Bon dosage de créatine

Eric57000 · Inscrit le: 10 Déc 2009 Messages: 1

Bonjour, quel est le dosage idéal pour la créatine, sur mon pot c'est en anglais, je ne comprend pas tout. Sur les forums on me dit de prendre 20g mais j'avais entendu dire qu'il fallait prendre 5g et ailleurs il y a écrit qu'il ne faut pas dépasser 3g!
Je vois certaine personne prendre avant l'entrainement, d'autres après.
Je voudrais donc savoir quel est le dosage le plus adapté et quand il faut prendre la créatine.
J'ai acheté la créatine a un pote qui achète en gros sur les sites ricains (bodybuilding.com, y'a 2 pots de 300g, c'est Prolab's Creatine la marque si y'en a qui connaissent.

Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

Pour une visée sportive, une dose de 3g par jour pour une prise de créatine fera l'affaire.

En fait, au début de l'arrivée de la créatine dans le sport, on faisait ce qu'on appel une phase de charge, c'est à dire 20 g de créatine par jour répartit sur la journée en 4 prises de 5g, puis une phase de maintenance de 5g par jour pendant 8 semaines.

En fait, il n'y avait pas vraiment d'études autour de ce protocole, on chargeait pour saturer rapidement le muscle de créatine. Cela marchait bien et ca se traduisait par plus de force et un gain de poids, mais cela entrainait aussi des problèmes intestinaux style diarrhées ou mal de ventre avec une telle dose. En plus c'était cher, car on vidait 100g de créatine en à peine 5 jours et les prix de ce supplément étaient bien plus élevés à l'époque.

● En 1996, une étude (1) a montré que la phase de charge n'était pas obligatoire. Elle comparait le protocole de charge de créatine à elui sans charge sur un groupe de 31 hommes.
Ces derniers avaient pris 20g de créatine pendant 6 jours et ensuite 2g pendant 30 jours pour la maintenance. Les résultats étaient des niveaux de créatine augmentés de 20% et les participants étaient plus forts et avaient gagné de la masse.

L'autre protocole pour comparer était de prendre 3g par jour sans faire de phase de charge. Ce protocole avait entrainé une augmentation similaire mais plus graduelle de la créatine, à la fin d'une période de 28 jours.

La conclusion des chercheurs, était que si l'on souhaite obtenir des résultats rapides, on pouvait faire une phase de charge de créatine mais qu'on obtenait les mêmes résultats sur le long terme sans phase de charge.

En bref, à moins d'être pressé, il est conseillé de prendre 3g par jour durant le cycle de créatine. C'est d'ailleurs les recommandations françaises (AFSSA).

● Une autre étude de 1999 confirme les résultats et a montré que 5g de créatine par jour donné à 16 athlètes sans phase de charge est efficace pour augmenter la force, la puissance et la masse musculaire sans gras par rapport à un placebo. Donc on peut prendre une dose faible, pas besoin de charge.

Pour la question de prendre la créatine avant ou après l'effort, il est conseillé de la prendre après. Il n'y a pas d'intérêt à la prendre avant.

La créatine que tu as acheté est de la marque prolab, la créatine de prolab est de la creapure si je ne me trompe pas, on en parle sur un autre topic (créatine chinoise).

Source:
1) http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/81/1/232

Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

Étude correspondante : Créatine : phase de charge ou pas ?

Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

L'avis de Charles Poliquin sur la phase de charge :

"La charge de créatine est cruciale, je pense que la phase de charge est importante, il y a des preuves comme quoi une plus petite dose est efficace sur le long terme, mais ces études ont étés faites sur des sujets dont l'activité physique était faible.
Mon opinion, basée sur des recherches et des expériences personnelles, est que les athlètes qui s'entrainent dur doivent faire une phase de charge de créatine : c'est un paramètre important.
Je recommande 0,45g de créatine par kg de poids du corps pour 5 jours de charge. Après ca, une phase de maintenance de 5 à 10g par jour devrait être suffisante. "

moox · Inscrit le: 22 Fév 2010 Messages: 1 Localisation: Belgique

Bonjour
j'ai commencer une cure de créatine je suis en
phase de maintien je prend donc 5 g reparti en plusieurs petite dose tout au long de la
journée comme il est conseillé . Mais bon
voila je travail dans le bâtiment, je suis constamment en activité et porte de lourde
charge donc je sollicite fortement les muscle
de mes bras et d'autre enfin peut importe.
j'aimerai savoir si il est nécessaire
d'augmenter la dose? je m'entraine 5 jour sur
7 après ma journée et ce pédant 1h30 voir 2 h

Toutelacreatine · Inscrit le: 07 Mar 2007 Messages: 284

Quel est ton soucis qui te pousse à vouloir augmenter la dose de créatine ? Fatigue ? Manque de progression à l'entrainement ?

2h de musculation 5 fois par semaine couplé à un job physique, effectivement ca fait "lourd" pour l'organisme.
Essais de venir 4 fois par semaine et de faire des séances plus courtes mais aussi intenses.

5g en phase de maintien ca va, en plus tu scindes la dose donc c'est bien pour maximiser l'assimilation.

Si t'es en phase de maintien, tu as probablement fait une phase de charge, tes stocks de créatine sont probablement pleins. Il n'est pas utile d'en prendre plus. On ne peut pas remplir de plus d'eau une bouteille déjà pleine...