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La créatine a-t-elle vraiment des effets secondaires ?

La créatine s’est imposée comme le supplément nutritionnel le plus efficace et populaire parmi les personnes souhaitant construire du muscle ou améliorer leurs performances. Cependant, une inquiétude persiste sur sa sécurité d’emploi. Les effets secondaires attribués à la créatine sont-ils réels ou non fondés ?

La créatine est un supplément très populaire. Elle accélère les gains de muscles et la force par rapport à l’exercice seul.
Dans une étude de 12 semaines, effectuée par Volek et son équipe de chercheur de l’Université de Pennsylvanie, les utilisateurs de créatine ont obtenu de meilleurs résultats aux exercices de musculation de squat et développé couché par rapport aux utilisateurs qui n’avaient qu’un placébo [1]. Ils ont aussi enregistré deux fois plus de gains musculaires.

Des effets secondaires avec la créatine ?

On entend souvent que la créatine donne des crampes, des spasmes musculaires et des contractures. Cependant, dans une étude de 3 ans dont le but était de voir si oui ou non elle entrainait ce type d’effets secondaires, la créatine n’a pas montré d’incidences sur les blessures ou les crampes de pratiquants de football américain [2].

Une recherche publiée dans le Journal « Medicine and Science in Sports and Exercise » a montré des résultats similaires. Dans cette étude réalisée sur un groupe de 26 athlètes pendant 4 ans, on a comparé l’incidence des blessures et des crampes musculaires chez les athlètes qui prenait ou pas de la créatine. Il n’y a pas eu de différence entre les groupes [3].

Une étude plus récente de 2004 publiée dans le « Journal International de Médecine Sportive » a également montré que les effets secondaires de la créatine sont rares [4]. Dans cette étude, un groupe de 175 personnes a reçu tous les jours 10 grammes de créatine ou un placébo pour une période de 310 jours. Seulement trois des personnes testées ont du arrêter le test à cause de nausées ou de diarrhées. Pour le reste, on n’a pas constaté de différences entre les deux groupes au niveau des effets secondaires.

Les chercheurs de l’Université de Truman ont aussi constaté que la supplémentation à long terme de créatine s’est montré sure [5]. Dans cette étude, 23 membres d’une équipe de football américain ont été divisé en 2 groupes, un avec créatine et l’autre sans. Les athlètes du groupe créatine ont pris 14g de créatine par jour pendant 3 ans et les chercheurs n’ont pas constaté d’effets délétères sur les reins ou le foie.

L’ensemble de ces données montre que la créatine n’est pas dangereuse pour la santé, mais ne permet pas de conclure définitivement que la créatine est sure à 100%. On n’a pas trouvés de preuves fortes liant la prise de créatine à la détérioration des fonctions digestive, cardiovasculaires, musculaires, rénales ou hépatiques [6]. Néanmoins, une absence de preuve n’est pas une preuve d’absence. Il existe des cas de personnes souffrant des reins après avoir utilisé de la créatine [7]. Les personnes ayant des problèmes de santé ou des fragilités au niveau du foie ou des reins devraient consulter avant de se supplémenter en créatine.

Actuellement, il n’y a pas de raisons de s’opposer à la prise de créatine par les athlètes en bonne santé. Celle-ci est considérée comme une aide efficace et saine pour améliorer les performances.

Les effets positifs de la créatine

Si les effets secondaires supposés de la créatine sont souvent évoqués dans la presse ou les magasines spécialisés, la plupart des gens ignorent qu’elle peut avoir des effets bénéfiques et protecteurs.

Une prise de créatine pendant plusieurs mois chez des hommes et des femmes présentant des taux de cholestérol élevés diminue le mauvais cholestérol de presque un tiers [8]. Des résultats similaires ont été rapportés dans le journal du Métabolisme. La prise de créatine pendant 28 jours combinés à des exercices de renforcement musculaire a baissé les niveaux de cholestérol de façon plus importante que le groupe sans créatine [9].

La créatine renforce la masse osseuse, cela a été mis en évidence lors d’une étude menée chez des hommes âgés de 70 ans en moyenne. Le Dr. Chruch a indiqué qu’une supplémentation en créatine associé à un programme d’entrainement permettait d’enregistrer une augmentation de 3,2% des taux de minéraux dans les os.

Des études montrent qu’elle permet d’améliorer autant la mémoire que l’intelligence générale. Une étude a mis en évidence que les personnes sous créatine affichent de bien meilleurs scores sur des tests de mémoire et QI. La créatine influencerait les performances du cerveau en augmentant la capacité énergétique cérébrale.