Depuis la sortie de la créatine monohydrate, de nouvelles formes de créatines ont vu le jour : Créatine Orotate, Ethyl-Ester, Kre-Alkalyn, créatine effervescente, micronisée, mangésium, etc. Nous faisons le point, ici, sur les différentes formes de créatines que l'on trouve dans le commerce. Que valent-elles vraiment ? Et est-ce qu'elles tiennent leurs promesses ?
SOMMAIRE :
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est l'un des suppléments les plus populaires sur le marché. C'est un oligo-peptide à 3 acides aminés (méthionine, arginine et glycine) qui est synthétisée dans le corps à partir de ces 3 acides aminés. L'organisme humain en contient environ 120 grammes, sous forme de créatine phosphate. Elle se trouve aussi naturellement dans l'alimentation, dans les viandes - 5 kilos de viande rouge contient 5 grammes de créatine -, les volailles et également les poissons qui en contiennent des doses assez importantes. L'alimentation apporte 1 à 2 grammes par jour de créatine et le reste est produit par le corps, suivant les besoins.
La prise de créatine sous forme de supplément a pour but d'augmenter les stocks de créatine dans le corps et notamment dans les muscles, jusqu'à saturation. Prise de façon appropriée à un dosage correct, la créatine peut être l'un des suppléments les plus efficaces pour augmenter la masse maigre, améliorer la composition du corps, augmenter la force et les performances à forte intensité.
La créatine est l'un des suppléments préféré des athlètes faisant un sport où la force et la puissance jouent un rôle clé. Et cela fait presque 30 années que ça dure. Avec le succès grandissant de ce complément alimentaire, on a vu apparaître de nouvelles formes de créatines de plus en plus complexes, avec des noms aussi barbares les uns que les autres.
Actuellement, vous avez le choix entre une bonne vingtaine de formulations différentes, et l'on ne sait pas vraiment ce que valent ces nouveautés. En effet, qui peut dire s'il s'agit de véritables innovations techniques ou justes d'arguments publicitaires non étayés par des preuves scientifiques.
Pour y voir clair, nous allons traiter toutes les formes de créatines qui existent sur le marché en commençant par la créatine monohydrate.
Créatine Monohydrate
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus classique. Elle est apparue dans le milieu sportif au début des années 90 et a tout de suite eu du succès. Il faut dire que c'était un des seuls suppléments autorisés qui « marchait » vraiment, et sans subir d'effets secondaires néfastes ou de contrôles positifs comme avec les produits interdits.
Il n'est donc pas étonnant que la plupart des athlètes aux Jeux Olympiques d'Atlanta de 1996 l'utilisaient dans le but d'améliorer leurs performances. Au début réservée à l'élite sportive, elle est actuellement largement utilisée par les sportifs amateurs et la demande n'à cessé de croître. Sa production mondiale atteignait 2500 tonnes en 2000 et même si l'on ne dispose pas des chiffres pour cette année, il est fort probable qu'on en produit 10 fois plus vu qu'on retrouve la créatine dans bon nombre de formules de suppléments.
Un booster de la performance
La créatine monohydrate a fait ses preuves depuis plus de 30 ans, et la plupart des études ont été réalisées sur cette forme créatine. Stockée dans les muscles, elle joue le rôle de précurseur de l'ATP, une source d'énergie pour le corps. Avec des stocks plus importants d'ATP, vous disposez de plus de réserves énergétiques et vous pouvez fournir un travail musculaire maximum. En prime, et dès les premières semaines de prise, il se produit un phénomène de volumisation cellulaire qui se traduit visuellement par un gain de muscles.
Dans un premier temps, la créatine va donc vous permettre de gagner du volume musculaire, et avec l'intensification du travail vous stimulerez la croissance musculaire.
De nombreuses publications ont montré que la prise de créatine améliore les performances et ce dans divers sports, surtout ceux nécessitant des efforts répétitifs, brefs et intenses. Il est bien évident que celle-ci sera mains intéressante pour les sports d'endurance, et qu'elle s'adresse plutôt à bodybuilder, un rugbyman ou un sprinter qu'à un marathonien…
Une forme de créatine dépassée ?
La créatine monohydrate s'est montrée efficace mais souffre d'un handicap important qui est d'ailleurs à la base de la sortie de nouvelles formulations : la poudre de créatine est peu soluble et s'absorbe mal ! On a souvent avancé que le manque de résultats avec la créatine provenait de ce problème de solubilité dans l'eau entraînant une mauvaise absorption par l'organisme, et que la solution était dans les nouvelles formes de créatine. Mais l'explication est plus complexe, et la sensibilité au produit varie d'un individu à l'autre. Tout le monde ne répond pas à la créatine et environ 25% des utilisateurs seront insensibles au produit.
Il est vrai que la créatine monohydrate se dilue mal dans l'eau à cause de son sel, le monohydrate, ce qui limite directement son absorption. Par exemple, en prenant 5 grammes, environ 30 % - soit 1,5 grammes - sont disponibles pour les cellules musculaires. Pour palier à ce phénomène, la phase de charge avait été mise en place avec 20 grammes par jour répartit sur 4 prises pendant 5 jours. la bit ? Saturer le muscle de créatine pour ensuite entretenir les niveaux avec une phase de maintenance.
Ces doses massives de créatine avaient l'inconvénient d'engendrer des problèmes digestifs, en plus de ne pas être bien saines pour l'organisme. Surtout que certains athlètes prenaient des doses encore plus importantes ou continuaient des semaines avec les doses de charges !
Aujourd'hui, il est plutôt conseillé de prendre des doses modérées de créatine et d'attendre un peu plus longtemps pour obtenir les bénéfices de la créatine plutôt que de charger la première semaine. En effet, une étude montre même qu'on obtient les mêmes résultats avec 3 grammes par jours pendant 28 jours.
Les défenseurs de la créatine traditionnelle diront que seule la créatine monohydrate a été évaluée par la science et que les autres formes souffrent de ne pas posséder d'études pour étayer leur supériorité.
Créatine avec glucides
Après nous être intéressé à la créatine monohydrate, nous enchaînons avec les mélanges de créatine et glucides, les fameux « Transport System » des années 90.
Avec des glucides !
Avec le vif succès de la créatine monohydrate, on a cherché à améliorer le produit et notamment son absorption. En effet, une grande partie de la créatine monohydrate avalée est éliminée du fait de sa faible solubilité, et seulement un faible pourcentage (environ 30%) arrive à passer dans l'organisme.
Lors d'une étude de 1996 réalisée par le Docteur Green, il a été découvert qu'en ajoutant des glucides à la créatine, celle-ci était plus facilement transportée jusqu'aux cellules musculaires. L'explication donnée est assez simple : les glucides agissent sur l'insuline (une hormone) et celle-ci booste le transport de la créatine jusqu'aux cellules.
En ajoutant les glucides, on agit sur la seconde partie du parcours de la créatine, mais pas sur son assimilation initiale, et la problématique des « 30% » n'est pas réglée. On doit cependant préciser que le dosage de glucides durant l'étude était de 100 grammes de dextrose !
Trop de sucres
On a donc vu fleurir des formulations de Transport System blindées de glucides, comme par exemple le fameux Cell Tech original de Muscletech qui comptait près de 75 grammes de sucres (dextrose) pour 100 grammes de poudre, avec 10 grammes de créatine. Ces formules surchargées en glucides avaient l'inconvénient de générer un surplus de calories important qui, vous le savez, peut se traduire par une prise de graisses.
Cell-Tech de Muscletech, une créatine enrichie en acides aminés et glucides.
Ce type de formules existe encore et sont disponibles sur la toile. Elles peuvent éventuellement convenir aux personnes très minces qui ne craignent pas la prise de gras Mais certains utilisateurs rapportent qu'elles ont tendance à déstabiliser grandement la glycémie, d'autant plus que la créatine à une action légèrement hypoglycémiante.
Plus tard, on a vu apparaître des formules de transport system modérés en glucides avec des dosages bien moins importants.
Des sucres et des protéines
On trouve également des formules de créatine qui mélangent des
protéines et des glucides. Celles-ci sont plus intéressantes et
aussi efficace que les « transport system » basés uniquement sur les
glucides. En effet, lors d'une étude de 2000 du Docteur Steenge, il
a été découvert que la prise de créatine avec 50 grammes de protéines et
50 grammes de glucides stimulait autant l'insuline et la rétention de
créatine par l'organisme que la formulation classique du « transport
system » avec ses 100 grammes de sucres.
On peut notamment les consommer pour la collation de récupération
après l'effort ou en remplacement des repas.
Créatine Effervescente
La créatine effervescente apparaît aux USA en 1999 et arrive en Europe quelques mois après. Décrite comme révolutionnaire et plus efficace que la créatine monohydrate ou les créatines mélangées avec des glucides, elle rencontre un certain succès à l'époque. Mais 10 ans après, on en entend plus trop parler et ce type de formulation ne sont plus légions.
Plus soluble ?
L'objectif de la créatine effervescente était de solutionner les problèmes de solubilité donc d'absorption de la créatine monohydrate traditionnelle, mais aussi de proposer à ceux qui n'avaient pas enregistré de réels progrès de profiter de cette nouvelle innovation. En effet, une bonne partie de la créatine monohydrate avalée ne parvient pas à être absorbée et seulement 30% est disponible pour les muscles. Cette mauvaise absorption vient en fait du sel qui est associé à la créatine - le monohydrate - qui se dissout mal dans l'eau. Il suffit de mettre de la créatine dans de l'eau pour remarquer qu'il reste toujours un dépôt au fond du verre.
L'effervescence permet de séparer la créatine de son sel et rend théoriquement bio-disponible 100% de la dose de créatine avalée. En pratique, on constate la formation de bulles de gaz comme avec un cachet d'aspirine.
Créatine zero effervescente - Biotech USA.
Du fait de sa plus grande solubilité et de sa meilleure assimilation, la quantité de créatine effervescente recommandée chaque jour est beaucoup moins importante. Par exemple, la dose journalière de créatine effervescente de Biotech est de seulement 2 grammes.
Peu d'études
La créatine effervescente est sensée être plus soluble, mieux absorbée et ne pas engendrer d'effets négatifs gastriques, intestinaux ou de rétention d'eau. On trouve hélas peu d'études sur cette forme de créatine. Une étude du docteur Jeff Stout a montré que la créatine effervescente était 3 fois plus performantes que le monohydrate de créatine, et 2 fois supérieure aux mélanges Transport System. Bien que ces gains de performances soient en faveur de la créatine effervescente, il est important de signaler que les études sont souvent financées par les laboratoires eux-mêmes, et l'on peut se demander s'il n'y a pas conflit d'intérêt.
Le prix de la créatine effervescente est aussi beaucoup plus élevé que la créatine monohydrate classique, ce qui est d'ailleurs peut-être à l'origine de son insuccès.
A tester ?
Même si l'on dispose de peu de données sur la créatine effervescente, de nombreux athlètes rapportent de bons résultats avec ce type de créatine. Comme sa petite sœur, elle booste la performance et permet de gagner de la force. Au pire, elle n'a probablement pas plus d'intérêt que les anciennes versions !
Les personnes qui ont donc déjà bénéficié de bons résultats avec la créatine monohydrate pourront éventuellement tester l'effervescente. Quant à ceux qui n'ont pas enregistré de progrès avec la créatine monohydrate, ils pourront effectivement tenter leur chance avec la créatine effervescente ou d'autres formes.
Créatine sérum
La créatine liquide ou sérum est apparue sur le marché français à la fin de l'année 2000. Le but était de proposer une solution à la mauvaise solubilité de la créatine en poudre en la mettant déjà en solution. De cette façon, on évitait les difficultés liées à sa dissolution et on obtenait une forme 100% assimilable.
De nombreux « experts » se sont mis à affirmer que cette créatine était supérieure à la version en poudre et qu'elle apportait plus de résultats. Dans la pratique, la créatine sérum ne s'est pas révélée stable et les distributeurs de ce type de produits ont été attaqués en justice pour publicité mensongères.
Une étude de 2003 de Kreider - qui est un des plus grands experts dans le monde sur la créatine -, a confirmé ces faits. Dans cette étude, Kreider a comparé les effets de la créatine normale et de la créatine sérum sur les niveaux d'ATP. Seule la créatine monohydrate s'est montrée efficace pour accroître les taux d'ATP et de créatine dans les muscles.
Le problème de la créatinine
Si la créatine en poudre est plutôt stable, quand elle est mise en solution les choses changent. Celle-ci a tendance à se dégrader en créatinine au contact de l'eau. La créatinine est un déchet produit par l'action des muscles et éliminé par l'organisme. Elle n'a pas d'utilité et n'engendre aucune amélioration sur la performance sportive comme la créatine.
Pour enfoncer le clou, des analyses ont été faites par un organisme indépendant sur ces des créatines liquides vendues dans le commerce et ont montré que celle-ci ne contenaient pas les taux de créatine annoncés. Il ne restait qu'un faible pourcentage de créatine avec une grande majorité de créatinine.
Dans une étude de 2004 publiée dans le journal de la science sportive, des analyses sur la créatine sérum ATP Advantage de Muscle Marketing USA ont montré que celle-ci contenait presque 10 fois plus de créatinine que de créatine (10 mg de créatine et 90 mg de créatinine pour 5 ml).
Avec toutes ces affaires et des études à l'appui, il n'est pas
étonnant que la créatine liquide n'ait pas bonne réputation auprès
des consommateurs de créatine. La recherche doit se poursuivre pour
qu'une formule stable de créatine sérum voit le jour, mais il n'est
pas dit que les consommateurs suivront.
Creatine Ethyl Ester
La créatine Ethyl ester, qu'on connaît aussi sous le nom de « CEE », est une nouvelle forme de créatine qui est apparue sur le marché français en 2006. Le but était de proposer une créatine supérieure, plus efficace et bien mieux assimilable. Elle est la première d'une longue liste de nouvelles créatines liées à différents intermédiaires comme la créatine malate, citrate, tartrate, gluconate ou plus récemment la créatine orotate.
Lier la créatine à un ester
En fait, la créatine est tout simplement liée à une autre molécule dans le but de limiter sa dégradation lors de la digestion et de faciliter sa pénétration dans la cellule musculaire. On a substitué le sel de monohydrate par un ester en utilisant une réaction d'estérification, un procédé chimique courant.
Pour pénétrer dans les cellules musculaires, la créatine monohydrate doit se lier à une forme de lipides. Mais de part sa nature, elle a tendance à avoir des difficultés à établir ce type de liaison. Une grande partie de la créatine qui parvient aux cellules ne passe pas cette dernière barrière. On avait d'ailleurs à une époque augmenté les capacités d'assimilation de la créatine avec les fameux Transport System en mélangeant une grande quantité de glucides à la créatine.
En mettant au point la créatine liée à un ester, on facilite la pénétration de la créatine dans la cellule musculaire car les esters se lient facilement aux lipides.
Créatine Ethyl Ester - Axis Labs.
Plus efficace ?
En théorie, elle est sensée être mieux absorbée que la créatine monohydrate et posséder d'autres avantages non négligeables pour les mêmes effets sur la performance. Il n'est plus nécessaire de prendre des doses importantes comme avec la créatine monohydrate, si mal absorbée qu'elle nécessite une phase de charge avec près de 20 grammes par jour. Elle est absorbée beaucoup plus rapidement et peut se prendre avant l'effort sans poser de soucis. De plus, la créatine ethyl ester permet d'éviter certains troubles digestifs et effets secondaires mineures qui peuvent être avoir lieu avec la créatine habituelle (ballonnements, diarrhées et rétention de fluide).
Des études pas très favorables
A sa sortie, on ne disposait pas d'études pour valider ses supposés avantages, et les arguments publicitaires du type « Avec la créatine éthyl ester, on obtient les mêmes performances avec dix fois moins de créatine ! » ou « Une dose de 1g de créatine éthyl ester est aussi efficace que 5g de créatine monohydrate » laissaient plutôt septiques.
Deux études de 2007 ont montré que la créatine ethyl ester se dégrade rapidement en créatinine dans l'estomac, et qu'elle est finalement moins stable que la créatine monohydrate. Cette plus forte solubilité la rend peut être plus facilement absorbable par l'organisme mais aussi plus susceptible de se dégrader par rapport à la créatine monohydrate qui est à l'inverse plus résistante mais pas super bien absorbée car peu soluble. Ce qui compte donc, c'est son effet sur la performance physique, et c'est le seul moyen de déterminer laquelle forme est la meilleure.
Une étude de 2009 apporte une réponse en comparant les deux créatines. Elle montre que la CEE n'est pas aussi efficace que la monohydrate pour élever les niveaux de créatine dans le sang et dans les muscles, ou améliorer la composition corporelle, la masse musculaire, la force et la puissance.
A tester ou pas ?
La question de savoir quelle forme de créatine est la meilleure est controversée et fait encore couler beaucoup d'encre. La créatine monohydrate est la plus ancienne forme utilisée, il est donc naturel qu'elle soit la plus étudiée et qu'elle ait montré une certaine efficacité que plus personne ne peut nier.
Les formes récentes de créatine manquent évidemment d'études mais ne doivent pas pour autant être exclues, surtout pour ceux qui ne répondent pas à la créatine monohydrate ou qui subissent des troubles avec celle-ci. On trouve aussi des études qui montrent que ces formes de créatine fonctionnent.
Si la créatine monohydrate fonctionne pour vous, continuez avec elle. Dans le cas contraire, essayez une autre forme. N'oubliez pas aussi l'influence du lobby de la créatine monohydrate qui a fort intérêt à discréditer les autres formes brevetées par d'autres de créatine. Avant de prendre votre décision sur la base d'une ou deux études négatives, demandez-vous qui sponsorise ces études.
Créatine Kre-alkalyn
La Kre-Alkalyn est une forme de créatine « tamponnée » de pH basique qui est sensé ne jamais se convertir en créatinine avant d'atteindre les muscles. Elle est fabriquée par la société américaine AAPNF (All American Pharmaceutical and Natural Foods Corporation) qui a déposé en 2002 un brevet de fabrication (US patent 6399661) sur les créatines ayant des pH situés entre 7 et 14. Ce supplément est vendu sous forme de gélules de couleur violette contenant la poudre de créatine.
Kre-Alkalyn a été découverte par Jeff Golini, un chercheur qui s'est déjà illustré il y a une dizaine d'années avec la mise au point de l'AKG (Acide Alpha-Ketoglutarate) un précurseur de l'oxyde nitrique. Jeff Golini n'est pas qu'un chercheur, il a aussi pratiqué le bodybuilding et même gagné le Grand Prix d'Ohio en 1982.
Bien qu'il n'y ait pas d'études cliniques et que les données sur son utilisation soient anecdotiques, la Kre-Alkalyn est sensée posséder les avantages de la créatine sans ses inconvénients. La supplémentation avec la Kre-Alkalyn, n'exige pas de prendre de grande quantité pour obtenir les mêmes effets voir plus que la créatine habituelle. En effet, seulement 1 à 3 grammes par jour de kre-alkalyn suffisent, la phase de charge n'est plus nécessaire. Avec la créatine monohydrate, certaines personnes ont tendance à faire de la rétention d'eau et a ressentir des effets secondaires au niveau digestif. Ces problèmes sont sensés disparaître avec la kre-alkalyn.
Kre-Alkalyn - 120 Gélules | EFX Sports.
Qu'est-ce qui ne va pas avec la créatine ?
D'après le fabricant de Kre-Alkalyn, la créatine souffre de nombreux problèmes qui seraient solutionnés par la Kre-Alkalyn :
« La créatine est le plus puissant des suppléments légal, jusqu'à ce
que vous la mélangiez avec un liquide !
La plupart des bodybuilders et même certaines sociétés de
suppléments ne savent pas ce que l'on sait depuis des dizaines
d'années : la créatine est très instable en présence de liquide. Les
molécules se dégradent rapidement en créatinine, un déchet sans
utilité pour le corps que les reins doivent éliminer du corps.
Les recherches montrent que la créatinine est la source de tous les effets secondaires associés à l'utilisation de la créatine. On peut citer les problèmes digestifs et intestinaux, la diarrhée ou encore la rétention d'eau. Le fait que la créatine ne soit pas stable n'est pas nouveau. Même s'il est marqué sur votre boite de créatine qu'elle est 100% pure, il n'est pas garanti que cela reste ainsi dans votre corps. La plupart des compagnies affirment que leur créatine est 100% stable et pure, mais cela est valable que pour le produit sec. Une fois ajouté à un liquide, les choses changent.
Toutes les créatines, même la Kre-Alkalyn, se convertissent en créatinine après avoir été utilisées pour produire de l'énergie. C'est la voie métabolique naturelle. En revanche, cela devrait être le seul moment ou ce processus devrait avoir lieu : après avoir été métabolisé par les cellules musculaires, mais pas avant. »
Le problème de la créatinine
La créatinine serait mise en cause dans la survenue des effets secondaires :
« La créatinine est un déchet issu du métabolisme de la créatine
dans les cellules musculaires. Une fois formée, elle se retrouve
dans le flux sanguin pour être ensuite éliminée par le système
rénal. D'ailleurs, on teste les niveaux de créatinine dans les
urines pour évaluer la fonction rénale et déterminer avec quelle
efficacité les reins s'en débarrassent.
Les effets secondaires des suppléments de créatine comme les nausées, crampes d'estomac, diarrhées ou encore ballonnements proviennent de la créatinine et pas de la créatine elle-même. En fait, pour se débarrasser de cette substance, le corps doit d'abord la diluer et pour ce faire, il prend de l'eau aux cellules musculaires et au système digestif occasionnant une déshydratation et une fuite de minéraux et électrolytes à l'origine de crampes musculaires.
La plupart des études montrent que la prise de créatine est sans danger sur de courtes périodes. En revanche, l'intoxication sur le long terme avec la créatinine est néfaste pour la fonction rénale et peut entraîner des disfonctionnements et des maladies. »
Les avantages supposés de la Kre-Alkalyn
D'après le fabricant, la kre-alkalyn résout le problème de conversion de la créatine en créatinine. La recherche autour de la Kre-Alkalyn a montré que plus le pH était bas, plus la conversion en créatinine était rapide. En revanche, avec des pH supérieurs à 7, la conversion diminuait et à partir 12 n'était plus possible. Kre-Alkalyn avec son pH supérieur à 12 est une forme stable qui permet d'amener la créatine intacte dans la circulation sanguine puis dans les cellules musculaires. Kre-Alkalyn, possède tous les bienfaits de la créatine mais pas les effets secondaires dus à la conversion en créatinine. Elle permet d'avoir des résultats immédiats en évitant la phase de charge.
Des études pas très favorables
Une étude de Tallon et Child, présentée en 2007 lors du quatrième meeting de la Société Internationale de Nutrition Sportive à Las Vegas, nous montre une Kre-Alkalyn moins stable que la créatine monohydrate habituelle [Lien].
A la différence de ce qu'affirme AAPNF, le taux de conversion de la créatine monohydrate en créatinine n'a été que de 1% de la quantité initiale, ce qui montre que la créatine monohydrate est très stable dans des conditions semblables à celles de l'estomac. L'étude a aussi montré que la conversion en créatinine est 35% plus importante pour la Kre-alkalyn par rapport à la créatine monohydrate. En conclusion, la conversion de la créatine monohydrate en créatinine n'est pas un facteur qui limite la quantité de créatine. La kre-alkalyn est moins stable que la créatine monohydrate dans les conditions acides de l'estomac.
Créatine avec Ribose
Pour améliorer les formules de créatine, on a d'abord cherché à la rendre plus disponible pour le corps en améliorant sa solubilité et son transport vers les cellules musculaires. Une autre façon complémentaire de maximiser ses effets est de l'associer à des agents de performance. Encore faut-il choisir des nutriments viables qui n'entrent pas en concurrence avec elle. On a déjà constaté que les glucides fonctionnaient en synergie avec la créatine en améliorant son assimilation. Souvenez-vous des fameuses formules de « transport system » ou des mélanges de sucres et protéines.
Aujourd'hui, nous nous intéressons à un autre sucre, le ribose qu'on trouve parfois dans les formules de créatine.
Qu'est-ce que le ribose ?
Le ribose est un sucre que l'organisme utilise pour différentes tâches. Il intervient notamment dans le même processus énergétique que la créatine. On en trouve dans l'alimentation mais en quantité très faible. Le ribose contribue à la fabrication de l'ATP, la source d'énergie de l'organisme. Les études montrent que prendre du ribose augmente l'ATP et ralentit sa dégradation durant les exercices en plus d'aider à sa reconstitution après l'effort.
Pour faire simple, la créatine et le ribose sont présents dans le même circuit de production d'énergie. Augmenter ses réserves de créatine par la supplémentation permet de régénérer l'ATP en épargnant du ribose, et prendre du ribose en plus avec la créatine augmente l'ATP mais par une voie différente. La créatine remplace le phosphate perdu pour recréer de l'ATP et le ribose est un élément qui sert à faire de l'ATP. Sans ribose, on ne peut pas faire d'ATP. Ces deux composés fonctionnent donc en synergie.
Pour les sportifs ?
Normalement, le corps peut fabriquer du ribose en fonction de ses besoins. Mais avec l'exercice intense, les besoins augmentent grandement et un apport sous forme de supplément peut être avantageux, comme pour la créatine. Les athlètes utilisent le ribose pour augmenter la vitesse de synthèse de l'ATP et gagner de la force. Comme la créatine, il convient parfaitement pour les sports qui nécessitent des efforts courts et intenses. Le ribose n'est pas très populaire parmi les sportifs, pas parce qu'il n'a pas d'efficacité mais parce qu'il est cher, même si son prix a bien baissé avec les progrès réalisés sur sa fabrication.
Combiné avec la créatine ?
Du point de vue théorique combiner le ribose à la créatine semble
intéressant, mais la mise en pratique pose certains problèmes. Le
ribose est connu pour avoir une action fortement hypoglycémiante, et
sa prise peut entraîner des effets secondaires caractéristiques de
l'hypoglycémie (coup de barre, mal de tête ou étourdissements). La
créatine est également légèrement hypoglycémiante. Ces données
montrent qu'il n'est pas si judicieux de combiner ces deux
suppléments, surtout avant l'effort.
Mieux vaudrait séparer les prises et prendre le ribose une bonne
heure avant l'effort, et la créatine après l'entraînement.
Quel dosage ?
Les doses de ribose recommandées sont assez importantes et vont jusqu'à 10 grammes par prise, mais il est conseillé d'arriver à de cette quantité progressivement, un peu comme les brûleurs de graisses blindés de caféine et autres stimulants où l'on doit déterminer sa tolérance en augmentant petit à petit la dose.
La plupart des préparations de créatines avec ribose contiennent peu de ribose, ce qui n'est pas idéal si l'on souhaite bénéficier de ses effets. Par exemple, la Créatine Trans-X de Scitec contient 2,2g de ribose pour une dose de 100g avec 12g de créatine monohydrate. Dans la même marque, 5g (une dose) de Creabose apporte 1,25g de ribose avec 3,75g de créatine. Quant à Creatine ribose de Weider, il apporte 1g de ribose par prise de 4g avec 3g de créatine.
Bref, mieux vaut acheter séparément ces deux suppléments. Mais de toute façon ces formulations se font de plus en plus rares.
Créatines Composées
Les créatines complexes ou composées sont les toutes dernières formulations de créatine. Ce sont actuellement celles qui sont les plus plébiscitées par les consommateurs de suppléments. Elles intègrent une ou plusieurs formes de créatines combinées avec divers ingrédients agissant à la fois sur son assimilation mais aussi sur la performance, la construction musculaire ou la récupération.
La créatine fonctionne en synergie avec plusieurs agents de performance, il est donc judicieux de l'ajouter aux formulations nutritionnelles pour bénéficier de compléments agissants sur tous les tableaux.
Suivant la marque et le fabricant, les créatines composées peuvent être complètement différentes, mais on retrouve la plupart du temps les mêmes types d'ingrédients. Les formulations les plus connues de créatines complexes sont No-xplode, Cell mass, Nitrix ou Epozine de BSN Nutrition, Massacra d'Olimp, Big-bang de Scitec, Cell-Tech Hardcore Pro Series de Muscletech, etc…
Plusieurs types de créatines
On trouve de plus en plus de formules qui intègrent plusieurs types de créatines sous formes de matrices. Par exemple, la matrice de créatine « Magna Power » dans la première version de Massacra d'Olimp Nutrition intégrait 7 différentes formes de créatines. Actuellement, on trouve même des produits qui apportent « Toutes les formes de créatine dans un produit » avec des matrices allant jusqu'à 13 créatines comme dans Creatin Hyperfusion de Peak.
D'après les publicités, la combinaison est sensée booster l'assimilation de la créatine et générer un gain maximum de force et de masse musculaire. On nous garantit d'obtenir les meilleurs résultats possibles, et même les athlètes ne réagissant pas aux effets des formes classiques de créatine sont sensés ressentir ses effets.
Bien que les substances ne soient pas incompatibles, on se demande jusqu'ou ira cette surenchère. De plus, il est difficile de savoir les quantités exactes de chaque créatine car les dosages ne sont pas indiqués précisément. Cela a longtemps été le cas avec la créatine magnésium. Du fait de son coût, elle était associée à d'autres créatines mais n'était présente qu'à des dosages infimes.
Les composés qui peuvent être ajoutés aux créatines complexes sont nombreux, voici les plus connus :
- Créatine avec des glucides : Dans les créatines composées, on trouve souvent des sucres complexes et rapides parfois en grande quantité. C'est le cas des Transport system des années 90 comme par exemple le Cell Tech original de Muscletech et ses 75g de sucres et 10g de créatine pour 100g de poudre. Bien que l'assimilation de la créatine soit boostée par les glucides, attention à la prise de gras pour les sujets sensibles.
- Créatine avec des protéines : On trouve de plus en plus de formules associant la créatine à diverses protéines notamment la whey. Elles ont beaucoup de succès et il est fort probable que cela n'est pas passé inaperçu. Par exemple, la whey arkens de Black Protein combine un isolat de whey protéine avec la créatine Kre-Alkalyn, ou encore la Whey HT de Eiyolab. On sait qu'il existe des synergies entre la whey et la créatine et que l'association des deux nutriments est efficace : les effets se cumulent.
- Gainers avec créatine : Le gainer est un mélange de protéines et glucides. Ils fournissent un environnement favorable à l'absorption de la créatine. Les gainers avec créatine représentent une bonne solution pour la collation post-entraînement.
- Les potentialisateurs d'insuline : Ils servent à diffuser plus efficacement la créatine dans les tissus musculaires. Pour faire simple, on va booster l'insuline sans l'aide d'aucun glucose et cela permettra d'augmenter l'absorption de créatine. On peut citer l'acide alpha-lipoïque qui renforce la sensibilité insulinique, le stockage de glycogène et optimise l'assimilation de créatine.
- Divers acides aminés : Parmi les acides aminés souvent associés à la créatine, on trouve la glutamine comme par exemple dans Cell Mass de BSN, la taurine qui améliore l'accumulation du glycogène et inhibe la sécrétion de sérotonine responsable de la fatigue, le HMB qui réduit la dégradation cellulaire et accélère la récupération et bien sur l'arginine.
- Les boosters de NO (arginine) : Les boosters de NO (Oxyde Nitrique) sont souvent associés à des matrices de créatine comme par exemple dans le très populaire No-xplode ou encore dans Nitrix ou Epozine. Ces boosters font parti des produits les plus appréciés dans le monde de la musculation et apportent une congestion fantastique en plus de favoriser la prise de masse musculaire. Les utilisateurs décrivent des entraînements plus intenses avec des sensations incroyables à l'entraînement et une vascularisation extrême.
- Les stimulateurs anaboliques : Les stimulateurs anaboliques sont parfois associés aux formules de créatine. Ils permettent d'augmenter la production hormonale naturelle ce qui se traduit par une amélioration de la musculature, de la force et de la récupération. Ils rendent en théorie plus fort, plus résistant et stimulent la synthèse protidique. On peut citer l'exemple de Big-Bang de Scitec qui intègre du Tribulus terrestris.
- Divers stimulants : On trouve souvent des stimulants ou des excitants dans les créatines composées. Ces nutriments stimulent le cerveau, la concentration mentale et bien sur les performances. Il s'agit souvent de caféine mais pas seulement. On peut citer le cas du populaire NO-Xplode de BSN ou de Fight Factor de Nutrabolics qui contient en plus de la créatine, de la caféine et de la tyrosine qui joue positivement sur l'attention mentale et la concentration. Jusqu'à présent utilisés dans le milieu du bodybuilding, ces suppléments ont de plus en plus de succès parmi les pratiquants des sports de combat.
WHEY XT de Eiyolab : whey enrichie en créatine, BCAA et glycine.
A tester ?
Les créatines composées sont des produits intéressants, mais les
mélanges peuvent être à l'origine d'interactions entre les produits
ou de surdosage. On peut citer la problématique du mélange caféine
et créatine qui a suscité beaucoup d'interrogations, surtout que les
dosages sont rarement dévoilés, complexe propriétaire oblige !
En effet, chaque individu ayant une sensibilité différente à la
caféine, il peut être nécessaire de prendre certaines précautions en
déterminant sa tolérance.
Attention également au surdosage, veillez à bien lire les étiquettes pour ne vous exposer à des effets indésirables. Une surdose d'Arginine peut par exemple provoquer des maux de tête. Il est important de respecter les dosages indiqués. Inutile de prendre de la créatine si vous consommez déjà un gainer ou une whey qui en contient. Prenez l'un ou l'autre mais jamais les deux en même temps. J'insiste particulièrement sur les stimulants, ne mélangez pas plusieurs produits contenant de la caféine, vous risquez de vous exposer à un surdosage néfaste pour la santé.
Créatine Micronisée
La créatine micronisée n'est pas vraiment une nouvelle forme de créatine. Il s'agit en fait de créatine monohydrate qui a subit une « micronisation », un procédé physique qui sert à diminuer la taille des particules et qui augmente la solubilité de la créatine. Avec une créatine plus soluble dans les liquides, on est sensé obtenir de meilleurs résultats au niveau de l'absorption et de la digestion.
La micronisation
La micronisation est un procédé intéressant. Pour faire simple, la créatine est finement broyée ou du moins « micronisée » en particules qui sont 10 à 20 fois plus petites que la créatine ordinaire. Il ne fait aucun doute que la créatine micronisée se dissout bien mieux dans les liquides, on peut le constater aisément en comparant les deux versions.
On peut aussi supposer qu'elle est plus facilement utilisée par l'organisme par rapport à la créatine monohydrate ordinaire. Avec des particules 20 fois plus petites sa biodisponibilité est sans doute renforcée. La micronisation permet d'obtenir une créatine plus pure car des étapes de filtrations sont ajoutées lors de sa fabrication, ce qui lui confère une plus grande pureté.
Créatine micronisée de Optimum Nutrition.
Vraiment meilleure ?
Sur le plan technique, la créatine micronisée est sans doute meilleure que la créatine traditionnelle. En revanche, on ne dispose pas d'études montrant qu'elle est plus efficace sur la performance que la créatine ordinaire. En fait, il s'agit juste de créatine monohydrate optimisée. Elle peut être intéressante pour les individus qui subissent des troubles gastro-intestinaux avec la créatine habituelle, ils ont en général moins de soucis avec la créatine micronisée.
A tester ?
Ce qu'il faut savoir c'est que la plupart des créatines vendues sur le marché utilisent déjà ce procédé. La créatine micronisée est disponible dans de nombreuses marques de suppléments comme par exemple Optimum Nutrition qui propose une créatine micronisée en poudre pure à 99.9% et labellisée Creapure, gage de qualité.
Créatine Magnésium
La créatine magnésium est une nouvelle forme de créatine mise au point et brevetée par Albion, le leader mondial dans la conception d'acides aminés liés à des minéraux (chélate). Le magnésium est un minéral qui est impliqué dans le même processus énergétique que la créatine. Il intervient lors de la conversion de la phosphocréatine en ATP. En fait, l'ATP se lie au magnésium dans les cellules musculaires et forme des complexes pour plus de stabilité.
Le magnésium pris seul a déjà montré des effets positifs sur la force et les niveaux d'énergie. On peut donc penser que l'association de la créatine et du magnésium représente une avancée, d'autant plus que cette forme de créatine est absorbée différemment par l'organisme.
Créatine MAGNA POWER Mega Caps de Olimp, une créatine magnésium.
Plus efficace que la créatine monohydrate ?
Dans une étude initiale de Brilla datant de 2003, on a comparé l'effet de la créatine magnésium chélate à la créatine normale avec magnésium. Le chélate s'est montré plus efficace pour apporter du liquide dans les fibres musculaires et les sujets de l'étude étaient plus fort par rapport à ceux qui avaient pris le mélange de créatine ordinaire et magnésium.
On peut reprocher à l'étude d'avoir comparé la créatine magnésium chélate non pas à la créatine monohydrate, mais à une version inférieure de créatine et d'oxyde de magnésium. Les compagnies qui vantent la supériorité de la créatine magnésium on souvent utilisé cette étude comme preuve. Cela montre juste qu'il faut bien lire les études que les compagnies utilisent pour valoriser leurs produits…
Dans une autre étude de Selsby (2) datant de 2004, la créatine magnésium chélate ne s'est pas montrée plus efficace que la créatine monohydrate ordinaire sur la performance. Dans cette étude comparant la créatine magnésium chélate à la créatine ordinaire ou à un placebo, les scientifiques ont testé sur 31 athlètes, les performances au 1 RM et à 70% du 1 RM au développé couché. Le groupe placebo prenait de la maltodextrine, un groupe prenait 2.5g de créatine par jour et un autre également la même dose journalière mais de créatine magnésium chélate.
Après 10 jours de supplémentation, il n'a pas été constaté de différence sur le 1 RM pour le groupe créatine et créatine magnésium chélate. Tous deux avaient bien progressé par rapport au placebo. L'étude a également montré que des faibles doses de créatine ordinaire sont efficaces pour améliorer les performances sur le court terme.
A tester ?
Vu qu'il n'y a que très peu d'études chez les humains, l'affirmation comme quoi la créatine magnésium chélate est supérieure à la créatine monohydrate reste en suspend. Attention, je ne dis pas que la créatine magnésium chélate est inférieure à la créatine ordinaire… Vu qu'elle est absorbée d'une façon complètement différente, il peut être intéressant de la mélanger avec la créatine monohydrate pour bénéficier des deux voies d'absorption.
De plus, ce type de créatine à la réputation d'être mieux tolérée par l'organisme et de diminuer l'inconfort digestif qui peut avoir lieu avec la créatine monohydrate ordinaire. Particulièrement bien soluble dans l'eau, elle n'a également pas montré d'effets secondaires avec les dosages recommandés.
En revanche, on trouve difficilement la créatine magnésium chélate sous forme pure. Elle est souvent mélangée avec d'autres formes créatines dans des formules de créatines composées. Difficile alors de connaître le dosage exact ! On peut craindre le pire vu que son coût est plutôt élevé.
Créatine Orotate
La créatine monohydrate a été la première version de créatine mise sur le marché dans les années 90. Pour augmenter sa solubilité ou sa biodisponibilité, on a vu apparaître de nouvelles formes de créatines, effervescente, liquide, tamponnée (kre-alkalyn), liée à un ester ou à des minéraux.
Aujourd'hui, nous nous intéressons aux créatines liées à des intermédiaires du cycle de Krebs, un processus biologique qui permet de libérer de l'énergie dans le but de synthétiser de l'ATP, la source d'énergie des cellules. Parmi les créatines les plus connues, on peut citer la créatine malate, citrate, tartrate, pyruvate ou encore orotate. Nous abordons toutes ces créatines à la suite de cet article.
La créatine Malate
La créatine malate est une forme de créatine assez récente. Elle est pontée avec de l'acide malique, un intermédiaire du cycle de Krebs. En fait, du point de vue biochimique, il s'agit de Tri-creatine malate car trois molécules de créatine sont liées à une molécule d'acide malique. On dit d'elle qu'elle est plus efficace dans la production d'ATP et plus biodisponible que la créatine ordinaire. Mais les recherches sur la créatine malate sont rares et ce sont souvent les études effectuées sur la monohydrate qui sont utilisées pour valoriser cette forme de créatine.
Ce qu'on a pu constater, c'est qu'elle se dissout bien dans l'eau et ne cause pas de problèmes digestifs. Les recherches doivent se poursuivre…
Créatine Malate de Biotech USA.
La créatine Citrate
La créatine citrate est composée d'une molécule de créatine liée à
de l'acide citrique. L'acide citrique est un intermédiaire
intervenant dans le cycle de Krebs (le processus métabolique qui
produit de l'énergie dans les muscles). En d'autres mots, l'acide
citrique est important pour produire de l'énergie. A partir de la,
la créatine prise avec des citrates peut apporter en théorie un
surplus d'énergie par rapport à la créatine seule, vu qu'elle est
formée de deux composants actifs dans l'augmentation de l'ATP et de
l'énergie musculaire. Mais comme pour la créatine malate, on ne
dispose pas d'études.
Ce qu'on sait, c'est que les citrates sont plutôt solubles dans
l'eau, on peut espérer un meilleur rendement au niveau de
l'absorption par rapport à la monohydrate. D'un autre coté, un
gramme de créatine citrate contient moins de 40% de créatine. Il est
nécessaire de prendre des doses assez importantes surtout en cas de
phase de charge…
La créatine Tartrate
La créatine tartrate contient une molécule de créatine liée à de l'acide tartrique. Cette forme est parfois utilisée dans les créatines « solide », comme les capsules, tablettes, tablettes effervescente, barres et celle à mâcher. La forme tartrate est sensée être plus stable dans ce type de produits « solides », mais elle ne semble pas avoir de bénéfices supplémentaires par rapport à la créatine monohydrate ordinaire.
La créatine Pyruvate
La créatine pyruvate est une forme de créatine liée à l'acide pyruvique. Le pyruvate est un sous-produit fabriqué par le corps durant le métabolisme des glucides et des protéines. On en trouve aussi dans les aliments comme les pommes, le fromage ou le vin. Quand le glucose se scinde, il produit deux molécules de pyruvate.
Le pyruvate intervient pour réguler les niveaux d'oxygène dans le corps. Si les niveaux d'oxygène dans le corps sont élevés, le pyruvate engendre du dioxyde de carbone (CO2) lors d'une série de réactions dans le cycle de Krebs. Si les niveaux d'oxygène sont insuffisants, le pyruvate agit par voie anaérobique pour former l'acide lactique. Quand le niveau d'acide lactique augmente dans le corps, les performances diminuent.
La créatine a des propriétés de tamponnage de l'acide lactique et permet de travailler plus longtemps en repoussant la fatigue musculaire. Le pyruvate quant à lui stimule l'extraction de glucose du sang vers les muscles durant l'exercice et au repos, ce qui permet de booster l'endurance. La prise de créatine pyruvate est sensée optimiser la performance musculaire et l'endurance. La créatine pyruvate est bien plus soluble et davantage biodisponible. On peut en théorie diminuer la dose et obtenir les mêmes résultats. En revanche, le pyruvate à haute dose pose des problèmes digestifs et intestinaux.
Comme pour les autres formes, on ne dispose pas d'études pour étayer une quelconque supériorité par rapport à la créatine ordinaire.
Tri-Creatine Orotate
La créatine Orotate est de la créatine liée à de l'acide orotique. L'acide orotique est un précurseur des acides nucléiques (les éléments de base de l'ADN) et fonctionne en augmentant les niveaux de carnosine dans les muscles. La carnosine est composée de deux acides aminés (dipeptide) et aide les cellules musculaires à tamponner l'acidité qui apparaît durant les exercices intenses. Cela permet aux muscles de se contracter plus fortement durant une période prolongée. L'acide orotique stimule aussi la formation de créatine phosphate dans les cellules musculaires et aide à la croissance musculaire en intervenant dans le processus de fabrication d'intermédiaires impliqués dans la synthèse des protéines.
En prenant de la Tri-Creatine Orotate, on est en théorie sensé bénéficier des avantages de la créatine et de l'acide orotique. On trouvé également peu de études sur cette forme de créatine. Les recherches doivent se poursuivre.
