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Le rapport de l’Afssa sur la créatine
 Par Staff, le 12/09/2009
 Nous vous présentons une synthèse du rapport de l’Afssa sur la
créatine publié en 2001. Dans ce rapport, on demandait à l’Afssa
d’évaluer les risques présentés par la créatine ainsi que les
allégations relatives à son efficacité. Ce rapport maladroit avait à
l’époque fait réagir vivement la communauté scientifique car le
risque y était amplifié jusqu'à l'absurde. Avec le recul, on se rend
compte que l’avis négatif était plutôt d’ordre éthique que
sanitaire…
L'AFSSA a été saisie en mars 2000 par la DGCCRF pour évaluer les
risques présentés par la créatine pour les consommateurs et les
supposés effets sur la performance sportive ou à l'augmentation de
la masse musculaire. L’AFSSA a rendu cet avis en se basant sur ce
rapport après avoir consulté le comité d'experts en décembre 2000 et
janvier 2001.
L’AFSSA a pris en considération les données suivantes à propos de la
créatine :
Les sources de créatine
La créatine se trouve dans l’alimentation d’origine animale comme le
boeuf, le poisson ou le porc, à des taux de 4 à 5 g par kg. Sous
cette forme, la biodisponibilité de la créatine est quasi-totale.
Les besoins en créatine
- La créatine peut être synthétisée par le corps selon les besoins.
Il n’y a pas d’apport nutritionnel conseillé établi et aucune
carence n’a été observée chez l’Homme en bonne santé.
- Les besoins physiologiques de créatine sont de 2 g par jour pour
la population générale et de 1 à 2 g par jour supplémentaire pour le
sportif soumis à des exercices intenses. Ces quantités de créatine
sont apportées par l’alimentation et par synthèse d’origine endogène
(par le corps).
Les fonctions de la créatine
La majeure partie de la créatine du corps (95%) est stockée dans les
muscles sous forme de créatine phosphate ou de créatine libre. La
créatine phosphate ou phosphocréatine est utilisée dans les muscles
pour régénérer l'ATP à partir de l'ADP lors des 2 à 5 secondes qui
suivent un effort intense. La créatine phosphate est le substrat
énergétique principal de la filière anaérobie alactique.
La filière anaérobie alactique permet un travail en puissance
maximale et peut être immédiatement mise en jeu grâce aux réserves
de phosphocréatine des muscles. En revanche les réserves de créatine
phosphate s'épuisent rapidement ce qui limite l'utilisation de cette
filière.
La supplémentation en créatine
- La prise de créatine sous forme de supplément, quelle que soit la
forme ou le sel utilisé a entrainé une augmentation moyenne de 18 %
des teneurs musculaires de créatine en suivant le protocole suivant
: 0,3 g par jour et par kilo de poids de corps pendant environ 5
jours pour la dose de charge, puis 0,03 g par jour et par kilo les
semaines suivantes pour la dose dite d’entretien.
- Il a été constaté qu’un cinquième à un tiers des sujets ne
réagissent pas à la créatine et qu’un tiers augmentent leur teneur
musculaire de 20 à 30%. A noter que le même effet se produit avec
une supplémentation de 3 g par jour pendant un mois.
- L’excès de créatine qui n’est pas fixé dans le muscle est éliminé
dans les urines (40 à 70 %).
- La rétention de créatine par les muscles est meilleure pour les
utilisateurs qui pratiquent de l’exercice physique. Prendre des
glucides à index glycémique élevé avec la créatine permet aussi
d’améliorer aussi cette rétention. Les personnes ayant des taux de
créatine bas comme les végétariens ou les sédentaires semblent mieux
profiter de la créatine par rapport aux sportifs entraînés qui ont
une alimentation riche en produits carnés et en glucides. La
supplémentation en créatine pour les sportifs semble dans ce cas peu
utile.
Les effets physiologiques de la prise de créatine
La prise de créatine augmente de 3% au maximum le poids du corps
chez l’homme et de 10% au maximum la masse musculaire. Ce gain est
du à un effet de rétention d’eau dans les muscles.
Il n’y a pas d’études qui démontrent que la prise de créatine comme
supplément a un effet sur la synthèse protéique.
Les effets de la prise de créatine sur la lactatémie (taux d’acide
lactique dans le sang) sont variables et elle n’a pas d’effet
démontré sur l’ammoniémie (taux d’ammoniaque dans le sang).
La prise de créatine entraine une diminution de la synthèse endogène
(produite par le corps) mais de façon réversible.
Supplémentation en créatine et performances sportives
 La créatine améliore les performances sportives mais uniquement pour
les exercices qui demandent des efforts brefs et/ou répétés
d’intensité forte, pendant 15 secondes ou moins.
- Des améliorations au niveau de la répétition de mouvements de
force, de la vitesse du sprint et de la hauteur lors de détentes
verticales ont été constatées. En revanche, il n’y a pas eu d’effets
sur la force, vitesse et hauteur maximale.
- La prise de créatine n’a pas montré d’effets pour les épreuves de
plus de 30 secondes. La créatine n’a aucun effet démontré sur
l’endurance ou sur la fatigue générale.
- La prise de créatine n’a pas montré d’effets significatifs au
niveau des performances physiques pour études réalisées chez les
femmes ou les seniors.
Les risques pour la santé avec la créatine
- Les risques liés à la prise de créatine sont actuellement mal
évalués que ce soit à court, moyen ou long terme. Des études
indiquent des incidents digestifs, musculaires et cardiovasculaires.
En revanche, la prise de créatine ne semble pas nuisible pour les
reins chez les personnes en bonne santé. Des études scientifiques
rigoureuses sont nécessaires pour confirmer ou infirmer les soupçons
de dangerosité.
- Il existe un risque de présence d’impuretés dans la créatine dont
la toxicité n’est pas évaluée.
- La créatine et la créatinine pourraient avoir sous certaines
conditions, notamment en présence de glucides simples d’index
glycémique élevé et d’acides aminés, des effets carcinogènes, pour
lesquels des arguments expérimentaux préliminaires in vitro et in
vivo ont été apportés sans équivoque.
L'avis de l’AFSSA sur la créatine :
- la créatine est apportée par l’alimentation ou produite par le
corps en quantité suffisante pour assurer les besoins
physiologiques, il n’y a pas de carence ni d’apport nutritionnel
conseillé.
- Avec la prise de créatine, le poids du corps augmente de 3% et la
masse musculaire de 10% par un effet de rétention d’eau et non d’une
synthèse protéique.
- La créatine montre des résultats sur des exercices répétés et
intenses lors d’efforts de moins de 15 secondes. Les allégations
concernant la force, la vitesse, la puissance maximale,
l’amélioration de l’endurance, la lactatémie, l’ammoniémie, la
synthèse protéique, la fatigue, la motivation, le tonus, la forme ou
l’agressivité sont non fondées.
- La prise de créatine sous forme de supplément constitue un risque
actuellement insuffisamment évalué, en particulier à long terme,
pour la santé de l’utilisateur avec un risque carcinogène potentiel.
- D’autres études scientifiques sont nécessaires pour réévaluer
régulièrement les effets de la créatine sur la santé et sur les
performances.
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