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La créatine Monohydrate
 Par Staff, le
31/07/2010
La créatine est l’un des suppléments préféré des sportifs notamment
dans les sports nécessitant force et puissance, et cela fait depuis
presque 20 années que ca dure. Avec le succès grandissant, on a vu
apparaître de nouvelles formes de créatines, de plus en plus
complexes, avec des noms aussi barbares les uns que les autres.
Actuellement, vous avez le choix entre une bonne vingtaine de
formulations différentes et l’on ne sait pas vraiment ce que valent
ces nouveautés. En effet, qui peut dire s’il s’agit de véritables
innovations techniques ou justes d’arguments publicitaires non
étayés par des preuves scientifiques.
Pour y voir clair, nous allons traiter toutes les formes de
créatines qui existent sur le marché en commençant par la créatine
monohydrate.
Un succès mondial
La créatine
monohydrate est la forme de créatine la plus classique. Elle est
apparue dans le milieu sportif au début des années 90 et a tout de
suite eu du succès. Il faut dire, soyons honnêtes, que c’était un
des seuls suppléments nutritionnels autorisé qui « marchait »
vraiment sans subir d’effets secondaires néfastes ou de contrôles
positifs, comme avec les stéroïdes anabolisants et autres stimulants
de la croissance musculaire.
Il n’est donc pas étonnant que la plupart des athlètes aux Jeux
Olympiques d’Atlanta de 1996 l’utilisaient dans le but d’améliorer
leurs performances. Au début réservée à l’élite sportive, elle est
actuellement largement utilisée par les sportifs amateurs et la
demande n’à cessé de croitre. Sa production mondiale atteignait 2500
tonnes en 2000 et même si l’on ne dispose pas encore de chiffres
pour 2010, il est fort probable qu’on en produit 10 fois plus vu
qu’on retrouve la créatine dans bon nombre de formules de
suppléments.
Un booster de la performance
 La
créatine monohydrate a fait ses preuves depuis plus de 20 ans et la
plupart des études ont été réalisées sur cette forme créatine.
Stockée dans les muscles, elle joue le rôle de précurseur de l’ATP,
une source d’énergie pour le corps.
Avec des stocks plus importants d’ATP, vous disposez de plus de
réserves énergétiques et vous pouvez fournir un travail musculaire
maximum. En prime et dès les premières semaines de prise, il se
produit un phénomène de volumisation cellulaire qui se traduit
visuellement par un gain de muscles.
Dans un premier temps, la créatine va donc vous permettre de gagner
du volume musculaire et avec l’intensification du travail vous
stimulerez la croissance musculaire.
De nombreuses publications ont montré que la prise de créatine
améliore les performances et ce dans divers sports, surtout ceux
nécessitant des efforts répétitifs, brefs et intenses. Il est bien
évident que celle-ci sera mains intéressante pour les sports
d’endurance et qu’elle s’adresse plutôt à un rugbyman ou un sprinter
qu’à un marathonien…
Une forme de créatine dépassée ?
La créatine monohydrate s’est montrée efficace mais souffre d’un
handicap important qui est d’ailleurs à la base de la sortie de
nouvelles formulations : la poudre de créatine est peu soluble et
s’absorbe mal !
On a souvent avancé que le manque de résultats avec la créatine
provenait de ce problème de solubilité dans l’eau entrainant une
mauvaise absorption par l’organisme et que la solution était dans
les nouvelles formes de créatine, mais l’explication est plus
complexe et la sensibilité au produit varie d’un individu à l’autre…
Tout le monde ne répond pas à la créatine et environ 30% des
utilisateurs seront insensibles.
Il est vrai que la créatine monohydrate se dilue mal dans l’eau à
cause de son sel, le monohydrate ce qui limite directement son
absorption. Par exemple, en prenant 5g, environ 30 % soit 1,5g sont
disponibles pour les cellules musculaires. Pour palier à ce
phénomène, la phase de charge avait été mise en place avec 20g par
jour répartit sur 4 prises pendant 5 jours, de sorte à saturer le
muscle de créatine pour ensuite entretenir les niveaux avec la phase
de maintenance. Ces doses massives de créatine avaient
l’inconvénient d’engendrer des problèmes digestifs en plus de ne pas
être bien sain pour l’organisme, surtout que certains athlètes
prenaient des doses encore plus importantes ou continuaient des
semaines avec les doses de charges !
Aujourd’hui, il est plutôt conseillé de prendre des doses modérées
de créatine et d’attendre un peu plus longtemps pour obtenir les
bénéfices de la créatine, plutôt que de charger la première semaine.
En effet, une étude montre même qu’on obtient les mêmes résultats
avec 3 grammes par jours pendant 28 jours.
Les défenseurs de la créatine traditionnelle diront que seule la
créatine monohydrate a été évaluée par la science et que les autres
formes soient disant plus efficaces, souffrent de ne pas posséder
d’études pour étayer leur supériorité.
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