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Ou se trouve la créatine ?
 Par Staff, le 13/05/2010
La créatine est un acide aminé que l’on trouve principalement dans les
muscles du corps et le cerveau. Elle peut être synthétisée par notre
organisme ou provenir de notre alimentation.
Notre corps en produit
naturellement 1 à 2 grammes par jour en fonction de l’apport
alimentaire. Cette synthèse endogène (par le corps) est fonction de
ce qu’apportent les aliments que nous mangeons et bien sur dépend
des besoins de l’organisme qui peuvent varier.
On peut aussi prendre de la créatine sous forme de supplément
nutritionnel. Elle se présente sous forme d’une poudre blanche au
goût neutre, qui se dissous dans l'eau. Les suppléments de créatine
en poudre ne viennent pas de la viande ou du poisson, ils sont
synthétiques. L’extraire des aliments est toutefois possible mais ce
procédé serait trop couteux et bien plus compliqué à mettre en
œuvre. Pour des raisons économiques, elle est donc synthétisée
chimiquement comme la plupart des micronutriments (vitamine C, etc.)
La créatine en poudre reste dans un sens un complément alimentaire «
naturel », vu qu’elle est fabriquée par l’organisme (foie, reins et
pancréas) à partir d'acides aminés et qu’elle peut également être obtenue
directement par l’alimentation.
La seule problématique avec la créatine synthétique est d’obtenir
des produits bien purifiés et sans résidus de fabrication ; ce qui
est le cas actuellement.
Les aliments riches en créatine
En 1979, Walker avance que la créatine se trouve chez les vertébrés
mais pas dans les plantes ou les microorganismes et qu’elle se
concentre dans les muscles ; les sources primaires étant le poisson
et la viande. Plus tard, Balsom et al. (1994) décèlent des traces
dans les plantes. Voici une liste des aliments avec leur teneur en
créatine :
Aliments : Créatine (g/kg)
- Hareng : 6,5 à 10
- Porc : 5
- Thon : 4
- Saumon : 4,5
- Bœuf : 4,5
- Cod : 3
- Lait : 0,1
- Cerises : 0,02
Comme on peut le remarquer, on trouve de plus grandes quantité de
créatine dans la chair d’animaux. Par exemple, il y a environ 3 à 5
grammes de créatine par kilo de poisson non cuisiné (thon, saumon)
et de viandes (bœuf, porc). Le hareng contient 6 à 10g de créatine
par kilos. Cependant, la façon de cuisiner peut détruire une partie
de la créatine trouvée dans les aliments. En conséquence, la
quantité de créatine disponible provenant de sources alimentaires
chez les omnivores peut être affaiblie en fonction de la manière de
préparer ces aliments.
L’apport alimentaire de créatine est variable. Chez les végétariens
ou les végétaliens strictes, l’apport provenant de l’alimentation
est quasi nul ; leur seule source de créatine provient de la
synthèse endogène (par le corps). Les individus qui consomment une
diète normale avec un apport protidique journalier allant de 1 à 2
g/kg de poids du corps, obtiennent entre 0,25 et 1 gramme par jour
de créatine alimentaire.
Bien qu’il soit possible d’augmenter
l’apport en consommant plus d’aliments riches en créatine, il serait
difficile d’obtenir plus de 3 à 4 g/jour vu qu’il faudrait ingérer
de trop grandes quantités de viande ou poisson.
Pour ceux qui souhaitent augmenter leur prise de créatine, les
suppléments de pure créatine ont été mise au point.
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