensuite à de nombreux clubs sportifs, accusant la Société INKO d'inciter au dopage car cette dernière commercialisait de la créatine.

Cette note faisait suite à de nombreux procès verbaux d'infraction dressés par la DGCCRF contre Inko pour commercialisation de produits falsifiés. Pour la DGCCRF, la créatine ne figurait pas sur la liste des substances alimentaires autorisées, une liste datant de 1912 ! Même si la créatine n'était pas interdite à la vente, sa commercialisation n'avait jamais été autorisée et à défaut de démontrer la non toxicité du produit, cela ne changerait pas.

Bien que les traités européens autorisaient la libre circulation de la créatine et sa vente dans tous les pays de l'Union, la DGCCRF n'en tenait pas compte et appliquait le principe de précaution, les traités ne s'appliquant pas en cas de risque majeur de santé publique.

Face à l'acharnement, INKO devait soit stopper la commercialisation de ses produits ou partir à l'étranger comme beaucoup, mais ils ont choisi de continuer à se battre.

Après deux plaintes déposées contre la France auprès de la Cour de Justice Européenne, la mise en examen du PDG de la société Inko et de nombreuses expertises effectuées sur la gamme INKO, la Cour de Justice Européenne avait pris en février 2004, 2 arrêts condamnant la France sur les griefs reprochés. Ces arrêts imposaient à la France le respect du principe de libre circulation des produits commercialisés dans un état membre sauf en cas de risque démontré pour la santé publique.

Concernant le rapport de l'Afssa qui décrivait la créatine comme cancérigène, donc potentiellement dangereuse pour la santé publique, la commission Européenne de même que le conseil responsable en nutrition aux États-unis avaient tous les deux invalidé les arguments de l'AFSSA. En effet, aucune étude chez l'homme ne suggérait que la créatine augmente le risque de cancer. En revanche, les 3 agences étaient d'accord sur le fait que les risques à long terme de la créatine restaient mal évalués.

De 1999 à 2004, les produits de la société INKO n'ont jamais été pris en défaut, aussi bien sur la qualité que sur la sécurité et il n'a jamais été démontré un risque pour la santé.

La vérité sur les compléments (2010)

Bonne nouvelle, un nouveau livre qui traite des compléments alimentaires vient de sortir ! Son titre, « La Vérité sur les compléments alimentaires », laissait espérer qu'enfin la créatine, qui est abordée dans l'ouvrage, allait pouvoir redorer son blason et remonter un peu dans l'estime des français.

Pas de chance, la créatine y est présentée comme une substance inefficace et sans intérêt : « Malheureusement lorsqu'on l'étudie en "réel" (au cours d'une vrai pratique sportive), on ne retrouve aucune efficacité spécifique à la créatine. » Dans ce livre, présenté comme une source d'information fiable, les auteurs Jacques Fricker et Luc Cynober y déconseillent l'usage de certains compléments, notamment la créatine.

Suite à la sortie du livre, le site LaNutrition.fr a publié un dossier pour faire le point sur les nombreuses erreurs et inexactitudes présentes, en confrontant les « vérités » de cet ouvrage aux données scientifiques.

Signalons que ce site, qui présente les dernières données issues de la recherche sur la nutrition et l'alimentation, est financièrement indépendant et certifié par l'organisme Health On the Net (HON). La présence de la certification HON est un gage de meilleure transparence et de meilleure qualité de contenu d'après 60 Millions de consommateurs.

A l'inefficacité de la créatine, voici la réponse publiée sur le site Lanutrition.fr :

Créatine : le vent tourne enfin ! (2014)

Depuis des années, la créatine est considérée par la France comme un produit dangereux, voire un dopant. De nombreux athlètes en ont fait les frais et ont été salis parce qu'ils avaient osé dire qu'ils en utilisaient pour améliorer leurs performances. Or, la créatine n'est pas un dopant et ne présente pas vraiment de risques. C'est enfin ce que les médias commencent à relayer après 15 ans de dénigrement.

Les mentalités évoluent et certains sportifs, comme Florent Manaudou, commencent à parler de leur supplémentation sans honte. Examinons le chemin parcouru dans cette saga à la française.

Le scandale de la créatine

Tout commence le 23 janvier 2001. À cette date, l'Afssa publie un rapport dénonçant l'inefficacité de la créatine et surtout sa dangerosité. Selon le rapport de cette agence, la créatine aurait des effets cancérogènes. La nouvelle fait grand bruit et les médias se déchaînent pour relayer la nouvelle. Pire, le projecteur est braqué sur des athlètes reconnus parce qu'ils consomment de la créatine. Le débat est lancé. Le gouvernement de l'époque souhaite alors interdire l'utilisation de ce produit et le classer parmi les dopants.

Mais, de leur côté, les spécialistes scientifiques de la créatine s'étonnent et s'insurgent. Ils ne comprennent pas la position de l'Afssa et du gouvernement puisque aucune étude n'a démontré de relation entre la créatine et le développement de cancers. Beaucoup adressent alors des lettres à l'Afssa pour faire connaître leurs points de vue. Certains magazines scientifiques vont même jusqu'à publier des dossiers qui critiquent la qualité du rapport rendu par l'Afssa, ce qui provoquent les foudres de son directeur de l'époque, Martin Hirsch.

Même l'auteur de l'article sur lequel le rapport de l'Afssa est basé ne comprend pas. Le rapport avance un danger de cancer lors de la consommation de créatine. Or, son article semble avoir été mal compris car ce n'est pas ce qu'il dit. Voici, en résumé, le contenu de l'article : des composés cancérogènes pourraient se former pendant la cuisson de viandes contenant de la créatine. Et encore, cette information reste à confirmer. Cela n'a donc rien à voir avec les compléments de créatine, qui ne sont pas cuits. Pire, selon l'auteur de l'article, Markus Wyss, la créatine posséderait, en réalité, des propriétés anti-cancer. C'est d'ailleurs ce que prouvent d'autres études.

Qu'est-ce que la créatine ?

Avant d'aller plus loin, il est important de comprendre ce qu'est la créatine. C'est une substance qui est fabriquée par l'organisme humain mais qui est également apportée par l'alimentation. Le corps humain en contient environ 100 grammes mis en réserve dans les muscles squelettiques. Cette créatine est utilisée pour conserver de bons niveaux d'énergie, stockée dans les cellules sous forme d'ATP.

Selon certaines études, l'apport de créatine par la supplémentation permet d'augmenter la réserve de créatine de l'organisme et donc d'améliorer les niveaux d'énergie. Peut donc s'ensuivre de meilleures performances sportives et donc une élévation de la masse musculaire. La créatine est également utilisée pour soigner les patients cardiaques, certaines myopathies et les troubles neuromusculaires. Enfin, la créatine n'est pas classée parmi les dopants. Elle n'en a d'ailleurs ni les effets, ni les dangers.

L'acharnement médiatique

Comme on peut le voir, la créatine est une substance naturellement présente dans l'alimentation et dans le corps humain, et cela, en grande quantité. On est déjà loin du cas des dopants synthétiques. De plus, aucune étude ne prouve un quelconque danger dans sa consommation à une dose de 2 à 4 grammes par jour.

Pourtant, depuis que le rapport de l'Afssa a été publié, les médias se sont évertués à colporter de fausses informations sans prendre la peine de consulter de vrais spécialistes. Ce phénomène a beaucoup marqué l'opinion publique. Et, depuis ce moment, une majorité de la population pense que la créatine est un dopant et même qu'elle est interdite à la vente. Si, par malheur, un sportif avoue prendre de la créatine, il est souvent vu d'un très mauvais œil.

Le rapport de l'Afssa et tout le battement médiatique qui a été créé autour de cette affaire, pourtant basée sur de fausses informations, ont donc marqué l'opinion publique française. Voilà comment une mauvaise interprétation et l'acharnement d'un gouvernement a façonné une réputation exécrable à la créatine. À noter que ce n'est pas le cas dans d'autres pays où la créatine est ouvertement utilisée par les sportifs, sans aucun problème. Les agences sanitaires européennes avaient d'ailleurs produit des rapports positifs sur la créatine à la même époque pendant laquelle l'Afssa a rédigé son propre rapport, complètement à contre-courant.

Les mentalités évoluent

Heureusement, les choses semblent changer. Le prouve la récente déclaration de Florent Manaudou qui dit consommer de la créatine depuis 2011. Lui-même croyait que ce produit était interdit et dangereux.

Or, lorsqu'on lui a expliqué que c'était tout l'inverse, il a commencé à se supplémenter pour profiter des bienfaits sur ses performances. L'athlète a eu le courage de crever l'abcès et la réaction des médias prouve que la réputation de la créatine a évolué. Bien sûr, les médias se sont tout de même emparés de l'affaire avec une grande vivacité. Mais, la façon de traiter le sujet à changer. Les journalistes ne crient plus au scandale et reconnaissent que l'image de la créatine a été excessivement ternie.

Évidemment, on est encore loin d'une reconnaissance complète. Certains journalistes continuent à dire que la créatine présente quelques dangers pour la santé et que son effet est limité, voire inexistant. Mais, ils ne martèlent plus que la créatine donne le cancer, que c'est un dopant ou que c'est une substance interdite. Un petit pas est donc fait dans le bon sens, mais il reste encore un peu de chemin à parcourir avant que la lumière soit totalement faite et que la France sorte de son obscurantisme sur le sujet de la créatine.

La créatine a-t-elle tué Jonah Lomu ? (2016)

Depuis la mort de Jonah Lomu, un nouveau scandale autour de la créatine vient de surgir. Celle-ci est accusée d'avoir tué Jonah Lomu, joueur de rubgy célèbre appartenant à l'équipe des All Blacks. Encore une fois, certains sites et individus mal informés aimeraient nous faire croire que la créatine est une substance dangereuse. Rétablissons la vérité.

Mensonge : la créatine est un dopant

Parmi les nombreux articles et sujets sur la créatine, suite à la mort de Jonah Lomu, on a encore pu lire que la créatine était un produit dopant, donc illégal. C'est évidemment complètement faux. La créatine est un supplément alimentaire. Elle n'est pas du tout considérée comme un dopant et elle est en vente libre. Vous n'irez donc pas en prison si vous en achetez ou si vous en consommez.

Cette légende concernant la créatine date de plusieurs dizaines d'années, lorsque ce supplément alimentaire avait été utilisé comme excuse par des athlètes pour justifier leur contrôle positif à un test anti-dopage. A cette époque, les médias avaient réagi comme aujourd'hui, c'est-à-dire en prenant la créatine pour cible, en déclarant que c'était un produit dopant dangereux, sans jamais se préoccuper de vérifier leurs sources d'information.

Mensonge : la créatine est toxique

Les médias voudraient nous faire croire que la créatine est la cause de la maladie de la mort de Jonah Lomu, que c'est un produit toxique. L'un des coéquipiers de Lomu, Joeli Vidiri, déclare que le décès de Lomu serait relié à la prise de créatine dans les années 90. Les joueurs auraient reçu des pots de créatine et on leur aurait dit de prendre ce produit pour améliorer leurs performances. Et c'est ce qui, soi-disant, aurait provoqué la mort de Lomu, 20 ans plus tard.

Le problème, c'est que la créatine a été testée de nombreuses fois depuis bien des années et qu'elle n'a jamais démontré de dangers pour la santé, chez des personnes saines qui prenaient des doses normales, c'est-à-dire environ 3 g de créatine par jour. Cela est toujours vrai.

Mais, alors, qu'est-ce qui a tué Jonah Lomu ?

Pour comprendre la situation et le scandale qui l'entoure, il faut savoir plusieurs choses. Tout d'abord, Lomu était malade. Il était atteint d'un syndrome néphrotique. En bref, c'est un problème de reins. Deuxième chose à savoir, il y a de fortes raisons de croire que Jonah Lomu prenait des dopants, des vrais, c'est-à-dire des produits interdits qui améliorent fortement les performances physiques et qui sont, eux, vraiment dangereux pour la santé.

Certains considèrent que la maladie de Lomu est directement liée à la prise de dopants. En effet, de nombreux utilisateurs de ces produits sont touchés par le syndrome néphrotique. Pourtant, c'est normalement une maladie qui ne touche que 3 personnes sur 100 000. Pour d'autres, le syndrome de Lomu était congénital. Dans les deux cas, on comprend aisément que la créatine n'est pas ce qui l'a tué mais sa maladie, qu'elle provienne de l'utilisation de dopants ou non. Évidemment, s'il prenait des dopants en plus de sa maladie, son cas n'a pu que s'aggraver.

De façon troublante, ce qui a déclenché le scandale semble être la déclaration de Joeli Vidiri, qui accuse la créatine d'être la source du mal de Lomu. Or, ce joueur est également touché par un syndrome néphrotique.

Comme des années en arrière, il semble que la créatine serve d'excuse pour un cas de dopage. Lorsque certains athlètes sont pris la main dans le sac, ils accusent la créatine et le scandale se crée autour de ce produit, cachant alors le véritable problème : les dopants et la pression dans le sport de haut niveau.

Ce qui a tué Jonah Lomu, c'est sa maladie. Celle-ci était peut-être congénitale, ou alors elle a été provoquée par des dopants qu'il prenait ou pas. Malgré sa maladie, il a continué à jouer. Il a même subit une transplantation rénale, qui a fini par être rejetée, et il attendait un nouveau rein lorsqu'il est mort.

S'il prenait de la créatine, cela n'a sans doute pas arrangé la situation. Car, avec des reins en mauvais état, mieux vaut éviter de prendre certains suppléments alimentaires ou de manger trop de protéines. Cependant, ce n'est pas la cause directe de sa mort.

La créatine est un complément sans danger pour une personne saine. La dose recommandée est de 3 g par jour. Il ne sert à rien d'en prendre plus. Évidemment, si vous êtes malade des reins, vous devriez éviter d'en consommer.

La créatine en 2024

Avec une réputation sulfureuse, la créatine a longtemps souffert de controverses qui ont minée sa diffusion et laissé un goût amer aux utilisateurs. Celui d'utiliser un complément pas très net associé au dopage ou à une conduite dopante. De nos jours, la créatine a enfin trouvé sa place et reste sans aucun doute un des compléments les plus populaires chez athlètes de diverses disciplines, un classique du genre avec la whey et les BCAA.

Le marché de la créatine connaît une demande croissante ces dernières années. La demande de créatine monohydrate va continuer à croître jusqu'en 2032 - selon les experts -, du fait de ses bienfaits reconnus pour la performance et la santé. Les entreprises se concentrent sur la recherche et le développement pour apporter de nouvelles formes de créatine plus solubles et biodisponibles.

En septembre 2023, le groupe allemand Alzchem a dévoilé Creavitalis, une poudre de monohydrate de créatine crée spécialement pour l'industrie alimentaire. Cette poudre peut être intégré dans divers produits alimentaires, notamment des substituts de viande et de poisson. Attendez vous à retrouver de la créatine dans les viandes végétales et autres substituts vegan dans un futur proche.