Quand prendre la créatine selon la science ?

Malgré ce que quelques contradicteurs ont clamé, cela importe vraiment de savoir à quel moment vous absorbez les nutriments et les suppléments. Spécifiquement, cela importe si vous utilisez les suppléments appropriés avant, pendant et après l'entraînement. Certains font référence à cette période comme le péri-training. « Péri » voulant dire « autour ».

Lorsque vous voulez améliorer le stockage du glycogène musculaire, la synthèse des protéines, la performance et la récupération globale, il est essentiel de prendre les bons suppléments durant cette fenêtre de péri-training. Prenons un exemple simple : la meilleure façon de prendre de la caféine c'est une demi-heure avant de faire du cardio. Imaginons que ce soit une course de 10 km. Le timing est essentiel. Prendre la caféine 2 heures avant la course sera toujours profitable. Mais, si vous voulez profiter de tous les avantages des effets ergogéniques, prendre votre dose juste avant la course sera plus efficace.

Qu'en est-il de la créatine ? Cela est-il important si vous la prenez avant ou après l'entraînement ? Une étude de la « Nova Southeastern Université » a fait la lumière sur cette question. Voici les résultats.

19 hommes amateurs de musculation, en bonne santé, ont été assignés aléatoirement à l'un des groupes suivant : supplémentation pré-entraînement ou supplémentation post-entraînement, avec 5 grammes de créatine. Le groupe « Pré-entraînement » a reçu la créatine immédiatement avant l'exercice alors que le groupe « Post-entraînement » l'a reçue immédiatement après. Les sujets se sont entraînés environ 5 jours par semaine, pendant 4 semaines, sur un cycle de bodybuilding en split. Ils ont également pris le supplément sur les deux jours sans entraînement comme ils le voulaient.

creatine

Les résultats après 4 semaines d'entraînement du groupe « Pré-entraînement » et du groupe « Post-entraînement » sont respectivement de :

  • Poids corporel : +0,4 kg contre 0,8 kg
  • Masse maigre : +0,9 kg contre +2,0 kg
  • Masse grasse : -0,1 kg contre -1,2 kg
  • Poids maximum soulevé au développé-couché, sur une répétition : +6,6 kg contre +7,6 kg

Sans utiliser de calculs statistiques fantaisistes, il est facile de se rendre compte que la supplémentation en créatine, alliée à des exercices de résistance, augmente la quantité de masse maigre et la force.

Mais, l'étude de ces résultats suggère également qu'en terme de composition corporelle et de force, la prise de créatine immédiatement après l'entraînement est bien meilleure que la prise avant l'entraînement.

Ainsi, chez des jeunes hommes entraînés, prendre la créatine après leur séance semble bien mieux marcher. Est-ce que cela a de l'importance sur le long terme ? Autrement dit, si vous prenez de la créatine pendant des années, le moment de la journée où vous la prenez a-t-il de l'importance ? A priori oui !

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