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Comment prendre la créatine ?


Par Staff, le 14/05/2010

Comment bien utiliser la créatine ? Faut-il la prendre avant ou après l’entrainement et doit-on faire la phase de charge ? Voila des questions qui reviennent souvent car il n’existe pas de guide de bonne utilisation de ce supplément. Voici tous les points importants qui vous aideront à l’utiliser de manière correcte pour en optimiser les effets.

Phase de charge ou pas ?
Généralement les recommandations sont de faire une phase de charge, c'est-à-dire de prendre pendant 5 jours une dose de 20g de créatine répartie sur 4 prises au cours de la journée. Après cette phase de charge, on entretien les niveaux de créatine avec une phase de maintenance ou l’on prend une seule prise par jour d’environ 5g.
Bien que ce protocole soit souvent celui utilisé lors des études scientifiques et recommandé aux sportifs, il n’a rien de bien scientifique. Il a été mis au point de cette façon car à l’époque le scientifique chargé de réaliser l’étude manquait de temps !

De nos jours, on recommande souvent de prendre de plus petites doses de créatine de l’ordre de 3 à 5g et de ne pas faire de phase de charge. En France, l’AFSSA recommande d’ailleurs de ne pas dépasser la dose de 3g par jour. Cette recommandation est basée sur une étude qui suggère que prendre de la créatine à des doses plus faibles (3 grammes sur 28 jours) aboutit au même résultat que le protocole de charge. En fait, sans charge les résultats seront plus long à venir mais vous éviterez de prendre de sacrés doses. Pour les moins patients, qui voudront augmenter rapidement leurs les stocks de créatine, le protocole de charge sera la meilleure solution.

Quand prendre la créatine et avec quoi ?
Certaines études montrent qu’on retient plus de créatine quand celle-ci est prise après l’effort. Pour la musculation, l’idée de mélanger sa créatine à sa collation post-entrainement à base de glucides et de protéines est donc plutôt bonne, d’autant plus que ces nutriments favorisent son assimilation.
On trouve aussi d’autres sources qui suggèrent de fractionner les prises de créatine pour améliorer son absorption. En effet, il parait plus profitable de diviser les prises que de prendre toute la dose d’un coup. Concrètement, avec une dose de maintien de 5g par jour, on pourra répartir cette quantité sur deux prises et prendre une demi-dose le matin et une après l’entrainement.
Il est également possible de prendre la créatine au cours d’un repas notamment avec de la viande, cette dernière pouvant contenir des substances capables d’améliorer sa rétention.
Il est souvent recommandé de prendre la créatine avant l’entrainement, c’est notamment le cas avec les suppléments à base d’arginine et créatine, qui mixent des boosters de l’oxyde nitrique (NO) ou des stimulants (caféine), donc plutôt utiles avant l’effort. Pourtant prendre la créatine avant l’effort a peu d’intérêt du fait de son temps d’assimilation et de son action modérément négative sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Pour finir, il n’est pas recommandé de préparer à l’avance sa créatine en la mettant dans un liquide car elle se dégrade en créatinine en présence d’eau, un sous-produit inutile. Pareillement, il ne faut pas la chauffer. On évitera donc de la solubiliser dans des liquides trop chauds ou de la cuire.

Durée de la prise de créatine
Généralement, on recommande de faire des cycles de créatine de 8 semaines suivi d’un break de 4 semaines mais on manque de données scientifiques sur ce point. Il n’y a pas de raisons de s’opposer à la prise de créatine toute l’année par les sportifs surtout durant les périodes d’entrainement intense. Si vous vous entrainez dur, continuez à prendre la créatine et faites un break hors saison. On trouve néanmoins des arguments en faveur de la prise cyclique de créatine notamment quand les progrès ont tendance à stagner. En définitive, la durée d’utilisation et même le dosage de créatine devraient dépendre de l’intensité de l’entrainement.


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Commentaires
Par Clauclau le 27/05/2014
La créatine n'augmente pas la masse graisseuse et augmente la masse musculaire UNIQUEMENT si l'on s'entraîne. Prendre la créatine lorsque ne nous entraînons pas n'est pas dangereux, au contraire cela est bon pour certaine maladie neurologique comme la dépression, schizophrénie et alzheimer. Finalement je trouve ça vraiment plate que certaine personne de permettre de traiter les autres d'idiot. Chaque question à sa place et à le droit d'être entendu.

Par Soso le 19/04/2014
Ça se râ rien de prendre de la créatine san le sport.

Par Allayy le 26/03/2014
mé tt ça c du bla bla la creat ça se prend avant l entrainement!


Par Arnold le 20/02/2014
Très bon article, il n'y a qu'un idiot pour pas le voir bref...

Pour la creatine, toujours après l'effort...


Par Ben le 21/01/2014
Si g bien compris chaqun fait comme il le sent et arretez d écouté ls mecs qui se prennent pour des star

Par Aless le 03/02/2013
Je voulais juste savoir, comme je fais pas mal de musculation, je prends 2 gélules de créatine avant l'entraînement, c'est à dire 1 heure avant et 2 gélules après. Est-ce bon ou pas ? Et je ne les prends pas lorsque je ne fait pas de musculation. Je voulais savoir aussi si la créatine fait grossir, car moi ce qui m'intéresse c'est juste gonfler un peu mes muscles.

Par Le nutritionniste le 15/11/2012
T'as rien compris idiot... et ta remarque n'a aucun intérêt. La conclusion c'est qu'il ne faut pas faire de phase de charge, sauf si on est pressé ; ne pas en prendre après l'effort, sauf si c'est mélangé à des substances qui se prennent impérativement avant l'effort (booster de NO et caféine) ; et enfin, pour la durée de prise, et bien tant qu'on s'entraine, c'est à dire durant la saison sportive ou les périodes de compétition. Il y a des gens comme toi pour qui c'est "ou tout blanc, ou tout noir". Et bien, pour la créatine, ce n'est pas le cas...

Par Yoorgo le 15/11/2012
Bonjour, personnellement cette article n'a aucun intérêt. En gros, faire une période de charge ou pas ? Les 2 c'est ok ! Faire un arrêt ou pas ? Les 2 c'est ok ! Et prendre avant ou pas ? oui, avant c'est bien ! Et oui, après c'est bien aussi ! Cherchez l'erreur !?

Par Toutelacreatine le 15/04/2012
Les doses sont vraiment importantes : 18g par jour! Es-tu en phase de charge ? Certaines études montrent qu'une dose de 3g est suffisantes ; on arrive à saturation au bout d'un mois, et en entretien ça suffit. Aux USA, les gros gabarits suggèrent de prendre 10g/jour, peut-être que tu es dans ce cas non ?

Par Branch w le 15/04/2012
J'ai 25 ans, musculation depuis 3 ans, pour 1m75 et 98 kilos. Donc pour répondre, prendre de la créatine sans faire d'entrainement ne servirait à rien à part si tu as un métier physique ; ça t'aiderai à te sentir plus en forme. Quant aux prises, moi je prend 3 grammes le matin à 9h, 5 grammes avant l'entrainement et 10g après, mélangé à du jus de fruit.

Par Jock le 12/02/2012
Bonjour, je voudrais savoir si je prends de la créatine sans faire d'entrainement, quel effet sur mon corps ? Tout en sachant que je suis grand en taille et maigre.

Par Tryou le 09/12/2011
Je voudrais savoir à quel moment prendre la creatine et avec quoi.

Par Arti le 15/06/2011
Merci pour celle ou celui qui a pris le temps et de l'intérêt à expliquer tout ça.

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