Créatine et endurance

Depuis bien des années, la créatine est considérée comme un complément qui n'est utile qu'aux sportifs pratiquant des efforts intenses et de courtes durées. En effet, un des effets connus de la créatine est de prolonger la période durant laquelle l'ATP des muscles est utilisée. L'ATP étant la première source d'énergie dont les muscles se servent durant un effort, elle s'épuise rapidement et ne peux servir qu'aux efforts courts. La créatine permet donc d'augmenter légèrement les performances de l'athlète sur ce type d'effort. Ce qui est un atout pour des sports comme la musculation par exemple, ou le sprint. Mais dans un sport d'endurance, cela n'a que peu d'utilité.
Pourtant, de récentes études semblent suggérer que la créatine peut aussi jouer un rôle pour ce type de sport.

Une meilleure récupération

Cette observation semble avoir été faite par des chercheurs de l'Institut universitaire de science de la nutrition et de l'éducation de Taïwan. En effet, des sportifs d'endurance se supplémentant en créatine ont mis moins de temps à récupérer totalement de leur entraînement.

C'est au cours d'une étude comportant 12 hommes de bon niveau en endurance que les scientifiques de Taïwan ont expérimenté les effets de la créatine sur des efforts de longue durée. Les candidats ont reçu la consigne de prendre 12 grammes de ce supplément, et cela chaque jour, pendant une période de 15 jours. Bien sûr, ils ont été testés avant la période d'essai en courant pendant 1 heure à environ 70% de leur fréquence cardiaque maximum. Puis, les tests ont été renouvelés après les 15 jours de supplémentation.

Or, il s'avère que, lorsque les scientifiques ont analysé les relevés sanguins de leurs candidats, tout au long de l'expérience, ils se sont rendu compte que certains marqueurs de la dégradation des muscles étaient restés à un niveau relativement bas pendant l'effort après la période de prise de créatine. En effet, les taux d'azote d'urée et de 3-méthylhistidine étaient moindre lors des tests avec créatine que lors de ceux sans créatine.
Cela indique donc que le corps n'a pas eu autant besoin de détruire les protéines qui constituent les muscles. Et cela pourrait donc aider les athlètes à récupérer plus facilement de leurs séances d’entraînement.

Une meilleure hydratation

Mais ce n'est pas la seule fois où un bénéfice de la créatine a été envisagé. Car cette supplémentation aurait également des vertus sur l'hydratation de l'athlète.
On sait que la créatine, chez les personnes qui y répondent, augmente la quantité d'eau stockée dans le corps. Et cette variation peut être augmentée en accompagnant la créatine de suffisamment de glucides. Mais on sait également que l'utilisation de glycérol peut aussi participer à cette augmentation. Ce qui, au final, permettrait à l'athlète de retenir une grande quantité d'eau et de se trouver en état d’hyper-hydratation, ce qui lui donnerait un avantage lors d'efforts prolongés, notamment lorsque l’entraînement ou l'épreuve est pratiqué pendant un temps chaud.

Ce sont des scientifiques de Glasgow qui ont expérimenté cette hypothèse en 2007. Cette fois, ce sont 15 coureurs d'endurance qui ont reçu, 2 fois par jour, 10 grammes de créatine ainsi qu'une quantité en grammes de glycérol correspondant à leur poids en kilo. Ils ont également reçu 2 fois 75 grammes de dextrose. Ce protocole a été maintenu pendant 1 semaine entière à la fin de laquelle les scientifiques ont pu observer un gain moyen de 850 grammes d'eau par candidat.

Au terme de cette période, les coureurs ont subi des tests d'endurance dans différentes conditions, variant d'une température basse à une plus forte avec une humidité plus haute.
Comme ils s'y attendaient, à faible température, ils n'ont pas noté de différences fortes avec les mêmes relevés avant la supplémentation. Par contre, lors des tests à température élevée, les candidats ont eu une température interne plus basse, une moindre fatigue et un rythme cardiaque plus bas que lorsqu'ils n'avaient pas pris la supplémentation.
Cette étude, même si elle n'a pas noté de grandes variations dans les performances, donne donc des pistes intéressantes puisqu'elle prouve qu'il est possible d'augmenter l'hydratation et donc la résistance du corps aux efforts lors de fortes chaleurs.

Des résultats mitigés

Comme on peut le voir, les relevés apportent des résultats positifs que ce soit pour l'étude sur la dégradation des protéines ou sur l'hydratation. Pourtant, les chercheurs n'ont pas pu observer un avantage certain des athlètes sous créatine concernant leurs performances lors de l'effort.
Pour la première étude, on peut le comprendre puisque l'effet de la créatine se portait surtout sur la protection musculaire. Elle aurait donc surtout un rôle sur la récupération après l'effort.
Mais la deuxième étude est plus contradictoire. La créatine apporterait une plus grande hydratation mais aussi un supplément de poids qui peut influencer négativement la performance.

Les résultats sont mitigés, mais ouvrent des pistes sur de futurs essais de la créatine sur les performances d'endurance. Les résultats doivent être évalués sur le long terme, où l'amélioration de la récupération pourrait, par exemple, avoir un certain poids en permettant de s’entraîner plus souvent.

Conclusion

La créatine n'a donc pas que des effets positifs qui se cantonnent à aider le sportif qui ne fait que des efforts courts et intenses. On peut s'apercevoir qu'elle pourrait aussi aider les sportifs d'endurance même si les effets sont plus difficiles à mettre en relief.
La prise de créatine n'aurait, de toute façon, aucun effet négatif sur les performances d'endurance. Au contraire, elle pourrait aider à la récupération et augmenter les performances de ceux qui incluent des efforts explosifs à l'intérieur d’entraînements qui s'appuient plus sur l'endurance. Il n'est donc pas exclu d'essayer ce supplément quoi que vous pratiquiez.