créatine les effets

peutio · Posté le: Lundi 23 Nov 2009 0:30

Je cherche a booster ma force afin de pouvoir pousser mes modes (je suis pratiquant lafay)et pouvoir gagner en muscle.
Seulement j'ai quelques craintes à propos de la créatine.
je vois très peu de personnes qui en consomme.
Pour avoir toujours entendu parlé d'elle en tant que booster je me pose quelques questions.
Tout d'abord dans un premier temps pourquoi peu de gens en consomme ?
La créatine boost oui mais elle fait grossir non ?
Comment l'utiliser car un vendeur (décathlon pour citer) me dit que pour ne pas grossir il faut prendre de la créatine que les jours d'entrainement
à raison de une petite dose avant entrainement et une dose après.

Suite a ce que j'ai pu lire sur celle ci, j'ai retenu que l'effet masse prise ce n'est tout bêtement que de l'eau du a une rétention.
Je bois beaucoup d'eau chaque jour car étant cuisinier il fait très chaud et je cours beaucoup dans ma cuisine.

Je suis pratiquant de la méthode Lafay et mes perfs sont pas type top j'aimerai quelques chose afin de me booster et me donner plus de pèche dans mes entrainements, seulement la créatine me fait peur, peur car j'ai bien du mal a perdre du poids et je ne veux en reprendre.
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Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

La méthode Lafay est très exigeante au niveau de la demande énergétique, un bon booster sera déjà de manger suffisamment et assez énergétique surtout si on cherche à gagner de la masse.

Peu de personne avouent prendre de la créatine, du fait de sa mauvaise réputation surtout en France, si décathlon en vend c'est que ca se vend, et sur internet c'est pareil. Vu la mise en avant de la créatine sur les sites d'ecommerce, cela confirme que c'est un des suppléments les plus utilisé par les sportifs.

La créatine boost les performances et fait prendre de la masse. Au début, on prend rapidement, du fait d'une rétention d'eau, mais ce poids reste modéré, 1 ou 2 kilos pour un gabarit normal. Pour grossir beaucoup, il faut tabler sur l'alimentation.
La créatine à un champ d'action large, ce n'est pas que de la rétention d'eau, elle joue le précurseur de l'ATP et permet d'améliorer les performances. Son rôle anabolisant a été démontré lors de nombreuses études, mais cela n'en fait pas un dopant.

Pour l'utilisation de la créatine, il n'y a pas d'intérêt à l'utiliser avant, les études montrent qu'on en retient plus en la prenant après l'entrainement. L'idéal, c'est de la prendre avec la collation après l'entrainement, collation qui doit être assez riche en glucides vu que tu fais la méthode lafay et contenir des proteines pour régénérer aussi bien le glycogène musculaire que mettre en place la récupération.
Pour la dose, tu peux prendre 3g par prise après l'entrainement, à voir si au début tu souhaites faire ou pas une phase de charge (20 g pendant 5 jours, puis 3 g par jour ensuite). Cela permet d'obtenir des résultats plus rapide que le protocole 3 g par jour.
Il est conseillé de bien s'hydrater surtout que tu travailles en milieu chaud.
A noter que la kre-Alkalyn a la réputation de ne pas créer cette rétention d'eau.

Pour tes craintes sur la créatine, je te conseil la lecture de mon article : La créatine a-t-elle vraiment des effets secondaires ?, je t'invite aussi à consulter d'autres sources, notamment les études faites autour de la créatine.

Je pense traduire d'ici la fin de l'année de nombreuses études sur la créatine et ajouter des articles...

peutio · Posté le: Lundi 23 Nov 2009 10:06

Merci pour tes réponses clairs et rapides.
Tout cela me motive a tester la créatine.
Je testerai bien la kre-Alkalyn, l'article dont je viens de lire sur elle m'encourage.
Ou je peux la trouver cette créatine sur un site français et sécurisé ?
A part cette créatine ou en trouver d'autres pareil sur site sécurisé français ?
Et pour finir la quel me conseille tu ?

Je suis également partant pour tester une créatine et t'aider a bâtir des témoignages si cela peut t'aider Wink

Edit je l'ai trouvé:
http://www.fiteurope.com/fr/fitness-et-sante/sport-endurance/kre-alkalyn-extreme.php

En revanche je suis entrain de lire pas mal de testeur sur elle est je ne lis pas beaucoup de bien.
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Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

Celle que tu cites est la Kre Alkalyn de Performance.
Je pense que toutes les créatines Kre-Alkalyn sont identiques mais vendues sous différentes marques.

Il y a peu d'études sur la Kre-Alkalyn, sur le site j'en ai traduit 2, une positive mais venant du producteur sur les haltérophiles et une négative qui ne montre pas d'avantages face à la créatine ordinaire (au niveau de la créatinine).

Dans ton cas si c'est la première fois que tu prends de la créatine, peut être que tu devrais tester de la créatine classique ordinaire, c'est à dire de la monohydrate.
Après plus tard, si tu en retire des bénéfices, tester les autres versions plus complexes...

Pour les commentaires sur les sites commerciaux, je n'ai aucune idée de leur fiabilité. Au niveau des forums, certains sont satisfait de la kre-alkalyn, d'autres pas.

Pour les sites ou tu peux acheter, le site que tu cites est fiable.

A noter qu'une partie des utilisateurs de créatine ne réagit pas au supplément, probablement qu'un sportif très entrainé, qui consomme beaucoup de viande et de poisson aura des stocks de créatine phosphate et créatine libre déjà élevés et en retirera moins de bénéfices...

N'hésite pas à partager ton témoignage et à faire un retour si tu testes une créatine...

peutio · Posté le: Mardi 24 Nov 2009 0:21

ba écoute celle ci me tente bien mais bon tu n'a pas l'air trés confient .
j’ai faillit la commander cette aprem midi .
je me dit que quitte a prendre de la créatine autant en tester une qui peut t’aider pour ton site je ne perds pas grands choses a part un peu d’argent mais bon l’argent on en revient vite.
Maintenant si tu pense qu’il n’es pas préférable que je prends celle la je t’écouterai.
J’attends une réponses rapide de ta part afin de pouvoir commander
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peutio · Posté le: Mardi 24 Nov 2009 0:31

http://www.lesproteines.com/scientec-nutrition/pure-premium-creatine,918.php

que pense tu de celle -ci? Wink

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Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

Alors, celle que tu cites, Pure premium creatine system de Scientec est de la créatine monohydrate (creapure) sous forme de "transport système" avec des substances ajoutés comme la glutamine, taurine et Acide lipoïque.

En fait, c'est de la créatine avec du dextrose (sucre comme le glucose), ce genre de produits est la 2éme génération de créatine et sont basés sur une publication de 1996 de Green qui montre que les muscles retiennent plus de creatine quand on la prend avec une bonne quantité de sucres simples.

Donc effectivement, si tu testes celle-ci ce sera de la créatine monohydrate, de la classique, tu seras fixé.
Plus tard tu verras pour des formules plus complexes si tu adhères ou pas.

L'étude en question :
Green AL, Hultman E, Macdonald IA et al. (1996) - Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans.

peutio · Posté le: Mardi 24 Nov 2009 17:10

oui voila c'est ce qui a retenu mon attention , le fait d'avoir du sucre en plus.

trés bien je vais la commander.
je ne sais pas s'il y as deja un testeur pour elle ,et s'il y en a pas je me ferai une joie de te commenter chaque étapes de mon évolution Wink

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Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

Non, pas de testeurs sur celle la, si tu veux faire un témoignage simple ou mieux un test, hésite pas.
Pense à bien prendre ton poids, tes mensurations, éventuellement une photo et bien sur de noter tes performances aux exercices avant de tester la créatine.
Au delà du ressentit ca permet de vraiment se donner une idée.

peutio · Posté le: Mercredi 25 Nov 2009 23:37

Voila c'est commandé, je devrai la recevoir demain ou après demain.
Aucun probleme je ferai tout ce qu'il faut.

En revanche si tu peux me dire exactement comment l'utiliser, proportion jour y compris jour d'entrainement, s'il faut une période de charges etc...
Ainsi que pour la whey comment la coupler plus quantités etc.
merci d'avance Wink

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Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

Le plus simple est de prendre une ration de 25g après l'entrainement avec ta proteine de whey. Ça te fait des glucides pour reconstituer les réserves énergétiques de glycogène, des proteines rapides (whey) pour la (re)construction musculaire et de la créatine.

D'après une étude de 2000, l'ingestion de creatine et simultanément de 50g de proteines et 50g de sucres marche aussi bien que la creatine avec 100g de des sucres (transport système) pour la rétention de creatine par l'organisme.

Donc, après l'entrainement... En revanche, ajoute l'eau au dernier moment, la créatine se dégrade au contact de l'eau. Je dis ca si tu prépares ton shaker d'avance laissant plusieurs heures le mélange sous forme liquide.

Source : Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL (2000) Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.

Pour la phase de charge ou pas à toi de voir, si tu veux des résultats rapides ou pas. En revanche, ton supplément Pure premium creatine de Scientec Nutrition est une boîte de 500 g, donc 25g x 4 = 100 g par jour pour une charge de 20g de créatine par jour. La phase de charge durant 5 jours, ta boite durera moins d'une semaine. Donc à moins d'acheter 2 boites t'es un peu grillé et mieux vaut faire sans charge...

A noter que les recommandations sur le boite sont d'une dose de 15gr de pure premium créatine par jour, ca correspond à 3g de créatine comme le recommande l'AFSSA. C'est light niveau glucides donc ajoute des glucides suivant la dépense de la séance de musculation.

peutio · Posté le: Samedi 28 Nov 2009 11:57

voila commande reçus Very Happy

je vais donc prendre ma premiere dose de créatine juste aprés.
pour ce qui est de mon evolution(mensuration ect) je fait tout sa aprés et je te note tout , tu me dira ou tu veux que je marque tout sa .

donc sur la boite il dit de prendre 1 cuillierea café (5g) le matin .
ou aprés l'entrainement.

moi ce que je vais faire c'est prendre 20g /jour et 30 les jours d'netrianement qu'en dit tu?
niveau whey je vais prendre 2 shaker/jour
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Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

Tu es sur que c'est une cuillère à café ? La ration est de 25g de poudre pour obtenir 5g de créatine... Surprised

La une cuillère à café c'est pour de la créatine pure...

peutio · Posté le: Samedi 28 Nov 2009 22:33

oui oui c'est marqué: conseils d'utilisation: 1 cuillére a caffé (5g) diluée dans un grands verre d'eau a boire le matin ou aprés l'entrainement.
et sur la boite ya marqué pure créatine

écoute je vais prendre 2 cuilléres a caffé demain en attendant ta réponse rapide j'espere.
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Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

C'est bien ce produit : Pure premium créatine ?

Si oui, peut tu me donner la liste des ingrédients ?

peutio · Posté le: Dimanche 29 Nov 2009 11:14

oui c'est bien sa

donc:
pour 5g(1cc)
valeur energétic ,calories 16.3kcal(69.1 kj) pour 100g : 321kcal(1365kj)
protéines:0.7g et 14g
glucides totaux carbohydrates:3.3g et 65
lipides :trace ,0,6g
creapure 1000mg et 20.3g
l glutamine: 500mg et 10.1g
taurine:180mget3.7g
acide lipoique 3mg et 60mg

donc droite (valeur 5 gr cuillere a caffé et a gauche pour 100g)

je vais prendre 1cuillére et demi jour normal et 3 cuillére répartis en 2 prise jours d'entrainement
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Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

Ce qu'il faudrait c'est prendre minimum 3g de créatine par jour tous les jours.
Donc 3 cuillères par jour en 1 ou 2 prises. C'est le minimum pour une phase sans charge.
S'il est vrai que répartir les prises c'est mieux, mais je pense que c'est plus pratique de prendre la dose d'un coup surtout qu'il n'y a que 3g.

peutio · Posté le: Lundi 30 Nov 2009 12:13

daccord je vais faire comme sa alors Wink

merci a toi Wink

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momo · Inscrit le: 05 Déc 2009 Messages: 2

Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

En fait je parlais de l'étude. Dans l'étude en question, ils comparaient 50g de glucides + 50g de proteines contre 100g de glucides pris avec la créatine.

Bien sur je ne recommande pas de prendre 100g de glucides, c'est une dose énorme surtout qu'il s'agit de sucres simples d'index glycémique élevés. Cela risque de perturber la glycémie et les grosses doses de sucres ne sont pas bonnes pour la santé. D'ailleurs, ceci est à la base d'une fausse affirmation comme quoi la créatine pouvait rendre diabétique, mais en fait cela visait plus ce type de préparations bourrée de glucides simples...
Ce type de préparation (transport système) a été inventée car on retient plus de créatine si elle est prise avec des glucides simples...

Au niveau recommandation, la prendre avec son shaker de protéines et de glucides après l'entrainement est une bonne idée. Pour la dose de proteines, 30 ou 40g selon le gabarit et pour les glucides cela dépend des besoins. Personnellement, je prenais un mixe de 40g de whey avec 50g de glucides (maltodextrine + dextrose).

L'étude : Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.

momo · Inscrit le: 05 Déc 2009 Messages: 2

Ok merci c'est tres clair =)

Mais c'est pas mieux de prendre les 5g en deux prises sur la journée ? ou il faut impérativement que ca soit pris après l'entrainement ?

Si oui, si je prepare mon shaker à l'avance, avec le lait la créatine n'a pas de risque de se "dégradé" (en créatinine je crois) ? Et puis, je risque d'y perdre beaucoup au fond de mon shaker non?

A l'heure actuelle je prenais une petite dose au matin (estomac vide) et une vers 17h ( 2h avant l'entrainement). Ca ne sert à rien ?

Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

Tu peux diviser ta prise de 5g en 2 prises, certaines sources recommandent de fractionner au maximum la prise de créatine, donc prendre plutôt des petites prises que toute la dose d'un coup, mais garde en quand même une après l'entrainement.

Si tu prépares ton shaker à l'avance, ajoute la créatine au dernier moment, le lait contient pratiquement que de l'eau et la créatine se dégrade au contact de l'eau. Pour solubiliser au maximum la créatine, il est conseillé de la mettre dans une solution chaude (50 degrés), c'est un peu contradictoire car la chaleur dégrade un peu la créatine mais permet d'en solubiliser beaucoup plus, on est donc "gagnant", ca vaut le coup.

Evite de la prendre le matin l'estomac vide, prend la avec une boisson glucidique ou au cours du repas (petit déjeuner).
Tu peux aussi la prendre 2 heures avant l'entrainement mais les études ne montrent pas d'intérêt à la prendre avant, ou pendant l'entrainement. Ça fonctionnera quand même, tes stocks de créatine augmenteront, mais mieux vaut après pour optimiser la rétention.

peutio · Inscrit le: 23 Nov 2009 Messages: 48 Localisation: pas de calais

voila 1 semaine de passé....
mes impressions :
-fini les courbatures
-muscle plus dur meme jours aprés les entrainements
-moin de fatigue

mais malheureusement ma boite est trop petite et ma cure fini dans quelques jours manque de poudre , j'avoue etre dégouté car je commencé a sentir plus de force ....

je ferai une prise de mensus vers la fin semaine prochaine je pense avoir pris surtout au niveau des bras Wink

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Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

Si t'achètes de la marque Scientec sur lesproteines t'as un code réduction en ce moment, histoire de pas payer plein tarif : SNPRNO.
" 10% sur le leader des compléments alimentaires fitness et bien-être Scientec Nutrition ".

peutio · Inscrit le: 23 Nov 2009 Messages: 48 Localisation: pas de calais

tiens c'est jentil sa mais bon la je fait attention a mon argent je doi me mettre en menage.
c'est vraiement dommage que la boite ce termine et surtout vu le prix de la boite
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peutio · Inscrit le: 23 Nov 2009 Messages: 48 Localisation: pas de calais

voila comme promis ,je redige dans la journée mon bilan sur cetter créatine Wink

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Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

c'est noté.

peutio · Inscrit le: 23 Nov 2009 Messages: 48 Localisation: pas de calais

Témoignage créatine Cyril
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