stagnation et créatine

Kévin · Inscrit le: 01 Juin 2010 Messages: 6 Localisation: Belfort

Salut,

ça va faire 3 ans que je pratique la musculation et malgré mon alimentation conséquente et équilibrée ainsi que la variation de mes programmes d'entrainement, je stagne!!! Pensez vous que la créatine puisse m'aider a vaincre la stagnation?

Merci

Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 303

La créatine peut booster ton entrainement, mais ce n'est qu'un facteur parmi tant d'autre. Il est normal de stagner, surtout après 3 ans d'entrainement, une fois terminé les gains impressionnants des premières années d'entrainement de musculation.
Je crois aussi avoir stagné au bout de 3 ans, après +20kg de muscles gagnés.
Tu peux éventuellement présenter ici ta diète et ton entrainement, qu'on essai de trouver des pistes d'amélioration ou de modification. Il faudrait aussi préciser ton niveau, tes caractéristiques et présenter ton évolution; si tu as gagné 25 kg de muscles secs en 3 ans et quintuplé ta force avec la musculation, c'est un peu normal d'atteindre un gros plateau, tu n'es dans ce cas pas très loin de ton potentiel maximum...

Kévin · Inscrit le: 01 Juin 2010 Messages: 6 Localisation: Belfort

J'ai 25 ans, je mesure 1,85m. Quand j'ai commencé la musculation je pesais 73 kg, j'étais fin mais musclé car j'ai pratiqué beaucoup de sports différents (handball, natation, boxe française), aujourd'hui après bientôt 3 ans de musculation je pèse 86kg.
Je n'ai pris que 13 kg en presque 3 ans parce qu'au début j'ai fait beaucoup d'erreurs notement au niveau du programme et de l'alimentation.
Actuellement j'entraine chaque groupe musculaire 2 fois par semaine. Je prends 2gr de protéines par poids de corps par jours bien réparti dans la journée (3 repas équilibrés + 2 collations protéinées).
Je pensais que la créatine pouvait m'aider a vaincre la stagnation. D'ailleurs j'ai fais une demande pour tester une marque de créatine sur ce site, il y a une semaine mais je n'ai toujours pas de réponse.
Voila je pense que j'ai tout dis.
Merci

Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 303

Tu es à 86kg, à quel niveau de gras ?
Moi aussi j'ai bloqué vers +14kg, c'est avec l'alimentation que j'ai boosté la reprise. Il faudrait plus détaillé ton programme et ta diète ainsi que l'évolution de ton entrainement, alternance avec cycle de force, masse, périodisation etc.

Pour le test sur la créatine, on a reçu énormément de demandes et on sélectionne les profils. La on va lancer un test sur le Nitrix un booster de NO avec créatine.

Kévin · Inscrit le: 01 Juin 2010 Messages: 6 Localisation: Belfort

Je n'ai que très peu de gras au niveau du ventre, vraiment pas beaucoup.
Je prends difficilement du poids. Je devrais peut être augmenter mon alimentation. Mais bon, après c'est le porte monnaie qui ne suit plus (1 salaire pour 2 c'est chaud!!!)

Voici comment j'organise mon entrainement:

LUNDI et JEUDI: Dips 6xmaxi (poids de corps), DC barre ou haltères 5x8, DI haltères 5x10, DC prise sérrée 4x10 OU kickback haltères 4x10, pullover 4x10 et Dev militaire 5x8.

MARDI et VENDREDI: Abdos au sol (latéraux, bas et haut)+ chaise romaine, lombaires sur banc, fentes avec haltères 2x20 par côté, Squat 4x10, élévations mollets debout avec barre 5x20.

MERCREDI et SAMEDI: Tractions 6Xmaxi (poids de corps), rowing assis poulie basse 4x10, développé oiseau avec haltères 4x10, élévation latérales avec haltères (épaules) 4x10, curls barre 5x8 et curls haltères prise marteau 5x8.

Toute les 8 semaines je fais une semaine de pause complète. Je reprends toujours doucement en full body (mvt de base tel que Dips, tractions, DC, squat etc...) séance le lundi, mercredi et vendredi, la semaine de reprise puis j'enchaine de nouveau 8 semaines avec le programme décrit ci-dessus.

Voila.
Merci de ton aide.

Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 303

Oui probablement augmenter l'apport calorique un temps voir si ca donne du résultat; il y a des aliments bon marché comme le fromage blanc, thon, le pain, pâtes...
Sinon, niveau suppléments, tu peux aussi acheter du gainer en grande quantité ou de la maltodextrine, mais si tu arrives à augmenter tes calories avec la nourriture normale, no soucis...

Pour l'entrainement, tu t'entraines peut-être trop souvent, 6 fois par semaine c'est trop surtout quand on a du mal à prendre. Je vois bien que tu prends une semaine off, mais 8 semaines à ce rythme c'est chaud. Je dirai d'alléger globalement l'entrainement : moins de séries, plus d'intensité et de repos hors de la salle.

Le volume d'entrainement pour les cuisses/fessiers est beaucoup trop faible et celui des pectoraux trop important. Sauf si tu as des membres inférieurs trop développés, concentre toi sur les cuisses/fessiers car avec le dos, c'est 70% de la masse musculaire du corps, donc c'est la que les kilos peuvent au mieux se prendre.
Le principe d'entrainer 2 fois par semaine chaque groupe musculaire est bon mais niveau volume il faut adapter...

Prendre de la créatine, pourquoi pas mais pas dans cette configuration, ca t'aidera à t'entrainer encore plus dur, mais d'abord réduire le volume.

Kévin · Inscrit le: 01 Juin 2010 Messages: 6 Localisation: Belfort

OK. Merci pour tes conseils.
Je vais accentuer mes séance bas et dos et diminuer les pecs. Je pense que je vais faire le haut du corps le lundi et jeudi et le bas avec les abdos le mardi et vendredi.
Pour la bouffe, les aliments que tu m'as cités sont déjà ceux que j'achète...
Merci