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Comment prendre la créatine ?
 Par Staff, le 14/05/2010
Comment bien utiliser la créatine ? Faut-il la prendre avant ou
après l’entrainement et doit-on faire la phase de charge ? Voila des
questions qui reviennent souvent car il n’existe pas de guide de
bonne utilisation de ce supplément. Voici tous les points importants
qui vous aideront à l’utiliser de manière correcte pour en optimiser
les effets.
Phase de charge ou pas ?
Généralement les recommandations sont de faire une phase de charge,
c'est-à-dire de prendre pendant 5 jours une dose de 20g de créatine
répartie sur 4 prises au cours de la journée. Après cette phase de
charge, on entretien les niveaux de créatine avec une phase de
maintenance ou l’on prend une seule prise par jour d’environ 5g.
Bien que ce protocole soit souvent celui utilisé lors des études
scientifiques et recommandé aux sportifs, il n’a rien de bien
scientifique. Il a été mis au point de cette façon car à l’époque le
scientifique chargé de réaliser l’étude manquait de temps !
De nos jours, on recommande souvent de prendre de plus petites doses
de créatine de l’ordre de 3 à 5g et de ne pas faire de phase de
charge. En France, l’AFSSA recommande d’ailleurs de ne pas dépasser
la dose de 3g par jour. Cette recommandation est basée sur une étude
qui suggère que prendre de la créatine à des doses plus faibles (3
grammes sur 28 jours) aboutit au même résultat que le protocole de
charge. En fait, sans charge les résultats seront plus long à venir
mais vous éviterez de prendre de sacrés doses. Pour les moins
patients, qui voudront augmenter rapidement leurs les stocks de
créatine, le protocole de charge sera la meilleure
solution.
Quand prendre la créatine et avec quoi ?
Certaines études montrent qu’on retient plus de créatine quand
celle-ci est prise après l’effort. Pour la musculation, l’idée de
mélanger sa créatine à sa collation post-entrainement à base de
glucides et de protéines est donc plutôt bonne, d’autant plus que
ces nutriments favorisent son assimilation.
 On trouve aussi d’autres sources qui suggèrent de fractionner les
prises de créatine pour améliorer son absorption. En effet, il
parait plus profitable de diviser les prises que de prendre toute la
dose d’un coup. Concrètement, avec une dose de maintien de 5g par
jour, on pourra répartir cette quantité sur deux prises et prendre
une demi-dose le matin et une après l’entrainement.
Il est également
possible de prendre la créatine au cours d’un repas notamment avec
de la viande, cette dernière pouvant contenir des substances
capables d’améliorer sa rétention.
Il est souvent recommandé de prendre la créatine avant
l’entrainement, c’est notamment le cas avec les suppléments à base
d’arginine et créatine, qui mixent des boosters de l’oxyde nitrique
(NO) ou des stimulants (caféine), donc plutôt utiles avant l’effort.
Pourtant prendre la créatine avant l’effort a peu d’intérêt du fait
de son temps d’assimilation et de son action modérément négative sur
la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Pour finir, il n’est pas recommandé de préparer à l’avance sa
créatine en la mettant dans un liquide car elle se dégrade en
créatinine en présence d’eau, un sous-produit inutile. Pareillement, il ne
faut pas la chauffer. On évitera donc de la solubiliser
dans des liquides trop chauds ou de la cuire.
Durée de la prise de créatine
Généralement, on recommande de faire des cycles de créatine de 8
semaines suivi d’un break de 4 semaines mais on manque de données
scientifiques sur ce point. Il n’y a pas de raisons de s’opposer à
la prise de créatine toute l’année par les sportifs surtout durant
les périodes d’entrainement intense. Si vous vous entrainez dur,
continuez à prendre la créatine et faites un break hors saison. On
trouve néanmoins des arguments en faveur de la prise cyclique de
créatine notamment quand les progrès ont tendance à stagner. En
définitive, la durée d’utilisation et même le dosage de créatine
devraient dépendre de l’intensité de l’entrainement.
Sur le même thème
Créatine : cycles ou pas ?
Commentaires
Par Tryou le 09/12/2011
bsr je voudrais savoir svp a quel momrnt prendre la crea avec quoi merci je prend de la celt harcord
Par Toto le 22/11/2011
merci, pour ces explications
Par Arti le 15/06/2011
C'est archi chouette comment c'est expliqué, vraiment bien. Merci pour celle ou celui qui a pris le temps et de l'interet a expliquer tout ca, thanks.
Xoxo
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