La créatine Monohydrate

La créatine est l’un des suppléments préféré des sportifs notamment dans les sports nécessitant force et puissance, et cela fait depuis presque 20 années que ca dure. Avec le succès grandissant, on a vu apparaître de nouvelles formes de créatines, de plus en plus complexes, avec des noms aussi barbares les uns que les autres.

Actuellement, vous avez le choix entre une bonne vingtaine de formulations différentes et l’on ne sait pas vraiment ce que valent ces nouveautés. En effet, qui peut dire s’il s’agit de véritables innovations techniques ou justes d’arguments publicitaires non étayés par des preuves scientifiques.

Pour y voir clair, nous allons traiter toutes les formes de créatines qui existent sur le marché en commençant par la créatine monohydrate.

Un succès mondial

La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus classique. Elle est apparue dans le milieu sportif au début des années 90 et a tout de suite eu du succès. Il faut dire, soyons honnêtes, que c’était un des seuls suppléments nutritionnels autorisé qui « marchait » vraiment sans subir d’effets secondaires néfastes ou de contrôles positifs, comme avec les stéroïdes anabolisants et autres stimulants de la croissance musculaire.

Il n’est donc pas étonnant que la plupart des athlètes aux Jeux Olympiques d’Atlanta de 1996 l’utilisaient dans le but d’améliorer leurs performances. Au début réservée à l’élite sportive, elle est actuellement largement utilisée par les sportifs amateurs et la demande n’à cessé de croitre. Sa production mondiale atteignait 2500 tonnes en 2000 et même si l’on ne dispose pas encore de chiffres pour 2010, il est fort probable qu’on en produit 10 fois plus vu qu’on retrouve la créatine dans bon nombre de formules de suppléments.

Un booster de la performance

La créatine monohydrate a fait ses preuves depuis plus de 20 ans et la plupart des études ont été réalisées sur cette forme créatine. Stockée dans les muscles, elle joue le rôle de précurseur de l’ATP, une source d’énergie pour le corps.

Avec des stocks plus importants d’ATP, vous disposez de plus de réserves énergétiques et vous pouvez fournir un travail musculaire maximum. En prime et dès les premières semaines de prise, il se produit un phénomène de volumisation cellulaire qui se traduit visuellement par un gain de muscles.

Dans un premier temps, la créatine va donc vous permettre de gagner du volume musculaire et avec l’intensification du travail vous stimulerez la croissance musculaire.

De nombreuses publications ont montré que la prise de créatine améliore les performances et ce dans divers sports, surtout ceux nécessitant des efforts répétitifs, brefs et intenses. Il est bien évident que celle-ci sera mains intéressante pour les sports d’endurance et qu’elle s’adresse plutôt à un rugbyman ou un sprinter qu’à un marathonien…

Une forme de créatine dépassée ?

La créatine monohydrate s’est montrée efficace mais souffre d’un handicap important qui est d’ailleurs à la base de la sortie de nouvelles formulations : la poudre de créatine est peu soluble et s’absorbe mal !
On a souvent avancé que le manque de résultats avec la créatine provenait de ce problème de solubilité dans l’eau entrainant une mauvaise absorption par l’organisme et que la solution était dans les nouvelles formes de créatine, mais l’explication est plus complexe et la sensibilité au produit varie d’un individu à l’autre… Tout le monde ne répond pas à la créatine et environ 30% des utilisateurs seront insensibles.

Il est vrai que la créatine monohydrate se dilue mal dans l’eau à cause de son sel, le monohydrate ce qui limite directement son absorption. Par exemple, en prenant 5g, environ 30 % soit 1,5g sont disponibles pour les cellules musculaires. Pour palier à ce phénomène, la phase de charge avait été mise en place avec 20g par jour répartit sur 4 prises pendant 5 jours, de sorte à saturer le muscle de créatine pour ensuite entretenir les niveaux avec la phase de maintenance. Ces doses massives de créatine avaient l’inconvénient d’engendrer des problèmes digestifs en plus de ne pas être bien sain pour l’organisme, surtout que certains athlètes prenaient des doses encore plus importantes ou continuaient des semaines avec les doses de charges !

Aujourd’hui, il est plutôt conseillé de prendre des doses modérées de créatine et d’attendre un peu plus longtemps pour obtenir les bénéfices de la créatine, plutôt que de charger la première semaine. En effet, une étude montre même qu’on obtient les mêmes résultats avec 3 grammes par jours pendant 28 jours.

Les défenseurs de la créatine traditionnelle diront que seule la créatine monohydrate a été évaluée par la science et que les autres formes soient disant plus efficaces, souffrent de ne pas posséder d’études pour étayer leur supériorité.