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Comment prendre la créatine ?

Comment bien utiliser la créatine ? Faut-il la prendre avant ou après l’entrainement et doit-on faire la phase de charge ? Voila des questions qui reviennent souvent car il n’existe pas de guide de bonne utilisation de ce supplément. Voici tous les points importants qui vous aideront à l’utiliser de manière correcte pour en optimiser les effets.

Phase de charge ou pas ?

Généralement les recommandations sont de faire une phase de charge, c'est-à-dire de prendre pendant 5 jours une dose de 20g de créatine répartie sur 4 prises au cours de la journée. Après cette phase de charge, on entretien les niveaux de créatine avec une phase de maintenance ou l’on prend une seule prise par jour d’environ 5g.
Bien que ce protocole soit souvent celui utilisé lors des études scientifiques et recommandé aux sportifs, il n’a rien de bien scientifique. Il a été mis au point de cette façon car à l’époque le scientifique chargé de réaliser l’étude manquait de temps !

De nos jours, on recommande souvent de prendre de plus petites doses de créatine de l’ordre de 3 à 5g et de ne pas faire de phase de charge. En France, l’AFSSA recommande d’ailleurs de ne pas dépasser la dose de 3g par jour. Cette recommandation est basée sur une étude qui suggère que prendre de la créatine à des doses plus faibles (3 grammes sur 28 jours) aboutit au même résultat que le protocole de charge. En fait, sans charge les résultats seront plus long à venir mais vous éviterez de prendre de sacrés doses. Pour les moins patients, qui voudront augmenter rapidement leurs les stocks de créatine, le protocole de charge sera la meilleure solution.

Quand prendre la créatine et avec quoi ?

Certaines études montrent qu’on retient plus de créatine quand celle-ci est prise après l’effort. Pour la musculation, l’idée de mélanger sa créatine à sa collation post-entrainement à base de glucides et de protéines est donc plutôt bonne, d’autant plus que ces nutriments favorisent son assimilation.

On trouve aussi d’autres sources qui suggèrent de fractionner les prises de créatine pour améliorer son absorption. En effet, il parait plus profitable de diviser les prises que de prendre toute la dose d’un coup. Concrètement, avec une dose de maintien de 5g par jour, on pourra répartir cette quantité sur deux prises et prendre une demi-dose le matin et une après l’entrainement.
Il est également possible de prendre la créatine au cours d’un repas notamment avec de la viande, cette dernière pouvant contenir des substances capables d’améliorer sa rétention.
Il est souvent recommandé de prendre la créatine avant l’entrainement, c’est notamment le cas avec les suppléments à base d’arginine et créatine, qui mixent des boosters de l’oxyde nitrique (NO) ou des stimulants (caféine), donc plutôt utiles avant l’effort. Pourtant prendre la créatine avant l’effort a peu d’intérêt du fait de son temps d’assimilation et de son action modérément négative sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).

creatine

Pour finir, il n’est pas recommandé de préparer à l’avance sa créatine en la mettant dans un liquide car elle se dégrade en créatinine en présence d’eau, un sous-produit inutile. Pareillement, il ne faut pas la chauffer. On évitera donc de la solubiliser dans des liquides trop chauds ou de la cuire.

Durée de la prise de créatine

Généralement, on recommande de faire des cycles de créatine de 8 semaines suivi d’un break de 4 semaines mais on manque de données scientifiques sur ce point. Il n’y a pas de raisons de s’opposer à la prise de créatine toute l’année par les sportifs surtout durant les périodes d’entrainement intense. Si vous vous entrainez dur, continuez à prendre la créatine et faites un break hors saison. On trouve néanmoins des arguments en faveur de la prise cyclique de créatine notamment quand les progrès ont tendance à stagner. En définitive, la durée d’utilisation et même le dosage de créatine devraient dépendre de l’intensité de l’entrainement.