La créatine effervescente

La créatine effervescente apparaît aux USA en 1999 et arrive en Europe quelques mois après. Décrite comme révolutionnaire et plus efficace, que la créatine monohydrate ou les créatines mélangées avec des glucides, elle rencontre un certain succès à l’époque mais 10 ans après, on en entend plus trop parler et ce type de formulation ne sont plus légions.
Cet article fait le point sur cette créatine effervescente et fait suite à celui sur la traditionnelle créatine monohydrate et celui sur les mélanges glucidiques ou « Transport system » qui lui ont précédé.

Plus soluble

L’objectif de la créatine effervescente était de solutionner les problèmes de solubilité donc d’absorption de la créatine monohydrate traditionnelle, mais aussi de proposer à ceux qui n’avaient pas enregistré de réels progrès, de profiter de cette nouvelle innovation.

En effet, une bonne partie de la créatine monohydrate avalée ne parvient pas à être absorbée et seulement 30% est disponible pour les muscles. Cette mauvaise absorption vient en fait du sel qui est associé à la créatine, le monohydrate qui se dissout mal dans l’eau.
Il suffit de mettre de la créatine dans de l’eau pour remarquer qu’il reste toujours un dépôt au fond du verre. L’effervescence permet de séparer la créatine de son sel et rend théoriquement bio-disponible 100% de la dose de créatine avalée.
En pratique, on constate la formation de bulles de gaz comme avec un cachet d’aspirine et le dépôt au font du verre doit normalement disparaître.

Du fait de sa plus grande solubilité et de sa meilleure assimilation, la quantité de créatine effervescente recommandée chaque jour est beaucoup moins importante. Par exemple, la dose journalière de créatine effervescente de Biotech est de seulement 2g.

Peu d’études

La créatine effervescente est sensée être plus soluble, mieux absorbée et ne pas engendrer d’effets négatifs gastriques, intestinaux ou de rétention d’eau.
On trouve hélas peu d'études sur cette forme de créatine. Une étude du docteur Jeff Stout effectuée sur la créatine effervescente a montré qu'elle était 3 fois plus performantes que le monohydrate de créatine et 2 fois supérieure aux mélanges Transport System. Bien que ces gains de performances soient en faveur de la créatine effervescente, il est important de signaler que les études sont souvent financées par les laboratoires eux même et l’on peut se demander s’il n’y a pas conflit d’intérêt.
Le prix de la créatine effervescente est aussi beaucoup plus élevé que la créatine monohydrate classique, ce qui est d’ailleurs peut-être à l’origine de son insuccès.
Par exemple, la créatine effervescente de la marque Biotech coute environ 15€ pour moins de 15 jours de prise alors que pour le même prix, on a 250 grammes de créatine Reflex en poudre soit 1 mois et demi de prise, dans le cas d’une phase de charge et presque 3 mois sans charge.

A tester ?

Même si l’on dispose de peu de données sur la créatine effervescente, de nombreux athlètes rapportent de bons résultats avec ce type de créatine. Comme sa petite sœur, elle booste la performance et permet de gagner de la force. Au pire, elle n’a probablement pas plus d’intérêt que les anciennes versions !

Les personnes qui ont donc déjà bénéficié de bons résultats avec la créatine monohydrate pourront éventuellement tester l’effervescente. Quant à ceux qui n’ont pas enregistré de progrès avec la créatine monohydrate, ils pourront effectivement tenter leur chance avec la créatine effervescente ou d’autres formes.