Le rapport de l’Afssa sur la créatine

Nous vous présentons une synthèse du rapport de l’Afssa sur la créatine publié en 2001. Dans ce rapport, on demandait à l’Afssa d’évaluer les risques présentés par la créatine ainsi que les allégations relatives à son efficacité. Ce rapport maladroit avait à l’époque fait réagir vivement la communauté scientifique car le risque y était amplifié jusqu'à l'absurde. Avec le recul, on se rend compte que l’avis négatif était plutôt d’ordre éthique que sanitaire…

L'AFSSA a été saisie en mars 2000 par la DGCCRF pour évaluer les risques présentés par la créatine pour les consommateurs et les supposés effets sur la performance sportive ou à l'augmentation de la masse musculaire. L’AFSSA a rendu cet avis en se basant sur ce rapport après avoir consulté le comité d'experts en décembre 2000 et janvier 2001.

L’AFSSA a pris en considération les données suivantes à propos de la créatine :

Les sources de créatine

La créatine se trouve dans l’alimentation d’origine animale comme le boeuf, le poisson ou le porc, à des taux de 4 à 5 g par kg. Sous cette forme, la biodisponibilité de la créatine est quasi-totale.

Les besoins en créatine

La créatine peut être synthétisée par le corps selon les besoins. Il n’y a pas d’apport nutritionnel conseillé établi et aucune carence n’a été observée chez l’Homme en bonne santé.
Les besoins physiologiques de créatine sont de 2 g par jour pour la population générale et de 1 à 2 g par jour supplémentaire pour le sportif soumis à des exercices intenses. Ces quantités de créatine sont apportées par l’alimentation et par synthèse d’origine endogène (par le corps).

Les fonctions de la créatine

La majeure partie de la créatine du corps (95%) est stockée dans les muscles sous forme de créatine phosphate ou de créatine libre. La créatine phosphate ou phosphocréatine est utilisée dans les muscles pour régénérer l'ATP à partir de l'ADP lors des 2 à 5 secondes qui suivent un effort intense. La créatine phosphate est le substrat énergétique principal de la filière anaérobie alactique.

La filière anaérobie alactique permet un travail en puissance maximale et peut être immédiatement mise en jeu grâce aux réserves de phosphocréatine des muscles. En revanche les réserves de créatine phosphate s'épuisent rapidement ce qui limite l'utilisation de cette filière.

La supplémentation en créatine

La prise de créatine sous forme de supplément, quelle que soit la forme ou le sel utilisé a entrainé une augmentation moyenne de 18 % des teneurs musculaires de créatine en suivant le protocole suivant : 0,3 g par jour et par kilo de poids de corps pendant environ 5 jours pour la dose de charge, puis 0,03 g par jour et par kilo les semaines suivantes pour la dose dite d’entretien.

Il a été constaté qu’un cinquième à un tiers des sujets ne réagissent pas à la créatine et qu’un tiers augmentent leur teneur musculaire de 20 à 30%. A noter que le même effet se produit avec une supplémentation de 3 g par jour pendant un mois.
L’excès de créatine qui n’est pas fixé dans le muscle est éliminé dans les urines (40 à 70 %).

La rétention de créatine par les muscles est meilleure pour les utilisateurs qui pratiquent de l’exercice physique. Prendre des glucides à index glycémique élevé avec la créatine permet aussi d’améliorer aussi cette rétention. Les personnes ayant des taux de créatine bas comme les végétariens ou les sédentaires semblent mieux profiter de la créatine par rapport aux sportifs entraînés qui ont une alimentation riche en produits carnés et en glucides. La supplémentation en créatine pour les sportifs semble dans ce cas peu utile.

Les effets physiologiques de la prise de créatine

La prise de créatine augmente de 3% au maximum le poids du corps chez l’homme et de 10% au maximum la masse musculaire. Ce gain est du à un effet de rétention d’eau dans les muscles.
Il n’y a pas d’études qui démontrent que la prise de créatine comme supplément a un effet sur la synthèse protéique.
Les effets de la prise de créatine sur la lactatémie (taux d’acide lactique dans le sang) sont variables et elle n’a pas d’effet démontré sur l’ammoniémie (taux d’ammoniaque dans le sang).
La prise de créatine entraine une diminution de la synthèse endogène (produite par le corps) mais de façon réversible.

Supplémentation en créatine et performances sportives

La créatine améliore les performances sportives mais uniquement pour les exercices qui demandent des efforts brefs et/ou répétés d’intensité forte, pendant 15 secondes ou moins.
Des améliorations au niveau de la répétition de mouvements de force, de la vitesse du sprint et de la hauteur lors de détentes verticales ont été constatées. En revanche, il n’y a pas eu d’effets sur la force, vitesse et hauteur maximale.
La prise de créatine n’a pas montré d’effets pour les épreuves de plus de 30 secondes. La créatine n’a aucun effet démontré sur l’endurance ou sur la fatigue générale.
La prise de créatine n’a pas montré d’effets significatifs au niveau des performances physiques pour études réalisées chez les femmes ou les seniors.

Les risques pour la santé avec la créatine

Les risques liés à la prise de créatine sont actuellement mal évalués que ce soit à court, moyen ou long terme. Des études indiquent des incidents digestifs, musculaires et cardiovasculaires. En revanche, la prise de créatine ne semble pas nuisible pour les reins chez les personnes en bonne santé. Des études scientifiques rigoureuses sont nécessaires pour confirmer ou infirmer les soupçons de dangerosité.
Il existe un risque de présence d’impuretés dans la créatine dont la toxicité n’est pas évaluée.
La créatine et la créatinine pourraient avoir sous certaines conditions, notamment en présence de glucides simples d’index glycémique élevé et d’acides aminés, des effets carcinogènes, pour lesquels des arguments expérimentaux préliminaires in vitro et in vivo ont été apportés sans équivoque.

L'avis de l’AFSSA sur la créatine :

la créatine est apportée par l’alimentation ou produite par le corps en quantité suffisante pour assurer les besoins physiologiques, il n’y a pas de carence ni d’apport nutritionnel conseillé.

Avec la prise de créatine, le poids du corps augmente de 3% et la masse musculaire de 10% par un effet de rétention d’eau et non d’une synthèse protéique.
La créatine montre des résultats sur des exercices répétés et intenses lors d’efforts de moins de 15 secondes. Les allégations concernant la force, la vitesse, la puissance maximale, l’amélioration de l’endurance, la lactatémie, l’ammoniémie, la synthèse protéique, la fatigue, la motivation, le tonus, la forme ou l’agressivité sont non fondées.
La prise de créatine sous forme de supplément constitue un risque actuellement insuffisamment évalué, en particulier à long terme, pour la santé de l’utilisateur avec un risque carcinogène potentiel.

D’autres études scientifiques sont nécessaires pour réévaluer régulièrement les effets de la créatine sur la santé et sur les performances.

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