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Protéines ou créatine ?
 Par Staff, le 12/05/2010
Q : « Je prends des protéines pour m’aider à
construire du muscle mais je pense passer à la créatine. N’ayant pas
les moyens d’acheter les deux, j’hésite. Lequel choisir entre
protéines et créatine ? »
 Nous
vous conseillons de prendre les deux. Ce sont deux suppléments
intéressants pour le pratiquant de musculation et ils vous
permettront de favoriser la prise de muscle et la performance.
Concernant la créatine, dans le pire des cas, vous allez faire une
phase de charge en prenant 20g par jour les 5 premiers jours et 5
grammes par jour par la suite lors de la phase de maintenance. Avec
une boite de 500g coutant environ 20€, vous allez tenir près de 3
mois. Vous n’avez donc pas de grandes dépenses à craindre avec ce
supplément.
Si vraiment vous deviez choisir, alors votre choix devrait aller
vers les protéines. La créatine est un bon supplément mais sur le
long terme, priver vos muscles de protéines ne serait pas le
meilleur choix. Pour se reconstruire suite à un entrainement intense
les muscles ont besoin de protéines. On ne peut créer du tissu
musculaire qu’avec les protéines. Sans des quantités suffisantes de
ces « matériaux de construction » vous ne parviendrez pas à gagner
du muscle.
La créatine agit différemment mais permet aussi de gagner de la
force et du volume notamment au début de la phase de charge car elle
exerce une influence directe sur la volumisation cellulaire. Avec
plus de force, vous pourrez manipuler des poids plus lourds et à la
longue, vous favoriserez les gains musculaires. La créatine permet
des entrainements plus durs et plus longs, mais pour pouvoir
récolter les fruits de ces entrainements, il est nécessaire
d’apporter par la suite des nutriments dont font parti les
protéines.
Nous vous conseillons donc d’allier vos prises de protéines avec
celle de créatine. L’idéal est de prendre votre créatine avec votre
boisson protéiné après l’entrainement mais n’oubliez pas aussi les
glucides pour favoriser la récupération, ce qu'on appel la
recharge glycogénique et parce que ces derniers permettent
d’assimiler plus de créatine.
D'après une publication de 1996 de Green, les muscles retiennent
plus de creatine quand on la prend avec une bonne quantité de sucres
simples (100g); c'est d'ailleurs cette publication qui est à
l'origine des produits de 2éme génération de créatine basés sur un
mélange avec du dextrose (sucre), les fameux systèmes de transport.
Un autre étude de 2000 du docteur Steenge, montre que la créatine
prise en même temps que 50g de proteines et 50g de sucres fonctionne
aussi bien pour améliorer la rétention de creatine par l'organisme.
Donc en se basant sur ces données, vous pouvez par exemple prendre
une dose de whey protéine après l'entrainement avec une portion de
sucres simples. Les glucides serviront à reconstituer les réserves
énergétiques de glycogène et des protéines rapides de whey seront
utilisée pour la construction musculaire.
Sources
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL (2000) Protein and
carbohydrate induced augmentation of whole body creatine retention
in humans.
Green AL, Hultman E, Macdonald IA et al. (1996) - Carbohydrate
ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during
creatine supplementation in humans.
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