Toutelacreatine
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 Posté le: Dimanche 13 Déc 2009 19:45 |
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La charge de créatine chez les hommes
L'effet de la prise de créatine, la quantité retenue dans les muscles squelettiques, sa dégradation et son élimination par voie urinaire a été étudié sur un groupe de 31 hommes qui ont avalé différentes quantités de créatine pendant des périodes variées.
La concentration musculaire totale de créatine a augmenté d'environ 20% après 6 jours de prise de créatine à hauteur de 20g par jour. Cette concentration plus élevée était maintenue quand une supplémentation de créatine à hauteur de 2g par jour était poursuivie sur 30 jours supplémentaires.
Sans ces 2g par jour, la concentration totale en créatine diminuait petit à petit, au point qu'après 30 jours, la concentration revenait au niveau de départ d'avant la prise de créatine.
Pendant cette période, la créatinine présente dans l'urine était augmentée.
Une augmentation similaire, mais plus graduelle, de 20% de la concentration totale de créatine a été constaté à la fin d'une période de 28 jours si la créatine était prise à hauteur de 3g par jour.
En conclusion, une façon rapide de charger ses muscles en créatine est de prendre 20g de créatine pendant 6 jours et de maintenir par la suite les niveaux en prenant 2g par jour.
La prise de 3g de créatine par jour est sur le long terme aussi efficace pour augmenter les quantités de créatine musculaire que la prise de créatine à haute dose (phase de charge).
Source : Muscle creatine loading in men.
E. Hultman, K. Soderlund, J. A. Timmons, G. Cederblad and P. L. Greenhaff. Department of Physiology and Pharmacology, University Medical School, Queen's Medical Centre, Nottingham, United Kingdom. J Appl Physiol 81: 232-237, 1996 |
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