La créatine avec glucides

La créatine est un des suppléments les plus utilisé par les sportifs de nombreuses disciplines mais il existe tellement de formulations, qu’on s’y perd un peu… Pour y voir clair et vous aider à comprendre les différences, nous faisons le point sur les différentes formes de créatine qui vous sont proposées sur le marché.
Après nous être intéressé à la créatine monohydrate, nous enchainons avec les mélanges de créatine et glucides, les fameux « Transport System » des années 90.

Avec des glucides !

Avec le vif succès de la créatine monohydrate, on a cherché à améliorer le produit et notamment son absorption. En effet, une grande partie de la créatine monohydrate avalée est éliminée du fait de sa faible solubilité et seulement un faible pourcentage (environ 30%) arrive à passer dans l’organisme.

Lors d’une étude de 1996 réalisée par le Docteur Green, il a été découvert qu’en ajoutant des glucides à la créatine, celle-ci était plus facilement transportée jusqu’aux cellules musculaires.
L’explication donnée est assez simple, les glucides agissent sur l’insuline (une hormone) et celle-ci booste le transport de la créatine jusqu’aux cellules. En ajoutant les glucides, on agit sur la seconde partie du parcours de la créatine, mais pas sur son assimilation initiale et la problématique des « 30% » n’est pas réglée.
On doit cependant préciser que le dosage de glucides durant l’étude était de 100 grammes de dextrose !

Trop de sucres

On a donc vu fleurir des formulations de Transport System blindées de glucides comme par exemple le fameux Cell Tech original de Muscletech qui comptait près de 75g de sucres (dextrose) pour 100g de poudre avec 10g de créatine.
Ces formules surchargées en glucides avaient l’inconvénient de générer un surplus de calories important, qui vous le savez peut se traduire par une prise de graisses notamment pour les personnes qui ont tendance à stocker facilement.

Ce type de formules existe encore et sont disponibles chez de nombreuses marques de suppléments. Elles peuvent éventuellement convenir aux personnes dites ectomorphes qui ne grossissent pas facilement et qui ne craignent pas la prise de gras, mais certains utilisateurs rapportent qu’elles ont tendance à déstabiliser grandement la glycémie, d’autant plus que la créatine à une action légèrement hypoglycémiante.

Plus tard, on a vu apparaître des formules de transport system modérés en glucides avec des dosages bien moins importants, mais il n’est pas dit qu’elles soient aussi efficaces que les formules originales.

Des sucres et des protéines

On trouve également des formules de créatine qui mélangent des protéines et des glucides. Celles-ci sont plus intéressantes et aussi efficace que les « transport system » basés uniquement sur les glucides. En effet, lors d’une étude de 2000 du Docteur Steenge, il a été découvert que la prise de créatine avec 50g de protéines et 50g de glucides stimulait autant l’insuline et la rétention de créatine par l’organisme que la formulation classique du « transport system » avec ses 100g de sucres.
On peut notamment les consommer pour la collation de récupération après l'effort ou en remplacement des repas.