Créatine pour la musculation

Quel sportif n'a pas entendu parler de la créatine ? Ce supplément très populaire dans les salles de musculation et sur les stades, s'est montré efficace pour améliorer les performances dans des sports nécessitant des efforts courts et intenses. Et ses applications vont bien au-delà de la sphère sportive. Mais qu'est-ce que la créatine exactement ? A quoi sert-elle ? Comment bien l'utiliser ? Quelle est la meilleure forme créatine ? Et est-elle sécuritaire pour la santé ?

Dans cet article, vous trouverez les principales informations sur la créatine, les conseils pratiques pour une bonne utilisation et notre avis sur ce complément alimentaire de référence pour la prise de masse et la force.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un dérivé d'acide aminé qu'on trouve naturellement dans l'organisme et particulièrement dans les fibres musculaires. Elle est synthétisée par le corps à partir de 3 acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine, mais peut aussi être apportée par l'alimentation voir la supplémentation.

L'alimentation apporte environ 1 gramme de créatine par jour. Les principales sources alimentaires sont les viandes et les poissons, mais on en trouve aussi dans les végétaux dans des proportions moindres. Par exemple, 1 kilo de viande rouge contient environ 5 grammes de créatine.

Pour maintenir ses réserves, le corps fabrique le reste de créatine à hauteur d'environ 2 grammes par jour. Cette synthèse dite endogène est assurée par les reins, le foie et le pancréas et n'a pas lieu dans les muscles.

L'extrait de Liebig

La créatine est, et a toujours été un composé naturel du muscle. Ce n'est pas un produit nouveau qu'on vient de découvrir, car la créatine est connue depuis presque deux siècles. Elle a simplement été redécouverte au début des années 1990 suite à l'engouement des athlètes et de la communauté scientifique pour ce supplément.

La découverte de la créatine date de 1835. C'est un scientifique et philosophe français, Michel-Eugène Chevreul qui l'a isolé d'extraits musculaires d'animaux et lui a donné le nom de « Créatine », du mot grec « kreas », qui veut dire viande ou chair. Quelques années plus tard (1847), un scientifique allemand appelé Justus Von Liebig lui attribue un rôle dans l'activité musculaire en observant que les renards en libertés contiennent plus de créatine que les renards captifs. Plus tard, Liebig propose même une préparation commerciale à base de viande, et lui attribue la capacité de permettre au corps de fournir plus de travail. En fait, l'extrait de chair de Liebig peut être considéré comme le premier supplément commercial de créatine…

De nos jours, la créatine n'est plus extraite de la viande. Comme la plupart des vitamines, elle est synthétique.

Une aide pour les sportifs

La créatine est un des suppléments les plus populaires parmi les athlètes et les sportifs de nombreuses disciplines comme l'haltérophilie, l'athlétisme, le rugby, hockey, basket-ball, football et les sports de raquette. Elle permet d'améliorer les performances physiques dans les activités qui demandent des efforts courts et intenses. En revanche, elle s'avère peu efficace pour les sports d'endurance.

Les suppléments de créatine

De nos jours, la créatine qu'on trouve dans le commerce est proposée sous diverses formes et conditionnements. La plus classique est la créatine en poudre mais on peut aussi l'acheter en gélules, tablettes, gaufrettes et même déjà mise en solution (créatine sérum). La créatine peut aussi être incorporée dans des préparations destinées aux sportifs, comme les poudres glucidiques, les gainers ou la whey.

Au cours des dix dernières années, des nouvelles versions de créatine supposées dépasser les précédentes ont vu le jour. Il n'est pas simple pour le consommateur de distinguer s'il s'agit d'avancées scientifiques réelles ou d'arguments marketing non justifiés.

Comment marche la créatine ?

Nous avons vu que la créatine est apportée par l'alimentation pour un tiers, et que le corps se charge de synthétiser lui-même le reste à partir d'acides aminés qu'on trouve dans les protéines. On sait aussi que la créatine est stockée dans les muscles et qu'elle sert à produire de l'énergie. Nous allons voir comment cela fonctionne dans le détail.

Un précurseur de l'ATP

Une fois dans la circulation sanguine, la créatine qui provient de l'alimentation ou de la synthèse endogène, est transportée vers les muscles puis stockée par les cellules sous forme de créatine phosphate.

Pour pouvoir fournir des efforts de haute intensité, les muscles utilisent de l'énergie qui provient d'une série de réactions chimiques qui impliquent l'adenosine triphosphate (ATP), la créatine phosphate, l'adenosine diphosphate (ADP) et la créatine. L'ATP donne de l'énergie quand il libère une molécule de phosphate et devient de l'ADP. Ce niveau d'ATP est relativement constant car l'ATP est régénéré grâce à la créatine phosphate qui donne un phosphate à l'ADP. La créatine phosphate stockée peut fournir de l'énergie pendant quelques secondes, ensuite c'est une autre source d'énergie qui prend le relais pour maintenir l'activité physique.

Les suppléments de créatine augmentent la quantité de créatine phosphate stockée. De ce fait, plus d'ATP sera disponible pour alimenter les muscles lors de l'effort ce qui permettra de retarder la fatigue. Cette quantité de créatine stockée dans le muscle reste limitée. Le but de la supplémentation de créatine est d'arriver à saturation.

L'effet créatine

La créatine va donc permettre de gagner de l'énergie durant les entraînements mais ce n'est pas tout. Elle va aussi accroître le volume des fibres musculaires dans laquelle elle est stockée. En effet, quand la créatine est stockée sous forme de créatine phosphate, elle attire a elle de l'eau et des nutriments ce qui conduit à un gain de volume des tissus musculaires. C'est le fameux phénomène de volumisation cellulaire. En fait, la créatine ne construit pas de nouvelles fibres musculaires mais permet de s'entraîner plus dur ce qui se traduit par des gains de muscle qui s'ajoutent aux gains de volumes provenant de la rétention d'eau. Bien sûr, ce n'est pas le seul effet de la créatine. Elle agit à différents niveaux et favorise la croissance des muscles sur le long terme. Par exemple, des études ont montré qu'elle stimule la sécrétion d'hormone de croissance.

En pratique, la créatine vous permettra de prolonger un peu un effort important lors d'exercices intenses et de très courte durée. Vu que les réserves de créatine phosphate sont limitées, la créatine n'améliorera pas les performances dans les sports d'endurance. Dans ce type de sport, c'est surtout la respiration cellulaire qui permet le recyclage de l'ADP en ATP.

De nombreuses études montrent que la créatine permet d'améliorer les performances des sportifs et aide à produire de l'énergie. Avec plus de créatine en stock, on aura plus d'énergie durant les entraînements et vous pourrez prolonger l'effort. Les athlètes de sports de force comme l'haltérophilie, la musculation ou nécessitants des efforts brefs et intenses comme dans le sprint ou le rugby, tireront grand bénéfice de la créatine.

Pour faire court, la créatine ne construit pas de nouvelles fibres musculaires mais permet de s'entraîner plus dur ce qui se traduit par des gains de muscles. En pratique, elle vous permettra de prolonger un peu un effort important lors d'exercices intenses et de courte durée.

Où se trouve la créatine ?

La créatine est un acide aminé qui se trouve principalement dans les muscles du corps et le cerveau. Elle peut être synthétisée par notre organisme ou provenir de notre alimentation. Notre corps en produit naturellement 1 à 2 grammes par jour en fonction de l'apport alimentaire. Cette synthèse endogène (par le corps) est fonction de ce qu'apportent les aliments que nous mangeons et bien sur dépend des besoins de l'organisme qui peuvent varier.

On peut aussi prendre de la créatine sous forme de supplément nutritionnel. Elle se présente sous forme d'une poudre blanche au goût neutre, qui se dissous dans l'eau. Les suppléments de créatine en poudre ne viennent pas de la viande ou du poisson ; ils sont synthétiques. L'extraire des aliments est toutefois possible mais ce procédé serait trop coûteux et bien plus compliqué à mettre en œuvre. Pour des raisons économiques, elle est donc synthétisée chimiquement comme la plupart des micronutriments (vitamine C, etc.) La seule problématique avec la créatine synthétique est d'obtenir des produits bien purifiés et sans résidus de fabrication - ce qui est le cas actuellement.

Les aliments riches en créatine

En 1979, Walker avance que la créatine se trouve chez les vertébrés mais pas dans les plantes ou les microorganismes. Et qu'elle se concentre dans les muscles, les sources primaires étant le poisson et la viande. Plus tard, Balsom et al. (1994) décèlent des traces dans les plantes.

Voici une liste des aliments avec leur teneur en créatine (g/kg) :

• Hareng : 6,5 à 10
• Porc : 5
• Thon : 4
• Saumon : 4,5
• Bœuf : 4,5
• Morue : 3
• Lait : 0,1
• Cerises : 0,02

Comme on peut le remarquer, on trouve de plus grandes quantité de créatine dans la chair d'animaux. Par exemple, il y a environ 3 à 5 grammes de créatine par kilo de poisson non cuisiné (thon, saumon) et de viandes (bœuf, porc). Le hareng contient 6 à 10 grammes de créatine par kilos. Cependant, la façon de cuisiner peut détruire une partie de la créatine trouvée dans les aliments. En conséquence, la quantité de créatine disponible provenant de sources alimentaires chez les omnivores peut être affaiblie en fonction de la manière de préparer ces aliments.

L'apport alimentaire de créatine est variable. Chez les végétariens ou les végétaliens strictes, l'apport provenant de l'alimentation est quasi nul. Leur seule source de créatine provient de la synthèse endogène (par le corps). Les individus qui consomment une diète normale avec un apport protidique journalier allant de 1 à 2 g/kg de poids du corps, obtiennent entre 0,25 et 1 gramme par jour de créatine alimentaire.

Bien qu'il soit possible d'augmenter l'apport en consommant plus d'aliments riches en créatine, il serait difficile d'obtenir plus de 3 à 4 g/jour vu qu'il faudrait ingérer de trop grandes quantités de viande ou poisson. Pour ceux qui souhaitent augmenter leur prise de créatine, les suppléments de pure créatine ont été mise au point.

Quelle est la meilleure forme créatine ?

La créatine est le supplément d'amélioration de la performance sportive le plus populaire de l'histoire. Elle est présentée sous plusieurs formes. Certaines de ces formes ont été conçues scientifiquement, alors que d'autres sont les enfants d'une relation incestueuse entre le marketing et la théorie.

La créatine monohydrate (la plus utilisée pour les études) est considérée comme le standard auquel comparer les autres formes. Or, aucune de ces autres formes de créatine n'a montré un meilleur potentiel ou une meilleure efficacité.

La créatine magnésium chelate est prometteuse pour sa capacité à prévenir la rétention d'eau, à faibles doses. La créatine pyruvate produit de meilleurs niveaux de créatine sanguine, mais elle n'a pas montré de résultats pour améliorer les performances physiques.

Le citrate de créatine et la Créapure (créatine micronisée), tout aussi puissants que la créatine monohydrate, présentent une meilleure solubilité dans l'eau et permettent apparemment d'éviter la rétention d'eau. La créatine nitrate est similaire. Mais, il n'existe pas de preuves scientifiques légitimes pour démontrer sa supériorité sur la créatine monohydrate.

La créatine tamponnée (Kre-Alkalyn) et le chlorhydrate de créatine (Con-cret) sont tous deux transformés par l'estomac pour devenir la molécule de créatine basique. Ils ne sont ni pires ni meilleurs que la créatine monohydrate (en supposant que la dose soit la même). A noter que le chlorhydrate de créatine est plus hydrosoluble que la créatine monohydrate.

Il faut par contre savoir que la forme connue sous le nom de « Créatine Ethyl Ester » est médiocre car elle se dégrade presque entièrement en créatinine métabolite dans les intestins.

Concernant le conditionnement, il n'y a pas de différences entre les poudres, les tablettes et les capsules. On peut considérer les tablettes et capsules comme des récipients pour la créatine. Elles sont plus pratiques à utiliser et à doser, mais elles sont aussi plus chères.

Pour conclure, la créatine monohydrate reste la meilleure forme de créatine si l'on considère que c'est la plus connue des créatines, en termes de recherches scientifiques, mais aussi si l'on considère son prix. Car les autres formes de créatines sont toutes plus onéreuses. Cela étant dit, les autres formes peuvent apporter certains bénéfices qui ne sont pas reliés à la molécule de la créatine elle-même, mais plus à sa solubilité.

Ceux qui éprouvent des crampes d'estomac avec la créatine monohydrate, qui peut former un précipité insoluble dans l'estomac, devraient considérer l'utilisation d'une créatine plus soluble dans l'eau.

Comment prendre la créatine ?

Comment bien utiliser la créatine ? Faut-il la prendre avant ou après l'entraînement et doit-on faire la phase de charge ? Voila des questions qui reviennent souvent car il n'existe pas de guide de bonne utilisation de ce supplément. Voici tous les points importants qui vous aideront à l'utiliser de manière correcte pour en optimiser les effets.

Phase de charge ou pas ?

Généralement les recommandations sont de faire une phase de charge, c'est-à-dire de prendre pendant 5 jours une dose de 20g de créatine répartie sur 4 prises au cours de la journée. Après cette phase de charge, on entretien les niveaux de créatine avec une phase de maintenance ou l'on prend une seule prise par jour d'environ 5g.
Bien que ce protocole soit souvent celui utilisé lors des études scientifiques et recommandé aux sportifs, il n'a rien de bien scientifique. Il a été mis au point de cette façon car à l'époque le scientifique chargé de réaliser l'étude manquait de temps !

De nos jours, on recommande souvent de prendre de plus petites doses de créatine de l'ordre de 3 à 5 grammes et de ne pas faire de phase de charge. En France, l'AFSSA recommande d'ailleurs de ne pas dépasser la dose de 3 grammes par jour. Cette recommandation est basée sur une étude qui suggère que prendre de la créatine à des doses plus faibles (3 grammes sur 28 jours) aboutit au même résultat que le protocole de charge. En fait, sans charge les résultats seront plus long à venir mais vous éviterez de prendre de sacrés doses. Pour les moins patients, qui voudront augmenter rapidement leurs les stocks de créatine, le protocole de charge sera la meilleure solution.

Quand prendre la créatine et avec quoi ?

Certaines études montrent qu'on retient plus de créatine quand celle-ci est prise après l'effort. Pour la musculation, l'idée de mélanger sa créatine à sa collation post-entraînement à base de glucides et de protéines est donc plutôt bonne, d'autant plus que ces nutriments favorisent son assimilation.

On trouve aussi d'autres sources qui suggèrent de fractionner les prises de créatine pour améliorer son absorption. En effet, il parait plus profitable de diviser les prises que de prendre toute la dose d'un coup. Concrètement, avec une dose de maintien de 5g par jour, on pourra répartir cette quantité sur deux prises et prendre une demi dose le matin et une après l'entraînement.

Il est également possible de prendre la créatine au cours d'un repas notamment avec de la viande, cette dernière pouvant contenir des substances capables d'améliorer sa rétention.

Il est souvent recommandé de prendre la créatine avant l'entraînement, c'est notamment le cas avec les suppléments à base d'arginine et créatine, qui mixent des boosters de l'oxyde nitrique (NO) ou des stimulants (caféine), donc plutôt utiles avant l'effort. Pourtant prendre la créatine avant l'effort a peu d'intérêt du fait de son temps d'assimilation et de son action modérément négative sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Pour finir, il n'est pas recommandé de préparer à l'avance sa créatine en la mettant dans un liquide car elle se dégrade en créatinine en présence d'eau, un sous-produit inutile. Pareillement, il ne faut pas la chauffer. On évitera donc de la solubiliser dans des liquides trop chauds ou de la cuire.

Peut-on prendre de la créatine en continu ?

Généralement, on recommande de faire des cycles de créatine de 8 semaines suivi d'un break de 4 semaines mais on manque de données scientifiques sur ce point. Il n'y a pas de raisons de s'opposer à la prise de créatine toute l'année par les sportifs surtout durant les périodes d'entraînement intense. Si vous vous entraînez dur, continuez à prendre la créatine et faites un break hors saison. On trouve néanmoins des arguments en faveur de la prise cyclique de créatine notamment quand les progrès ont tendance à stagner. En définitive, la durée d'utilisation et même le dosage de créatine devraient dépendre de l'intensité de l'entraînement.

Si vous faites quelques recherches, vous verrez qu'il y a deux écoles. La première, qui est aussi la plus ancienne, stipule d'utiliser ce complément en cure. C'est-à-dire de prendre de la créatine pendant plusieurs semaines, puis de faire une pause. Généralement, ce procédé est mis en avant pour préserver les reins et éviter la perte d'efficacité du produit. La deuxième école, elle, prône l'utilisation de la créatine en continu. L'idée est que la créatine est sans danger et ne perd pas son effet au fil du temps. Mais qui croire ? Nous allons voir que, même si les anciennes idées sont encore tenaces, elles ne sont pas pour autant de bon conseil.

Une fausse idée est que la créatine perd de son effet avec le temps car l'organisme s'habitue à sa consommation. Cela n'a aucune logique car l'intérêt de cette supplémentation est de saturer les réserves de créatine musculaire. Or, lorsque ce niveau est atteint, le pratiquant profite des effets de ces nouveaux taux de créatine. S'il continue à se supplémenter, les niveaux resteront les mêmes et les effets aussi.

Alors, pourquoi prendre de la créatine en continu ? La créatine est un produit qui a besoin de temps pour montrer sa pleine efficacité. Cela provient du fait qu'il faut plusieurs jours, voire plusieurs semaines pour que les réserves de créatine musculaire augmentent suffisamment. Or, en arrêtant régulièrement la prise de créatine, les taux retombent et il faut tout recommencer. L'utilisateur risque de ne pas profiter pleinement de la créatine puisqu'il va souvent être en phase d'augmentation ou de diminution des taux alors que, s'il était tout le temps au maximum, les effets seraient constants. Comme la créatine ne présente aucun danger d'utilisation, comme le prouve les études et les dizaines d'années d'expérience, il n'y a aucun problème à la prendre en continu. De plus, comme elle présente des avantages pour la santé, il est même encouragé de ne pas faire de pause pour en profiter sur le long terme.

Quelles sont les raisons de faire une pause ? Il y a plusieurs situations où il semble logique d'arrêter de prendre de la créatine. Mais, en réalité, ce n'est pas toujours la meilleure solution. Bien sûr, si l'athlète stoppe sa pratique sportive pendant une longue période, il peut arrêter la prise de suppléments. Il devra néanmoins continuer à manger correctement pour ne pas perdre trop de masse musculaire.

1. La blessure : Si le pratiquant doit arrêter son sport, il peut penser que la créatine ne lui sert plus à rien. Et pourtant, elle peut l'aider à récupérer pendant cette phase de rétablissement. De plus, les bénéfices pour la santé sont toujours là. Il est donc plus judicieux de continuer la prise.
2. Le budget : C'est l'une des raisons les plus valables. Mais, comme la créatine monohydrate ne coûte pas grand-chose comparée à d'autres compléments, l'économie ne sera pas énorme. Il vaut sans doute mieux éliminer la prise d'autres suppléments, plus onéreux et moins utiles.
3. La perte de poids : Dans certains sports, il peut être utile de perdre du poids pour pouvoir rester dans une catégorie, comme à la boxe. Arrêter la créatine devrait rapidement provoquer une diminution du taux d'eau dans le corps et quelques kilos seront perdus. Par contre, les effets de la créatine le seront aussi. Si le sportif a le temps, il vaut mieux penser à mettre en place une alimentation pour perdre de la graisse plutôt que d'arrêter la prise de créatine. Il sera ainsi moins lourd et plus performant.

Et que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine ? La réponse simple est que votre corps recommencera à produire de l'énergie comme il le faisait avant que vous ne commenciez à prendre de la créatine. Cependant, les réserves de créatine de votre corps seront épuisées, en particulier dans les muscles et le cerveau. Le sevrage de la créatine peut provoquer une sorte de léthargie et de la fatigue, pouvant durer de 1 à 2 semaines. La bonne chose est que vous ne ressentirez pas nécessairement trop cette perte d'énergie. Avec le temps, les processus de récupération naturels de votre corps reviendront à la normale.

La prise de créatine a ralentit la synthèse endogène, celle de votre corps, mais elle retrouve son niveau normal dès l'arrêt de la prise de créatine. Ce n'est pas comme avec des produits dopants où vous devez faire une thérapie post-cycle (PCT) pour stabiliser, rétablir ou normaliser votre production d'hormones après de produits anabolisants.

Lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine vous conservez vos gains de muscles et performances réalisés sous créatine. Certaines études montrent que l'on ne perd pas la force et le volume musculaire acquis grâce à la créatine. Vous perdez un peu d'eau certes, de rétention d'eau, mais ce n'est pas énorme. Continuez à vous entraîner et vos niveaux naturels reprendront la main rapidement.

La meilleure façon d'arrêter la créatine

Les experts affirment que ce n'est généralement pas une bonne idée d'arrêter brusquement de prendre de la créatine. Au lieu de cela, il est préférable de vous en « sevrer » lentement en réduisant votre dose au fil du temps. Cela aidera à minimiser les effets secondaires potentiels et permettra à votre corps de s'adapter progressivement à son état normal.

Quand prendre la créatine selon la science ?

Malgré ce que quelques contradicteurs ont dit, cela importe vraiment de savoir à quel moment vous absorbez les nutriments et les suppléments. Spécifiquement, cela importe si vous utilisez les suppléments appropriés avant, pendant et après l'entraînement. Certains font référence à cette période comme le péri-training. « Péri » voulant dire « autour ».

Lorsque vous voulez améliorer le stockage du glycogène musculaire, la synthèse des protéines, la performance et la récupération globale, il est essentiel de prendre les bons suppléments durant cette fenêtre de péri-training. Prenons un exemple simple : la meilleure façon de prendre de la caféine, c'est une demi-heure avant de faire du cardio. Imaginons que ce soit une course de 10 km. Le timing est essentiel. Prendre la caféine 2 heures avant la course sera toujours profitable. Mais, si vous voulez profiter de tous les avantages des effets ergogéniques, prendre votre dose juste avant la course sera plus efficace.

Qu'en est-il de la créatine ? Cela est-il important si vous la prenez avant ou après l'entraînement ? Une étude de la « Nova Southeastern Université » a fait la lumière sur cette question. Voici les résultats.

19 hommes amateurs de musculation, en bonne santé, ont été assignés aléatoirement à l'un des groupes suivant : supplémentation pré-entraînement ou supplémentation post-entraînement, avec 5 grammes de créatine. Le groupe « Pré-entraînement » a reçu la créatine immédiatement avant l'exercice alors que le groupe « Post-entraînement » l'a reçue immédiatement après. Les sujets se sont entraînés environ 5 jours par semaine, pendant 4 semaines, sur un cycle de bodybuilding en split. Ils ont également pris le supplément sur les deux jours sans entraînement comme ils le voulaient.

Les résultats après 4 semaines d'entraînement du groupe « Pré-entraînement » et du groupe « Post-entraînement » sont respectivement de :

• Poids corporel : +0,4 kg contre 0,8 kg
• Masse maigre : +0,9 kg contre +2,0 kg
• Masse grasse : -0,1 kg contre -1,2 kg
• Poids maximum soulevé au développé couché, sur une répétition : +6,6 kg contre +7,6 kg

Sans utiliser de calculs statistiques fantaisistes, il est facile de se rendre compte que la supplémentation en créatine, alliée à des exercices de résistance, augmente la quantité de masse maigre et la force. Mais, l'étude de ces résultats suggère également qu'en terme de composition corporelle et de force, la prise de créatine immédiatement après l'entraînement est bien meilleure que la prise avant l'entraînement.

Ainsi, chez des jeunes hommes entraînés, prendre la créatine après leur séance semble bien mieux marcher. Est-ce que cela a de l'importance sur le long terme ? Autrement dit, si vous prenez de la créatine pendant des années, le moment de la journée où vous la prenez a-t-il de l'importance ? A priori oui !

La créatine a-t-elle des effets secondaires ?

La créatine s'est imposée comme le supplément nutritionnel le plus efficace et populaire parmi les personnes souhaitant construire du muscle ou améliorer leurs performances. Cependant, une inquiétude persiste sur sa sécurité d'emploi. Les effets secondaires attribués à la créatine sont-ils réels ou non fondés ?

Dans une étude de 12 semaines, effectuée par Volek et son équipe de chercheur de l'Université de Pennsylvanie, les utilisateurs de créatine ont obtenu de meilleurs résultats aux exercices de musculation de squat et développé couché par rapport aux utilisateurs qui n'avaient qu'un placebo [1]. Ils ont aussi enregistré deux fois plus de gains musculaires.

Des effets secondaires avec la créatine ?

On entend souvent que la créatine donne des crampes, des spasmes musculaires et des contractures. Cependant, dans une étude de 3 ans dont le but était de voir si oui ou non elle entraînait ce type d'effets secondaires, la créatine n'a pas montré d'incidences sur les blessures ou les crampes de pratiquants de football américain [2].

Une recherche publiée dans le Journal « Medicine and Science in Sports and Exercise » a montré des résultats similaires. Dans cette étude réalisée sur un groupe de 26 athlètes pendant 4 ans, on a comparé l'incidence des blessures et des crampes musculaires chez les athlètes qui prenait ou pas de la créatine. Il n'y a pas eu de différence entre les groupes [3].

Une étude plus récente de 2004 publiée dans le « Journal International de Médecine Sportive » a également montré que les effets secondaires de la créatine sont rares [4]. Dans cette étude, un groupe de 175 personnes a reçu tous les jours 10 grammes de créatine ou un placébo pour une période de 310 jours. Seulement trois des personnes testées ont du arrêter le test à cause de nausées ou de diarrhées. Pour le reste, on n'a pas constaté de différences entre les deux groupes au niveau des effets secondaires.

Les chercheurs de l'Université de Truman ont aussi constaté que la supplémentation à long terme de créatine s'est montré sure [5]. Dans cette étude, 23 membres d'une équipe de football américain ont été divisé en 2 groupes, un avec créatine et l'autre sans. Les athlètes du groupe créatine ont pris 14g de créatine par jour pendant 3 ans et les chercheurs n'ont pas constaté d'effets délétères sur les reins ou le foie.

L'ensemble de ces données montre que la créatine n'est pas dangereuse pour la santé, mais ne permet pas de conclure définitivement que la créatine est sure à 100%. On n'a pas trouvés de preuves fortes liant la prise de créatine à la détérioration des fonctions digestive, cardiovasculaires, musculaires, rénales ou hépatiques [6]. Néanmoins, une absence de preuve n'est pas une preuve d'absence. Il existe des cas de personnes souffrant des reins après avoir utilisé de la créatine [7]. Les personnes ayant des problèmes de santé ou des fragilités au niveau du foie ou des reins devraient consulter avant de se supplémenter en créatine.

Actuellement, il n'y a pas de raisons de s'opposer à la prise de créatine par les athlètes en bonne santé. Celle-ci est considérée comme une aide efficace et saine pour améliorer les performances.

Les effets positifs de la créatine

Si les effets secondaires supposés de la créatine sont souvent évoqués dans la presse ou les magasines spécialisés, la plupart des gens ignorent qu'elle peut avoir des effets bénéfiques et protecteurs.

Une prise de créatine pendant plusieurs mois chez des hommes et des femmes présentant des taux de cholestérol élevés diminue le mauvais cholestérol de presque un tiers [8]. Des résultats similaires ont été rapportés dans le journal du Métabolisme. La prise de créatine pendant 28 jours combinés à des exercices de renforcement musculaire a baissé les niveaux de cholestérol de façon plus importante que le groupe sans créatine [9].

La créatine renforce la masse osseuse, cela a été mis en évidence lors d'une étude menée chez des hommes âgés de 70 ans en moyenne. Le Dr. Chruch a indiqué qu'une supplémentation en créatine associé à un programme d'entraînement permettait d'enregistrer une augmentation de 3,2% des taux de minéraux dans les os.

Des études montrent qu'elle permet d'améliorer autant la mémoire que l'intelligence générale. Une étude a mis en évidence que les personnes sous créatine affichent de bien meilleurs scores sur des tests de mémoire et QI. La créatine influencerait les performances du cerveau en augmentant la capacité énergétique cérébrale.

La créatine : dopage ou pas ?

La créatine ne figure ni sur la liste des substances interdites par le CIO, ni sur la liste française édité par le Ministère de la Jeunesse et des Sports. Contrairement à ce qu'on lit et entend partout, elle n'a jamais été interdite en France et ne masque pas les produits dopants.

En France, la créatine n'a pas bonne presse et ce depuis 2001 suite au rapport diffusé par l'AFSSA évoquant un risque pour les utilisateurs. Ce rapport avait d'ailleurs soulevé des protestations internationales à l'époque.

En pleine affaire de dopage (Festina), certains pensent que le gouvernement avait demandé à l'AFSSA un rapport négatif sur la créatine dans le but de faire un effet d'annonce pour la proposition de classement de la substance parmi les produits dopants.

Actuellement, la France autorise la vente et l'emploi de la créatine avec un dosage maximum recommandé de 3 grammes par jour. En revanche, il faudra des années pour que la créatine perde sa fausse mauvaise réputation de « produit dopant dangereux » pour la santé.

Notre avis sur la créatine

FAQ sur la créatine

Est-ce que les femmes peuvent utiliser de la créatine ?

La créatine est un composé chimique produit naturellement dans le corps et présent dans certains aliments. Elle aide à la distribution d'énergie pour la contraction des muscles. Produite dans le foie à partir des acides aminés méthionine,glycine et arginine, elle n'est pas classé comme une protéine car elle subit un processus métabolique entièrement différent. La créatine vendue dans les magasins se présente sous forme de poudre blanche. Elle peut être facilement mélangée avec une boisson ou ajoutée dans un smoothie que vous pouvez consommer avant ou après un entraînement.

Les femmes qui s'entraînent devraient utiliser ce supplément. La plupart d'entre elles ont généralement peur d'utiliser la créatine, car elles pensent que cela va les faire gonfler ou les transformer en Hulk. Mais, ce n'est pas vrai. Et il y a plusieurs avantages à utiliser de la créatine en musculation ou dans le fitness. Voici quelques-uns de ces avantages :

1. Endurance : La créatine aide à fournir aux femmes la force et l'énergie dont elles ont tant besoin pour continuer leur entraînement. De plus, cela leur donne plus d'endurance lors de séances d'entraînement de haute intensité.
2. Perte de poids : Autre avantage, la créatine aide à accélérer la perte de poids. Elle stimule les activités métaboliques dans l'organisme, ce qui contribue à augmenter les processus chimiques. Des taux métaboliques accrus aideront à brûler plus de calories. Ce supplément peut être utile pour les femmes qui ont un taux métabolique inférieur à celui de leurs homologues masculins.
3. Amélioration la fonction cognitive : L'utilisation de créatine aidera à améliorer le fonctionnement de votre cerveau. C'est parce que cela aide à fournir à votre esprit la bonne énergie pour un excellent fonctionnement. L'utilisation de la créatine peut également aider à traiter la maladie de Parkinson chez les femmes, résultant de la perte de cellules cérébrales.
4. Réduit l'incidence des problèmes musculaires : Les chances pour une femme de souffrir de différents problèmes musculaires sont très élevées. Par exemple, une maladie que les femmes peuvent contracter est la dystrophie musculaire. L'utilisation de la créatine comme supplément aidera à réduire ces problèmes musculaires régressifs.

Voilà. Alors mesdemoiselles, n'hésitez plus à inclure la créatine dans votre shaker post-entraînement. Vous avez tout à y gagner !

Faut-il prendre la créatine en sèche ?

La créatine est vue comme un complément alimentaire pour la performance et la prise de masse musculaire. De nombreuses personnes continuent à la prendre par cycle car elles considèrent que ce n'est pas un produit efficace pour toutes les phases de la musculation, notamment pour la sèche, période durant laquelle on ne construit pas vraiment de muscle. Cependant, la créatine possède également un certain intérêt à ce moment-là, malgré ce qu'on pourrait croire.

Pourquoi cette peur de la créatine en sèche ? La créatine est perçue comme une aide pour la construction musculaire. Elle peut ne pas sembler avoir d'intérêt pendant la sèche. Ce qui est faux. De plus, certaines rumeurs infondées font état d'une diminution de l'efficacité de la créatine dans le temps. La sèche serait, pour ceux qui y croient, une période qui permet de faire une pause dans leur prise de créatine, de façon à la reprendre avec des effets plus présents ensuite. Or, la créatine ne perd pas ses effets dans le temps, il n'y a pas d'avantages à l'utiliser en cycle.

Enfin, dans la tête des gens, la créatine provoque de la rétention d'eau et réduirait la définition musculaire. Or, la créatine ne provoque pas de rétention sous-cutanée mais intramusculaire. Elle gonfle donc le volume des muscles par un apport supérieur d'eau dans les cellules, mais elle ne fait pas perdre de définition ; c'est même l'inverse.

En résumé, il n'y a pas vraiment de raisons d'arrêter la créatine pendant une sèche, malgré ce que peuvent dire de nombreuses rumeurs.

Quels sont les avantages de la créatine en sèche ? Il n'y a donc pas de contre-indications à prendre de la créatine pendant la sèche. En réalité, c'est même l'inverse, il existe des avantages à en consommer pendant cette période ! En effet, lors d'une sèche, la consommation calorique est réduite, et donc celle de nutriments également, ce qui diminue la faculté de votre organisme à fabriquer de la créatine. Votre corps a donc encore plus besoin de consommer de la créatine à ce moment-là.

De plus, comme la créatine vous aide à maintenir un bon niveau d'énergie à l'entraînement, vos performances diminuent moins et votre perte de muscles durant la sèche sera moins conséquente. Consommer de la créatine peut donc participer à protéger votre capital musculaire. Ce qui, indirectement, vous permet également de conserver un métabolisme plus haut et donc de brûler plus de calories. La sèche n'en est que plus facile.

Dernier point à souligner, comme la créatine permet de gonfler légèrement les muscles, grâce à l'augmentation de la taille des cellules musculaires, elle aide à garder un joli aspect musculaire même lorsque vous êtes en déficit calorique. En effet, cela devrait normalement provoquer une diminution du volume musculaire par la perte de glycogène. Les muscles devraient paraître plus plats pendant la sèche.

Ok, mais existe-t-il des risques ? Petit bémol sur la créatine pendant la sèche. En effet, ce complément augmente la force et donc la possibilité d'avoir de meilleures performances. Cependant, lors d'une sèche, l'apport en nutriments est moins important et la fatigue plus grande. Les risques de blessures peuvent être accrus. Ainsi, en prenant de la créatine pour améliorer les performances pendant la sèche, cela peut encore augmenter ces risques si vous essayez de transgresser vos limites alors que la période ne s'y prête pas. Attention, donc, à ne pas aller trop loin sous prétexte que vous prenez de la créatine. Vous devez rester attentif à vos sensations et veiller à récupérer suffisamment.

Et quelle créatine prendre pendant une sèche ? Choisissez une créatine classique, simple et sans ajouts inutiles. Évitez notamment les créatines mélangées avec des glucides comme par exemple Cell Tech de Muscletech, une préparation qu'on réservera plutôt pour les périodes de prise de masse.

Faut-il boire plus quand on prend de la créatine ?

La créatine, c'est sans doute le complément alimentaire au sujet duquel on entend le plus d'âneries. Au cours des années, alors que la créatine est de mieux en mieux connue, il semble que les mythes s'accumulent et aient la dent dure. Pourtant, au milieu de toutes ces idées, certaines sont justes. Or, il est bien difficile de les démêler des idées reçues. Par exemple, on dit que, quand on prend de la créatine, il faut boire plus d'eau. Est-ce vrai ?

En premier lieu, les gens ont tendance à croire que la créatine en trop dans l'organisme finit par être exécrée par les urines et que cela donne du travail aux reins. Qu'il faudrait donc boire plus pour aider ces organes dans leur processus d'élimination. Vous verrez plus tard que cette idée est fausse. En second lieu, comme l'absorption de créatine et son stockage dans les muscles est liée à celle de l'eau, les gens pensent logiquement que, s'ils ne boivent pas assez d'eau, la créatine sera mal assimilée. C'est un raisonnement qui n'est pas dénué de sens.

Quand on parle de créatine, certaines personnes rétorquent que c'est un produit dangereux car il se transforme en créatinine et qu'il faut boire beaucoup d'eau pour éliminer ce déchet de l'organisme, à travers les reins.

En réalité, cela provient d'une confusion. La créatinine est une forme de créatine déshydratée. Lorsqu'elle arrive aux reins, elle les traverse directement et passe dans les urines sans demander de travail significatif pour les reins. Cependant, comme en médecine on se sert de la créatinine comme un marqueur de la santé des reins, on fait généralement l'amalgame entre la créatinine et la dangerosité de la créatine. Mais, si vos reins sont en bonne santé, la créatinine serait éliminée normalement, sans problèmes particuliers.

Pour le dire plus simplement : une personne qui présente un taux de créatinine trop élevé dans le sang peut effectivement avoir des reins qui fonctionnent mal. C'est un signe, un marqueur de cette mauvaise santé. Mais, ce n'est pas cette créatinine qui en est responsable, sa trop forte présence dans le sang démontre simplement que les reins malades ont du mal à traiter les déchets qui circulent dans le sang.

En bref, boire plus d'eau pour aider les reins à éliminer la créatinine n'a pas vraiment de sens. Des reins en bonne santé le feront sans problème. De plus, la consommation d'eau supplémentaire n'a pas un effet protecteur sur les reins. C'est encore une idée reçue.

A l'intérieur des muscles, la créatine est diluée dans un liquide. Le taux de cette dilution reste toujours stable. Cela veut dire que plus votre corps assimile de la créatine et plus il est obligé de faire entrer du liquide dans les muscles. Ainsi la concentration reste toujours la même.

Ce phénomène n'est pas de la rétention d'eau dans le sens où on l'entend habituellement. Il ne prend pas place en dehors des cellules mais à l'intérieur. Ce phénomène ne sera donc pas responsable de cellulite aqueuse, par exemple, comme pourrait le faire la rétention d'eau. Par contre, cela peut donner un aspect légèrement plus gonflé au muscle. Vous paraîtrez donc un tout petit plus massif pendant une prise de créatine.

Cependant, pour en revenir au sujet, même si la créatine supplémentaire demande que les cellules se gonflent de plus d'eau, la quantité d'eau que cela demande n'est pas vraiment significative. Le besoin d'hydratation n'est donc pas particulièrement plus élevé que d'habitude lorsque vous prenez de la créatine. C'est donc encore une fois une idée reçue.

La créatine est-elle mauvaise pour les reins ?

La créatine est l'un des suppléments les plus populaires sur le marché. Malheureusement, il y a de nombreux mythes et de fausses idées qui circulent autour de ses effets et son utilisation. Voici les véritables faits.

La créatine est un élément qui peut se dégrader en créatinine, une substance utilisée comme marqueur pour mesurer les lésions rénales. Le raccourci a donc été fait entre créatine et créatinine : consommer de la créatine pourrait endommager les reins. Mais, en réalité, ce n'est pas le cas. Les études le prouvent. L'une d'elle a mesuré l'effet de la créatine sur les reins de patients souffrant de la maladie de Parkinson. Au bout de deux ans, les résultats ont effectivement montré une élévation de la créatinine, ce qui est assez logique. Mais, la différence avec le groupe témoin a fini par se réduire, le corps des candidats s'est adapté pour éliminer plus efficacement ce déchet.

Les chercheurs ont également mesuré un autre marqueur de santé rénale : la cystatine C. Et là, le rapport s'est inversé, les taux étaient moins importants chez les utilisateurs de créatine, ce qui aurait tendance à prouver que la créatine améliore la fonction rénale plutôt que l'endommager. Sur les autres marqueurs, il n'y a eu aucune différence. L'étude semble donc montrer qu'il n'y a aucun risque pour les reins.

De nombreuses études ont été conduites sur la supplémentation en créatine. Toutes ont conclu qu'une utilisation de créatine à long terme n'avait aucun effet secondaire sur le foie ou les reins. Il n'y a aucune véracité dans les histoires occasionnelles dans lesquelles les médias clament que la créatine provoque des calculs rénaux ou une insuffisance hépatique. La plupart des préoccupations autour de la créatine concernent la façon dont les reins filtrent le sang.

La confusion provient sans doute de niveaux élevés en créatinine (qui est un marqueur utilisé pour diagnostiquer les problèmes de reins) survenant après le début de la supplémentation en créatine. Cependant, ce « faux positif » n'est pas dangereux pour votre corps. De plus, il n'y a aucune preuve scientifique qui suggère que la supplémentation chronique de créatine aux doses recommandées puisse nuire à la fonction rénale.

Plusieurs études n'ont montré aucun effet d'une supplémentation en créatine sur la façon dont les reins filtrent le sang. En outre, il y a eu également des centaines d'études sur la sécurité globale de ce supplément. Puisque je ne m'attends pas que vous lisiez chacune de ces études, voici un rapide résumé :

• 12 semaines de créatine n'a eu aucun effet sur le profil lipidique du sang.
• La créatine sur le long terme n'a pas d'effets négatifs sur les marqueurs de santé des athlètes.
• A ce jour, les études n'ont pas trouvé de changements significatifs au niveau rénal, hépatique, cardiaque ou de la fonction musculaire pendant une cure de créatine.

La créatine cause-t-elle des problèmes digestifs ?

Toutes les preuves disponibles suggèrent que la créatine est sûre d'utilisation, même si elle peut causer quelques troubles mineurs intestinaux. Il y a une part de vérité dans ces accusations de troubles digestifs pendant l'utilisation de créatine, mais c'est un effet rare. En fait, il a été signalé que seules 5 à 7 % des personnes qui prennent de la créatine ressentent des maux de ventre. Ces maux de ventre apparaissent typiquement lorsque vous prenez trop de créatine en une fois (par exemple lors d'une phase de charge) ou avec l'estomac vide.

Dans le but de réduire les risques de problèmes intestinaux, des formes de créatine micronisée, qui ont été réduites en particules plus petites, ont vu le jour. La micronisation permet d'augmenter la solubilité de la substance, ce qui permet potentiellement d'éviter les problèmes intestinaux. Cela peut également améliorer le mélange de la créatine et son absorption.

La créatine cause-t-elle des crampes et de la deshydratation ?

Il n'y a aucune donnée qui montre que la créatine cause des crampes ou de la déshydratation. L'une des préoccupations les plus communes c'est qu'elle pourrait causer de la déshydratation et des crampes, particulièrement dans un environnement chaud et humide. Ce n'est simplement pas le cas. Au contraire, la supplémentation en créatine a tendance à augmenter le taux d'eau dans l'organisme, ce qui aide à maintenir l'hydratation de celui-ci.

Actuellement, il n'y a aucune preuve suggérant que la créatine puisse avoir des effets négatifs sur l'hydratation ou sur les capacités du corps à réguler sa température. La majorité des recherches ne montrent aucun changement voire une amélioration de la régulation thermique.

Des chercheurs de la « San Diego State University » ont montré que la supplémentation en créatine est capable de contrer l'augmentation de la température pendant une séance d'exercice de 60 minutes dans un environnement chaud. De plus, plusieurs études ont trouvé que la créatine peut améliorer les performances en environnement chaud et humide, et que cette prise n'a pas d'effet sur les crampes musculaires.

Faut-il prendre des protéines ou de la créatine ?

Certaines personnes hésite entre prendre de la créatine ou des protéines pour des raisons budgétaires. Nous vous conseillons de prendre les deux. Ce sont deux suppléments intéressants pour le pratiquant de musculation et ils vous permettront de favoriser la prise de muscle et la performance.

Concernant la créatine, dans le pire des cas, vous allez faire une phase de charge en prenant 20 grammes par jour les 5 premiers jours et 5 grammes par jour par la suite lors de la phase de maintenance. Avec une boite de 500g coûtant environ 25€, vous allez tenir près de 3 mois. Vous n'avez donc pas de grandes dépenses à craindre avec ce supplément.

Si vraiment vous deviez choisir, alors votre choix devrait aller vers les protéines. La créatine est un bon supplément mais sur le long terme, priver vos muscles de protéines ne serait pas le meilleur choix. Pour se reconstruire suite à un entraînement intense les muscles ont besoin de protéines. On ne peut créer du tissu musculaire qu'avec les protéines. Sans des quantités suffisantes de ces « matériaux de construction » vous ne parviendrez pas à gagner du muscle.

La créatine agit différemment mais permet aussi de gagner de la force et du volume notamment au début de la phase de charge car elle exerce une influence directe sur la volumisation cellulaire. Avec plus de force, vous pourrez manipuler des poids plus lourds et à la longue, vous favoriserez les gains musculaires. La créatine permet des entraînements plus durs et plus longs, mais pour pouvoir récolter les fruits de ces entraînements, il est nécessaire d'apporter par la suite des nutriments dont font parti les protéines.

D'après une publication de 1996 de Green, les muscles retiennent plus de créatine quand on la prend avec une bonne quantité de sucres simples (100g). C'est d'ailleurs cette publication qui est à l'origine des produits de 2éme génération de créatine basés sur un mélange avec du dextrose (sucre), les fameux systèmes de transport.
Un autre étude de 2000 du docteur Steenge, montre que la créatine prise en même temps que 50 grammes de protéines et 50 grammes de sucres fonctionne aussi bien pour améliorer la rétention de créatine par l'organisme.

Donc en se basant sur ces données, vous pouvez par exemple prendre une dose de whey protéine après l'entraînement avec une portion de sucres simples. Les glucides serviront à reconstituer les réserves énergétiques de glycogène et des protéines rapides de whey seront utilisée pour la construction musculaire.

Pourquoi ma créatine est toute dure ?

Vous avez acheté de la créatine et après plusieurs utilisations, vous l'ouvrez de nouveau pour découvrir que la poudre présente des agglomérations, qu'elle a durcit et qu'il vous faut la « casser » pour la réduire de nouveau en poudre. Quel est ce phénomène ? Est-il dangereux ?

Plusieurs causes possibles. Les créatines vendues dans le commerce ne présentent pas toutes la même composition. Certaines contiennent, en plus de la créatine elle-même, une certaine quantité de sucre. Ces sucres peuvent être une des causes du durcissement de votre créatine. Mais l'agglomération de la créatine peut tout aussi bien venir d'elle-même. Sous forme de poudre, elle a tendance à retenir l'humidité et c'est à cause de cela qu'elle peut devenir dure.

Est-ce dangereux ? C'est une question à laquelle il est en fait difficile de répondre.
En effet, suivant la cause du durcissement et suivant la qualité de la créatine, le danger de consommer la créatine dégradée peut être plus ou moins présent. Si l'on part du principe que votre créatine contient du sucre et que c'est ce sucre qui a durci, alors il ne devrait pas y avoir de problème à continuer de consommer votre créatine. De même, si votre créatine est de qualité, de la Creapure par exemple, et qu'elle ne présente que quelques petits conglomérats, il peut être possible de continuer à l'utiliser en éliminant simplement les morceaux qui ont durci.

Mais, si votre créatine n'est pas de la meilleure qualité, qu'elle ne contient aucun sucre et qu'en plus elle a durci de façon globale, alors il est conseillé de la jeter par précaution.
En effet, exposée à l'humidité, la créatine a tendance à se dégrader en créatinine, un déchet pour l'organisme que les reins doivent éliminer. Vu qu'elle ne coûte pas bien cher, cette dernière solution reste à mon avis la plus prudente.

Quelles précautions prendre pour éviter cela ? Pour s'assurer une bonne conservation de la créatine, il est tout d'abord nécessaire de la stocker dans un pot ou un sachet qui va pouvoir se fermer de façon hermétique. Ensuite, il faut placer le récipient dans un endroit frais et exempt d'humidité de façon à en éviter l'exposition pour la créatine. Il faut également éviter d'ouvrir trop souvent votre conteneur à créatine, et, ainsi, vous limiterez le passage de l'humidité dans votre complément de créatine. Enfin, il peut être judicieux de ne pas acheter une trop grande quantité de créatine afin de ne pas stocker trop longtemps la créatine chez vous et éviter sa dégradation. Si vous avez acheté un seul paquet de créatine correspondant à 3 ans d'utilisation, il est évident que votre produit va subir vos ouvertures durant 3 ans et aura donc plus de chance de se dégrader.

Les références :

1. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation
2. Creatine does not increase the incidence of cramping or injury.
3. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study.
4. Few adverse effects of long-term creatine supplementation.
5. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions.
6. Is the use of oral creatine supplementation safe?
7. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements.
8. High-performance capillary electrophoresis-pure creatine reduces blood lipids.
9. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure