
La créatine avec glucides
La créatine est un des suppléments les plus utilisé par les sportifs
de nombreuses disciplines mais il existe tellement de formulations,
qu’on s’y perd un peu… Pour y voir clair et vous aider à comprendre
les différences, nous faisons le point sur les différentes formes de
créatine qui vous sont proposées sur le marché.
Après nous être intéressé à la créatine monohydrate, nous enchainons
avec les mélanges de créatine et glucides, les fameux « Transport
System » des années 90.
Avec des glucides !
Avec le vif succès de la créatine monohydrate, on a cherché à améliorer le produit et notamment son absorption. En effet, une grande partie de la créatine monohydrate avalée est éliminée du fait de sa faible solubilité et seulement un faible pourcentage (environ 30%) arrive à passer dans l’organisme.
Lors d’une étude de 1996 réalisée par le Docteur Green, il a été
découvert qu’en ajoutant des glucides à la créatine, celle-ci était
plus facilement transportée jusqu’aux cellules musculaires.
L’explication donnée est assez simple, les glucides agissent sur
l’insuline (une hormone) et celle-ci booste le transport de la
créatine jusqu’aux cellules. En ajoutant les glucides, on agit sur
la seconde partie du parcours de la créatine, mais pas sur son
assimilation initiale et la problématique des « 30% » n’est pas
réglée.
On doit cependant préciser que le dosage de glucides durant l’étude
était de 100 grammes de dextrose !
Trop de sucres
On a donc vu fleurir des formulations de Transport System blindées
de glucides comme par exemple le fameux Cell Tech original de
Muscletech qui comptait près de 75g de sucres (dextrose) pour 100g
de poudre avec 10g de créatine.
Ces formules surchargées en glucides avaient l’inconvénient de
générer un surplus de calories important, qui vous le savez peut se
traduire par une prise de graisses notamment pour les personnes qui
ont tendance à stocker facilement.
Ce type de formules existe encore et sont disponibles chez de nombreuses marques de suppléments. Elles peuvent éventuellement convenir aux personnes dites ectomorphes qui ne grossissent pas facilement et qui ne craignent pas la prise de gras, mais certains utilisateurs rapportent qu’elles ont tendance à déstabiliser grandement la glycémie, d’autant plus que la créatine à une action légèrement hypoglycémiante.
Plus tard, on a vu apparaître des formules de transport system modérés en glucides avec des dosages bien moins importants, mais il n’est pas dit qu’elles soient aussi efficaces que les formules originales.
Des sucres et des protéines
On trouve également des formules de créatine qui mélangent des
protéines et des glucides. Celles-ci sont plus intéressantes et
aussi efficace que les « transport system » basés uniquement sur les
glucides. En effet, lors d’une étude de 2000 du Docteur Steenge, il
a été découvert que la prise de créatine avec 50g de protéines et
50g de glucides stimulait autant l’insuline et la rétention de
créatine par l’organisme que la formulation classique du « transport
system » avec ses 100g de sucres.
On peut notamment les consommer pour la collation de récupération
après l'effort ou en remplacement des repas.