Créatine : Faut-il boire plus ?

La créatine, c'est sans doute le complément alimentaire au sujet duquel on entend le plus d'âneries. Au cours des années, alors que la créatine est de mieux en mieux connue, il semble que les mythes s'accumulent et aient la dent dure. Pourtant, au milieu de toutes ces idées, certaines sont justes. Or, il est bien difficile de les démêler des idées reçues. Par exemple, on dit que, quand on prend de la créatine, il faut boire plus d'eau. Est-ce vrai ?

L'origine de cette idée

En premier lieu, les gens ont tendance à croire que la créatine en trop dans l'organisme finit par être exécrée par les urines et que cela donne du travail aux reins. Qu'il faudrait donc boire plus pour aider ces organes dans leur processus d'élimination. Vous verrez plus tard que cette idée est fausse.

En second lieu, comme l'absorption de créatine et son stockage dans les muscles est liée à celle de l'eau, les gens pensent logiquement que, s'ils ne boivent pas assez d'eau, la créatine sera mal assimilée. C'est un raisonnement qui n'est pas dénué de sens.

Reins et créatinine

Quand on parle de créatine, certaines personnes rétorquent que c'est un produit dangereux car il se transforme en créatinine et qu'il faut boire beaucoup d'eau pour éliminer ce déchet de l'organisme, à travers les reins.

En réalité, cela provient d'une confusion. La créatinine est une forme de créatine déshydratée. Lorsqu'elle arrive aux reins, elle les traverse directement et passe dans les urines sans demander de travail significatif pour les reins. Cependant, comme en médecine on se sert de la créatinine comme un marqueur de la santé des reins, on fait généralement l'amalgame entre la créatinine et la dangerosité de la créatine. Mais, si vos reins sont en bonne santé, la créatinine serait éliminée normalement, sans problèmes particuliers.

Pour le dire plus simplement : une personne qui présente un taux de créatinine trop élevé dans le sang peut effectivement avoir des reins qui fonctionnent mal. C'est un signe, un marqueur de cette mauvaise santé. Mais, ce n'est pas cette créatinine qui en est responsable, sa trop forte présence dans le sang démontre simplement que les reins malades ont du mal à traiter les déchets qui circulent dans le sang.

En bref, boire plus d'eau pour aider les reins à éliminer la créatinine n'a pas vraiment de sens. Des reins en bonne santé le feront sans problème. De plus, la consommation d'eau supplémentaire n'a pas un effet protecteur sur les reins. C'est encore une idée reçue.

Rétention d'eau et créatine

A l'intérieur des muscles, la créatine est diluée dans un liquide. Le taux de cette dilution reste toujours stable. Cela veut dire que plus votre corps assimile de la créatine et plus il est obligé de faire entrer du liquide dans les muscles. Ainsi la concentration reste toujours la même.

Ce phénomène n'est pas de la rétention d'eau dans le sens où on l'entend habituellement. Il ne prend pas place en dehors des cellules mais à l'intérieur. Ce phénomène ne sera donc pas responsable de cellulite aqueuse, par exemple, comme pourrait le faire la rétention d'eau. Par contre, cela peut donner un aspect légèrement plus gonflé au muscle. Vous paraîtrez donc un tout petit plus massif pendant une prise de créatine.

Cependant, pour en revenir au sujet, même si la créatine supplémentaire demande que les cellules se gonflent de plus d'eau, la quantité d'eau que cela demande n'est pas vraiment significative. Le besoin d'hydratation n'est donc pas particulièrement plus élevé que d'habitude lorsque vous prenez de la créatine. C'est donc encore une fois une idée reçue.

Pour conclure

Comme vous avez pu le voir, boire beaucoup plus d'eau que d'habitude, lorsque vous prenez de la créatine, n'est pas vraiment cohérent. Cela n'aidera pas à protéger vos reins et cela ne permettra pas vraiment à la créatine d'être mieux assimilée.

En réalité, si vous êtes sportif et que vous suivez les bonnes recommandations en termes de consommation d'eau, cela devrait suffire à combler vos besoins, créatine ou non.